「果糖は体に悪い」なら、フルーツもダメ？｜果糖で太る理由を説明する「果糖生存危機仮説」

「先生キウイ好きですよね。でも、果糖は体によくないと聞きました。キウイにも果糖が入っているから食べないほうがいいですよね？」こう聞かれることがあります。

果糖が入っているという理由だけで、フルーツを避ける必要はありません。

ただし、一度に大量の果糖が入ると肝臓に負担がかかり、脂肪肝の原因になりえます。果物は噛んで食べますが、ジュースなら短時間でたくさん飲めてしまいます。果物でも、一度にたくさん食べるのは避けたいところです（詳しくは後半）。

それにしても、なぜ果糖だけが、こんなに脂肪になりやすいのでしょうか？これを説明する、個人的にも面白いと思っている仮説があります。

果糖で脂肪をためこむ反応は、もともと飢えを生き延びる助けになっていたのではないか。果物が手に入るうちに脂肪を蓄えて、食べ物が減る時期に備える。昔はこういう仕組みがあった方が生存に有利でしたけど、甘いものを一年中とれる現代では裏目に出ている、という仮説です。とても納得感があって面白いので、こちらも紹介したいと思います。

果糖で本当に気をつけたいのは、まず甘い飲み物です。

甘い飲み物の果糖は、本当にやばい

果糖と聞くと果物の糖に思えますが、砂糖の半分も果糖で、ジュースや清涼飲料水に使われる果糖ぶどう糖液糖にも果糖が入っています¹⁾。

果糖を飲み物でとると、肝臓で何が起きるのか。

健康な男性94人を、4つのグループに分けた試験があります。果糖入り、砂糖入り、ブドウ糖入りの飲み物を毎日飲む3グループと、甘い飲み物を飲まないグループがあります。糖の量は1日80gで、7週間続けました。1日の総カロリーは、どのグループもほぼ同じです²⁾。

7週間後、差が出ました。

カロリーは同じなのに、果糖か砂糖の入った飲み物を飲んだグループだけ、肝臓で脂肪を作る速さが、飲まなかったグループの約2倍になっていました。

ブドウ糖の飲み物では、増えていませんでした²⁾。

肝臓の脂肪の量そのものを調べた試験をまとめた解析でも、普段の食事に砂糖入りの飲み物を足すと、肝臓の脂肪がはっきり増えていました³⁾。

甘い飲み物というと炭酸飲料を思い浮かべますが、ストレートのオレンジジュース、果汁入りの野菜ジュース、甘いスポーツドリンクもここに入ります。健康に良さそうに見えても、食物繊維がなく、果糖が液体で一気に入ってくるのは同じです。脂肪肝の原因になりえます。

果汁は、基本的にダメです。自分もストレートのオレンジジュースは健康的だとずっと思っていましたけど、残念ながら、違いました（繊維が入っているものはだいぶマシです）。コールドプレスジュースも果汁が多いものは同様に避けた方が良いでしょう（さよならジューサー・・・）。

以前の記事で「液体の糖は、脂肪肝へまっしぐら」と書きましたが、オレンジジュースも同様です。液体の果糖には本当に注意が必要です。

でも果物は違う。小腸が肝臓の盾になっていた

では、果物はどうでしょうか。果物にも果糖は入っています。約19万人を長く追いかけた観察研究の結果がこちらです⁴⁾。

• 果物をよく食べる人ほど糖尿病が少なかった

• 一方、果汁（液体の糖）をよく飲む人ほど糖尿病が多かった

観察研究なので原因までは言えませんが、果物と果汁を「どちらも果糖だよね」でひとくくりにはできないことはわかります。じゃあなぜ違うのか。手がかりとして最もわかりやすいのが2018年に発表されたマウスの研究です⁵⁾。

マウスに果糖を与えて、どう処理されるかを追いかけました。
すると、少量の果糖を与えた場合は、約9割が小腸で処理されていました。小腸が果糖をブドウ糖などに変えてから、肝臓へ送り出していた⁵⁾。つまり、肝臓の手前で、小腸が果糖を受け止めてくれていたわけです。

ところが、果糖の量を増やすと、小腸の処理が追いつかなくなります。あふれた果糖は、ブドウ糖に変換されずにそのまま肝臓へ流れ込んでいました⁵⁾。

研究チームは、これを「スピルオーバー」と呼んでいます⁶⁾。日本語にすれば「あふれ出す」です。

スピルオーバーする果糖が増えるほど、肝臓で作られる脂肪も増えました⁶⁾。大量の果糖は腸の壁を傷めて肝臓に炎症を起こし、脂肪肝を進めることも、マウスで報告されています¹⁾。

続きの研究では、同じ量の糖でも、とり方で結果が変わりました⁶⁾。

• 液体で飲ませると、ゼリーで固形にして食べさせるより、肝臓で脂肪が多く作られた

• 一度に飲ませると、45分かけて少しずつ飲ませるより、肝臓で脂肪が多く作られた

少量をゆっくりなら、肝臓へ届く前に小腸が処理してくれる。
大量に一気だと、処理が間に合わずスピルオーバーして肝臓へ流れ込む。

液体の果糖がやばくて、果物がそうでもない理由は、たぶんこれです。ジュースは、大量の果糖が一気に入るので、スピルオーバーしやすくなります。果物は、噛んで食べるぶん量が入らず、時間もかかります。

研究の著者らは、マウスの「少量」を、人ならオレンジ1個分ほどと換算しています⁵⁾。こうなると、果物を少し食べるくらいは大丈夫そうな気がしてきます。

それにしても、なんで果糖は太りやすいのか｜果糖生存危機仮説

甘い飲み物の試験では、ブドウ糖では肝臓の脂肪作りは増えませんでした。増えたのは、果糖と砂糖（半分は果糖）だけです²⁾。

なんで果糖だけがこんな悪者なんだろう。ちょっと不思議ですよね。これを説明するのが、冒頭で触れた「果糖生存危機仮説」です⁷⁾。コロラド大学のRichard Johnsonらが唱えています⁸⁾。

まず、ブドウ糖と果糖は、名前は似ていても全く別の物質です。体の中での扱われ方が劇的に違います¹⁾。

• ブドウ糖：全身のあらゆる細胞で利用できる

• 果糖：ほとんどが小腸と肝臓だけで処理される（全身に回るのは1〜2割）

果糖を本格的に分解する酵素は、小腸と肝臓、それに腎臓など体のごく一部にしかありません。小腸からスピルオーバーした果糖は、大部分を肝臓が引き受けることになります。しかも肝臓には、果糖の処理を緩めるブレーキがありません。入ってきた分だけ、処理が進みます¹⁾。

この仮説では、体の中でこんなことが起きると考えます。

1. 果糖を処理するとき、肝臓の細胞はエネルギー（ATP）を一気に使う。ATPは一時的に減る¹⁾

2. しかも果糖は、脂肪を使ってエネルギーを補充するのもブロックする⁸⁾

3. 結果、食べたのに「エネルギーが足りない！」状態になる

4. 体は「もっと食べないと！」とさらに食べ、脂肪をためこむ

食べたのに、体は「足りない」と受け取る。この仮説は、果糖で食欲が制御できずにどんどん太る理由をそう説明します。

空腹とのどの渇きが強まり、脂肪がたまり、水分もため込み、血圧まで上がります。

こんな最悪な反応がなんで人体に残ってるんでしょう？なぜなら、これが原始時代には生存に有利だったからです。果物や蜂蜜が手に入る季節にたくさん食べて効率よく脂肪を蓄えて太っておき、食べ物が減る時期に使います。クマが冬眠前にフルーツを食べるのと全く同じ。これが飢餓の時代を生き延びる助けになったはずです⁹⁾。Johnsonらはこの一連の反応を、飢えや乾季に備える「サバイバル・スイッチ」と呼んでいます⁸⁾。
ちなみにJohnsonの仮説は以下の本で詳しく書かれています。とっても面白い本なので興味のあるかたはぜひ読んでみてください！

少し脱線しますが、この反応には実は尿酸が関わっています。果糖の処理でATPが分解されると、その先で尿酸ができます。最近は割と知られるようになってきていますが、果糖や砂糖（半分は果糖です）をとりすぎると、尿酸値が上がるのです¹⁾。お酒を飲まないのにやたら尿酸が高くて脂肪肝がある方、実は液体の糖が原因の可能性がありますよ。外来でもオレンジジュースやスポーツドリンクをやめたら脂肪肝の数値も尿酸も下がったという方は多いです。

Johnsonらは、この尿酸が果糖の処理と脂肪作りをさらに後押しすると考えています¹⁾。そして、その痕跡が進化に残っているといいます。

1200万〜1400万年前、人類のご先祖で、尿酸を分解する酵素が働かなくなりました。尿酸が高くなりやすい体になり、果糖から脂肪を作る力が上がった、というのがJohnsonらの考えです⁹⁾。人が痛風になりやすいのも、この酵素がなくなったためです¹⁾。昔はその方が生存に有利だった、というのがこの仮説です。

ところが、甘いものが一年中手に入る現代では、このスイッチが入りっぱなしになります。かつて役立った働きが、肥満や脂肪肝につながるという見方です¹⁾。自分は、この仮説にはかなり納得するところがあります。今の生活では困る反応でも、食べ物が乏しい環境では、脂肪をためやすいことは利点になります。

（ただし、これは仮説です。ATPが減ることや尿酸が増えることは人でも測れますが、それが生存のために進化したという部分は確かめられていません。尿酸の役割にも議論が残っています¹⁾。）

この仮説を踏まえると、怖がるべきなのは小腸が処理できないレベルで一気に果糖を食べること。少量なら、小腸が受け止めてくれます。