医者が2週間リブレをつけて気づいた「血糖値の意外すぎる真実」

糖尿病じゃないのに、血糖センサーを腕に貼って2週間過ごしてみた。

完全に興味本位だった。FreeStyleリブレという血糖センサーがある。腕につけると血糖値をリアルタイムで測ることができる。こういう機器を総称してCGM（持続血糖モニター）と呼ぶ。もともとは糖尿病の患者さんが使うものなんだけど、最近は健常者でも自費で購入できる。

500円玉くらいのパッチを二の腕にパチンと貼る。「針を刺す」と聞くと怖そうだけど、実際やってみると装着は一瞬で、痛みもほぼない。上からシャツを着れば目立たないし、シャワーもそのまま入れる。

5分ごとに血糖値がスマホに飛んでくる。食事するたびにリアルタイムでグラフが動く。

これが想像以上に面白かった。そして、医者として17年やってきた自分の「常識」がいくつかひっくり返された。

今回は2週間で気づいたことを、そのまま書いてみる。

パンと白米で全然違う（食後血糖値の個人差）

同じ炭水化物でも、自分の体ではパンと白米で反応がまるで違った。

白米を普通に食べても、血糖値はそこまで上がらない。ピークで130〜140mg/dLくらい。ところがパンを食べるとめちゃくちゃ上がる。同じ量の炭水化物を摂っているはずなのに、パンのほうが150〜160mg/dLまで跳ねる日があった。

160というのは、白米の日（130〜140）より明らかに高い数字だ。健診で「血糖正常」と言われている自分でも、パンを食べた日はスパイクしている。

理由として考えられるのは、食べ方の違いだ。パンは単品で食べがちだけど、白米はおかずと一緒に食べるから、タンパク質や脂質が吸収を遅らせている可能性がある。

ただ、これは自分の体の場合の話だ。CGMの面白いところは、血糖の反応が人によって違うこと。800人規模の研究でも、同じ食品に対する血糖応答の個人差が極めて大きいことが示されている¹⁾。パンで上がらない人もいれば、白米で爆上がりする人もいる。 自分の体で試してみないとわからない。

フルーツは意外と上がらない、ただし条件つき

「果物は糖分が多いから血糖が上がる」と思っている人は多いと思う。自分もそう思っていた。

ところがリブレで見ると、果物を食べた後の血糖は思ったほど上がらなかった。りんご、キウイ、ブルーベリーあたりは食後のグラフが穏やかだった。

果物に含まれる食物繊維は、ブドウ糖の吸収を遅らせる。果物の糖のうち果糖（フルクトース）は、小腸と肝臓で代謝されるので、血糖を直接上げにくい。ポリフェノールが、糖を分解する酵素の働きを抑えて、分解を遅らせる可能性もある。

皮ごと食べた場合と皮を剥いた場合で、血糖の動きがかなり違った。

皮ごと食べる習慣は、リブレより前からのものだ。キウイの丸かじりを妻にドン引きされた話から、りんごの皮が今の糖尿病薬（SGLT2阻害薬）の原型になった180年の発見史まで書いた記事がある。

見た目はちょっとした奇行なのだが、CGMで見ると理にかなっていた。果物の食物繊維やポリフェノールは皮に多い。皮を剥くと、その分が減る。そりゃ血糖の動きが変わるわけだ。

そしてフルーツジュースは話が全然違う。

オレンジジュースをコップ1杯飲んだ日、血糖がパンと同じくらい跳ね上がった。ジュースにすると食物繊維が除去されて、果糖もブドウ糖も液体の状態で一気に吸収される。果物を「食べる」のと「飲む」のでは体の中で起きていることが全く違う。

これは身をもって実感した。フルーツジュースは「健康的な飲み物」のイメージが強いけど、 血糖的にはほぼ砂糖水だと思ったほうがいい。

ただ、リブレに映るのは血糖だけだ。健康な男性に果糖や砂糖の入った飲み物を7週間飲んでもらった試験では、カロリーはほぼ同じでも、肝臓で脂肪を作る速さが飲まなかった人の約2倍になっていた²⁾。果物ならどこまで食べていいかは、別の記事に書いた。
「果糖は体に悪い」なら、フルーツもダメ？｜果糖で太る理由を説明する「果糖生存危機仮説」（メンバー限定）

脂質はマジで上がらない

バターたっぷりのスクランブルエッグ、MCTオイルをかけたサラダ、焼肉の脂身。脂質メインのものを食べても、血糖のグラフがほとんど動かない。

考えてみれば当たり前だ。脂肪酸は消化されても、肝臓でのケトン体合成の材料にはなるが、ブドウ糖にはほとんどならない。

ただし、自分が見たのは食べた直後の血糖だけだ。

食べる順番で血糖カーブが変わった（ベジファースト）

同じ定食でも、野菜から先に食べた日と白米から食べた日で、食後のグラフが全然違った。

野菜→おかず→ご飯の順で食べると、ピークが明らかに低くなる。2型糖尿病の11人が同じ食事を食べる順番だけ変えた研究でも、野菜とタンパク質を先に食べたときは、食後30・60・120分の血糖が低かった³⁾。

食べる量を変えなくていい。順番を変えるだけ。 これは患者さんにも伝えやすい。

ただ、自分の場合は厳密にやると食事が楽しくなくなったので、今は「とりあえず最初の一口はサラダか味噌汁」くらいのゆるさでやっている。それでもグラフには違いが出る。ベジファーストは議論が分かれることもあるけど、少なくとも自分の実践データでは、効果があった。

睡眠不足の翌日、同じ食事でも血糖が跳ねた

これが2週間でいちばん怖かった発見だ。

たまたま当直明けの日があって、同じコンビニのおにぎり2個を食べたのに、普段より20mg/dLくらいピークが高かった。食べたものは全く同じ。違うのは睡眠時間だけ。

1999年の古典的な研究では、健康な若い男性11人の就床時間を1晩4時間に6日間制限した。就床時間を12時間にした回復期と比べると、静脈に入れたブドウ糖が血中から減る速さは約40%遅かった⁴⁾。40%というのは大きな数字だ。

寝不足の日は食事内容が同じでも、血糖的にはハンデを背負っている状態。忙しい経営者の外来でこの話をすると、たいてい気まずい感じになってしまうのだが、事実ではある。 いくら食事に気をつけていても、睡眠のほうがよっぽど血糖に効くケースがある。

ストレスが高い日も上がりやすかった

これは定量化が難しいのだが、明らかに忙しくてイライラしていた日のほうが、食後血糖のピークが高い傾向があった。

メカニズムとしては、ストレスでコルチゾールが出ると肝臓からの糖放出が増えて、インスリン感受性も低下する。

食事の内容にだけ気をつけていても、睡眠が足りずストレスが高い状態では血糖はコントロールできない。 結局、体は全部つながっている。CGMをつけて初めて、それが数字で見えた。

▼ 健診で血糖や「予備軍」を指摘された方へ
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生活を変えたのに体重が減らなかった人のうち、およそ22%が血糖を正常まで戻していた、という研究の話です。痩せられなくて健診のたびに落ち込んできた人にこそ読んでほしいです。