脂肪肝がやばい。でも、食事も運動も変える余裕がない人へ

「脂肪肝を改善したいのですが、食事や運動を継続するのが難しいです。どのような点を押さえるべきですか」

質問箱に、こんな質問が届きました。

ここは「お忙しいし、難しいですよね。食事の改善や運動ができなくても大丈夫ですよ〜」と、耳に甘い言葉を言いたいところなのですが、心を鬼にして言わなければいけません。

食事や運動を全く変えないで脂肪肝を治すのは無理です。

高血圧や糖尿病、脂質異常症には、良い薬がたくさんあります。生活習慣を改善するのが大前提ではありますが、その上でひとまず薬を飲み始めてとりあえず血圧やLDL、HbA1cを下げることができます。

でも、脂肪肝は違います。「ひとまず脂肪肝を治す薬」はありません。有望な薬は出てきていますが、今使えるのは脂肪肝がかなり進行した一部の人に限られます。

そして、脂肪肝は症状こそありませんが、命に関わる病気です。何かを変えなくてはいけません。

忙しくて完璧な食事や運動をするのはもちろん無理でも、脂肪肝を起こす食べ物を避けたり、隙間時間で運動するなどの努力は絶対に必要です。この記事では、忙しくて完璧にはできない人が、最低限ここだけは気をつけるべきことをお伝えします。

脂肪肝は、命に関わる病気

脂肪肝くらいで、そこまで言うのか。そう感じた人もいるはずです。

脂肪肝という名前は、少し軽く聞こえます。痛くもなく、普段どおり仕事もできて、肝機能の数字もそこまで高くありません。だから、そのままにされやすいのです。

でも、肝臓は「沈黙の臓器」です。疲れやすさやお腹の張りが出た時には、肝硬変や肝がんまで進んでいる人もいます。

体調がいいことは、肝臓が無事な証拠になりません。

しかも、問題は肝臓だけで起きていません。血糖や血圧、脂質や内臓脂肪の異常が重なって、その一部が肝臓に表れているのが脂肪肝です。脂肪肝のある人では、ない人と比べて次の病気が多くなります。

• 心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患：約580万人をまとめた解析で約1.5倍²⁾

• 慢性腎臓病：約120万人をまとめた解析で約1.4倍³⁾

• 大腸がん：日本の約640万人の解析で約1.3倍⁴⁾

• 肝臓以外のがん全体：胃・食道・膵臓など消化器のがんで1.5〜2倍。乳がんや婦人科のがんでも1.2〜1.5倍⁵⁾

日本で肝生検まで受けた脂肪肝の人1,398人を4年半ほど追った研究では、肝がんになった人が37人だったのに対し、肝臓以外のがんになった人は68人でした⁶⁾。肝臓の病気なのに、見つかったがんは肝臓以外のほうが多かったのです。

脂肪肝は、肝臓だけじゃ済みません。体全体に良くない変化が起きています。

さらに一部の人では、肝臓の中に傷あとが増えていきます。これが線維化です。線維化が進むほど、肝硬変や肝がんに近づきます。

「症状がないから待つ。痛くなったら考える」。脂肪肝では、その考え方が危険です。症状が出てからでは、間に合わないことがあります。

最初に一つだけ変えるなら、どこか

脂肪肝と聞くと、脂っこいものを避けなければと考える人が多いです。ただ、肝臓にたまった脂肪は、食べた脂がそのまま移ったものではありません。多くは、脂肪組織から流れ込んだ脂肪酸と、余った糖から肝臓が自分で作った脂肪です⁷⁾。だから脂を抜くだけでは減りませんし、先に減らすべきは飲み物の糖と食べすぎです。

1. 甘い飲み物が毎日ある人は、まずそれをやめる

2. 飲酒が習慣になっている人は、酒量か飲む日数を減らす

3. 食べる量が多い人は、大盛りか夜食を一つ減らす

糖の入った飲み物は、真っ先にやめる

最初に確認するのは、飲み物です。

• ジュース（フルーツジュース、果糖が入った野菜ジュース）

• エナジードリンク

• 加糖のコーヒーやカフェラテ

• スポーツドリンク

このどれかが、毎日入っていないでしょうか。

果糖や砂糖が入った飲み物は、真っ先にやめてください。液体の糖は、脂肪肝へまっしぐらです。

果糖を含む食品の介入試験51件をまとめた解析では、砂糖入り飲料で余分なカロリーが加わると、肝臓の脂肪とALTが増えていました⁸⁾。噛まずに飲めるので短時間に大量の糖が入り、しかも毎日の習慣になりやすい。糖の摂り方の中で、肝臓への悪影響がいちばんはっきり出ているのが砂糖入りの飲み物です⁸⁾。

肝臓外科医で脂肪肝の専門外来を長く続けている尾形哲先生は、『甘い飲み物が肝臓を殺す』という本を出すほど、甘い飲み物を真っ先に名指ししています。自分も尾形先生の足元にも及びませんが脂肪肝の患者さんを日々診察していて、まさに仰るとおりだなと思います。

ちなみに、NewsPicksの番組で、尾形先生と対談させていただきました。尾形先生の外来では、毎日コーラを飲んでいた人を、いきなりお茶と水だけにはなさらないそうです。コーラの半分をダイエットコーラにして、次は無糖の炭酸、最後はお茶へと少しずつ離れていきます。
太ったのは、意志が弱いからとは限らない｜尾形哲先生と「メンタル肥満」の話をしました（無料）

マウスの研究では、少ない量の果糖は約9割が小腸で処理されました。ところが量が多いと小腸の処理が追いつかず、果糖が肝臓まで届いていました⁹⁾。噛まずに短い時間で大量に入る飲み物は、この「あふれ」が起きやすい摂り方だと自分は考えています。

欧州の3学会が2024年に出した脂肪肝のガイドラインでも、糖入り飲料を避けることが勧められています¹⁰⁾。

しかも、甘い飲み物は注意していれば避けられます。白米を少し減らしましょう、と言われても意外と難しいですよね。でも、毎日のジュースを水や炭酸水、お茶やコーヒーへ替える方が判断は楽です。

繊維の含まれていない果汁100％ジュースは果物とは違います。健康な顔をしていますが、非常に不健康な飲み物だと個人的には思っています。脂肪肝があるなら絶対にやめましょう。

では、果物も控えたほうがいいのでしょうか。約19万人を追った研究では、果物をよく食べる人ほど糖尿病が少なく、果汁をよく飲む人ほど多くなっていました。ジュースと果物で何が違うのか、脂肪肝がある人は果物をどうするかは、こちらに書きました。

「果糖は体に悪い」なら、フルーツもダメ？｜果糖で太る理由を説明する「果糖生存危機仮説」（メンバー限定）

飲酒が習慣になっている人は、まず酒を減らす

これは誰でも知っていると思うので割愛しますが、お酒を飲んでいるなら減らしましょう。日本の2026年ガイドラインでも、脂肪肝のある人に「ここまでなら安全」と言える飲酒量は確認されていません¹⁾。一回の量を半分にするか、飲まない日を増やすか、家で習慣的に飲む一本を外す。食事全体を変えられない時期でも、酒だけは減らせます。

肝臓の線維化が進んでいる人は、深刻です（線維化が起きていそうかの判断は後半で書いています）。肝硬変の手前まで進んでいる人や、肝硬変の人は、お酒を完全にやめるよう勧められています¹⁰⁾。

主食は、大盛りと夜食から減らす

甘い飲み物も酒もすでに控えている人は、次は食べる量です。

「精製炭水化物を減らす」と聞いて、白米もパンも麺も全部やめようとする人がいます。続かないことが多いです。

最初から主食を全面禁止すると、外食も家族との食事も難しくなります。先に減らすなら、この中から一つで十分です。

• 大盛りを普通盛りにする

• おかわりをやめる

• 夕食後のお菓子を毎日から週数回へ減らす

• 寝る直前の食事を少し早める

体重が多い人では、最初の目標は5％減です。80kgなら4kgです。日本のガイドラインでは、体重を5％以上減らすと肝臓の脂肪が改善し、10％以上では線維化が改善する可能性もあります¹⁾。まず数kgの減量を目指しましょう。

16時間断食のような特別な食べ方まで必要かというと、意外とそうではありません。肥満と脂肪肝がある人を12か月追った試験では、両方の群に同じカロリーの目標を決めたうえで、片方だけ食べる時間を8時間に限りました。肝臓の脂肪はどちらの群も同じくらい減り、時間制限を足した分の差はありませんでした¹¹⁾。合わない食べ方を頑張るより、食べる量を少し減らして続ける方が先です。つまり、時間の制限ではなくて、カロリーの制限が肝です。

とはいえ、16時間断食をして、結果として食べる量が減ってカロリー制限ができそうなのであれば、もちろん有効なんだと思います。

ちなみに、肥満がない脂肪肝の方も多いです。その場合、3〜5％の減量が役立つことはあります¹⁾。ただ、すでに低体重の人は体重を落とすと筋肉を失うリスクがあります。この場合は体重よりも、甘い飲み物や間食を減らし、筋肉を落とさないように体を動かす方が合っています。

脂肪肝がある人にとって、運動は義務に近い

運動と聞くと、仕事や家事のあとにジムへ行き、着替えて30分走って筋トレもする姿が浮かぶかもしれません。今の生活にそんな時間を足せない人は多いと思います。

それでも、ここだけは厳しく書きます。

自分は、脂肪肝がある人にとって運動は義務に近いと思っています。