血糖は「いつ歩くか」で決まる

外来で「食後に10分歩いてください」と言うと、だいたい怪しまれる。

「先生、それだけで何が変わるんですか？」そりゃそうだ。
10分の散歩で血糖が下がるなんて、自分だって最初は信じていなかった。

きっかけはリブレだった（CGMで見えた食後血糖）

FreeStyleリブレという血糖センサーがある。腕につけると血糖値をリアルタイムで測ることができる。こういう機器を総称してCGM（持続血糖モニター）と呼ぶ。糖尿病の患者さんが使うものなんだけど、去年、完全に興味本位で自分につけてみた。500円玉くらいのパッチを二の腕にパチンと貼る。「針を刺す」と聞くと怖そうだけど、実際やってみると装着は一瞬で、痛みもほぼない。貼りっぱなしで2週間過ごすと、リアルタイムで血糖値がスマホに飛んでくる。

2週間つけていて最も衝撃を受けたのが、「食後に歩いた日と座っていた日で、同じものを食べても血糖のピークが全然違う」ということだった。

同じ食事で、食後の血糖ピークが30mg/dLくらい違う日がある。30の差はかなりでかい。

高かった日は、食後にそのままデスクで座ってカルテを打っていた。低かった日は、たまたま用事があって院内を歩いていた。歩いた時間は、せいぜい10分。ちなみに自分は毎日ハムスターのように昼に同じサラダを食べ続けていて、CRISP SALAD WORKSのEVANGELIST（伝道師）になってしまった。
だから「同じものを食べたのに血糖が違う」の比較がやりやすかった。

「まさかこれだけで？」と思って論文を調べ始めたら、まさかだった。
ここ数年の複数のメタ分析でも、同じ傾向が報告されている。

以前、インターバル速歩の記事で「歩数より強度が大事だ」という話を書いた。あれは歩き方の「質」の話。今回は歩く「タイミング」の話だ。
運動の効果は「何をやるか」だけでなく、「いつやるか」で激変する。

食後に「立つだけ」で9%、「歩く」と17%（血糖スパイク）

まず、いちばんインパクトのあるデータから。

2022年にSports Medicineに載ったBuffeyらのメタ分析¹⁾。7件のランダム化試験を統合した結果、食後に軽く歩いた群は、座りっぱなしの群と比べて食後血糖が約17%低下した（効果量d=−0.72。医学研究ではd=0.5以上が「中〜大きい効果」とされるので、かなり強い部類だ）。

1回あたり2〜5分の歩行を、20〜60分おきに繰り返す。1回分はコンビニに行って帰ってくる程度の話だ。

面白いのは「立つだけ」との比較で、立位でも座位より約9.5%は血糖が下がるのだが、歩くと低下率はその倍近くに跳ね上がる。足を動かして骨格筋を収縮させると、GLUT4というブドウ糖の取り込み口が筋肉の表面に出てくる。インスリンの助けがなくても血糖を引き込める。

食前に歩いても、食後の血糖には差が出なかった

2023年に同じSports Medicineに出たEngeroffらのメタ分析。8件のRCT、計116名（2型糖尿病47名＋非糖尿病69名）を解析した結果²⁾。

食後に運動した場合：何もしない場合より血糖が有意に低下。
食前に運動した場合：何もしない場合と有意差なし。

同じ運動を、食前にやったか食後にやったか。
それだけの違いで、結果がはっきり分かれた。

さらにこの研究のメタ回帰分析で、食後から歩き始めるまでの時間が短いほど効果が大きいことも示されている。

これがCGMで自分が体感したこととまさに一致している。「食べてすぐ歩いた日」と「15分休んでから歩いた日」でピークが違った理由がここにある。食後の血糖スパイクは食べた直後から始まっている。歩き始めが遅れれば、ピークが立ってからの追いかけっこになる。山を「抑える」のと「登りきった山を下げる」のでは、体への負荷がまるで違う。
ちなみにCGMの体験記はこちら。

食後すぐの10分は、30分後の30分と同じかそれ以上だった（食後ウォーキング）

2025年にScientific Reportsに出た研究³⁾。
健常な若い成人12名に75gブドウ糖を飲んでもらい、3条件を比較した。

①何もしない、②直後に10分歩く、③30分後に30分歩く

結果、ピーク血糖
①何もしない：181.9mg/dL
②直後に10分歩く：164.3mg/dL
③30分後に30分歩く：175.8mg/dL

10分歩行はピークを17.6mg/dL抑えた（d=0.73）。
30分歩行は、ピークでは何もしない群と統計的に有意差なし。
2時間の血糖を合計で見ると、10分も30分も何もしない群より低く、10分と30分の間に差はなかった。

直後の10分でも、30分後に30分歩くのと同じかそれ以上にピークを抑えられた。

n=12の小さい研究だし、75gブドウ糖負荷という現実の食事とは違う条件だから、これだけで「10分が常に30分に勝つ」とまでは言えない。でもEngeroffらのメタ分析でも「開始が早いほど効果が大きい」と一貫して出ている。

タイミングが量を凌駕する場面がある。これは、「強度が歩数を凌駕する」というインターバル速歩の話とまったく同じ構造だ。