Dr.もさりラボQ&A 第1回

メンバーシップを始めて、さっそく質問箱に質問をいただきましたので回答しました。メンバーは掲示板と質問箱で質問ができます。自分がピックアップして回答します。（質問が多い場合は次回に回るかもしれません）今回は初回なので、無料で公開しますね。

Q1：日常に筋トレを組み込む方法（階段以外で）

ご質問ありがとうございます。

自分は診察の合間や昼休憩に、バンドで負荷を足した腕立て伏せを降ろし4秒・上げ1秒で限界の少し手前までやって、そのまま強めのバンドでバンドローを左右で行っています。これで胸と背中に一通り入ります。数分で終わるので、仕事のリズムも乱れません。

このやり方には「Grease the Groove（GtG）」という名前があります。直訳すると「溝に油を差す」です。神経回路という"溝"を、繰り返し動かして滑らかにしていく、という意味です。元はロシア出身のトレーナーが広めた考え方で、一度に限界まで追い込まず、1日の中に刺激を散らして鍛えていく方法です。上半身・体幹を日常に溶け込ませて鍛えるなら、自分はこれをおすすめします。

普通は「週に1〜2回、まとめて追い込む」のが筋トレの常識ですよね。GtGはその逆をいきます。

たとえば、1度に3セットやるのではなく、朝食後、昼食後、仕事の休憩、夕食後など時間を散らして1セットずつやります。1日トータルで5〜6セットくらいです。各セットでかなり負荷はかけるけど、毎回限界まではやりません。これを毎日繰り返します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは押す動き、いわゆるプッシュ系の種目で、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・体幹に入ります。壁に手をついてやる壁腕立てから始めて、壁→膝つき→床、と角度を変えれば負荷を段階的に調整できるので、誰でもできます。

自重で余裕が出てきたら「降ろすのを4秒、上げるのを1秒」のテンポでやってみてください。トレーニング歴が長い自分でもかなりきついです。普通の腕立て伏せなら40回以上できますが、このやり方だと10回でパンパンになります。さらに慣れてきたら、バンドを使って負荷を強くしましょう。

回数やセット数は自分の体力に合わせてください。大事なのは限界まではやらず、余力を残して終わることです。自分の場合はバンドで負荷をかけて1セット8〜10回を1日5〜6セットくらいやっています。

バンドでの背中トレ

日常動作で意外と鍛えにくいのが背中です。胸は腕立て伏せで入りますが、引く動き、いわゆるプル系って日常にほとんどないんですよね。自分はここをゴムのバンドで補っています。

昔はよく病院の24時間当直をしていたのですが、バンドを持ち込んで隙間時間でひたすらトレーニングをしていました。翌日は本当に全身バキバキになるまで鍛えられました。普段はベンチ140kg、スクワット180kg、ワンハンドローイングは50kgでやっている自分ですが、バンドで負荷を調節すると自分でもきついくらいです。

ドアノブにゴムチューブを引っ掛けてローイング動作をやると、広背筋・僧帽筋・菱形筋に入ります。バンドの特性として、伸ばすほど負荷が上がる「漸増負荷」になるので、引ききったところで最も強い刺激が入ります。これはフリーウェイトとは違う刺激パターンで、ジムでのトレーニングの補完にもなります。バンドはかさばらないので、自宅でもオフィスでもできます。バンド1本あれば上半身も下半身もカバーできるので、とても便利です。自分は以下のバンドを使っています(アフィリエイトではありません)。

バンドは本当に最高に便利です（二回目）。
腕立てだけでなくスクワットにも使えます。足で踏んで肩にかければ、立ち上がるときにバンドの張力が加わって、自重スクワットの負荷を手軽に上げられます。

プッシュとプルはセットで鍛える

デスクワークが多い人は、胸の大胸筋が縮んで肩が前に巻き込まれる「巻き肩」になりやすいです。胸だけ鍛えると巻き肩がさらに悪化します。背中側の僧帽筋中部・菱形筋を同時に鍛えることで、肩甲骨が正しいポジションに戻り、姿勢が改善します。プッシュとプルのバランスは大切です。

なぜこの「ちょこちょこ」が効くのか

筋力が上がるプロセスには大きく2つあって、1つは筋肉そのものが太くなる「筋肥大」、もう1つは脳から筋肉への指令が効率よくなる「神経適応」です。GtGは後者に特に強いです。限界まで追い込まない代わりに、同じ動作を1日に何度も繰り返すことで、脳→脊髄→運動神経→筋線維という通り道を慣らす、というイメージです。ピアノの練習と同じで、正しいフォームで何度も繰り返すほど、体がその動きを覚えます。

面白い研究があって、下ろす動き（エキセントリック収縮）を1日6回・週5日続けた人たちと、週1回30回まとめてやった人たちを比べたところ、毎日やった人たちだけが筋力（下ろす力で+13.5%）と筋肉の厚み（+10.4%）の両方ではっきり伸びました¹⁾。週1回のほうは筋肉の厚みこそ+8.0%でしたが、筋力は変わりませんでした。

しかも、全力の2/3くらいの力で十分という後続の研究もあります²⁾。全力でやったときと同じくらい効いていたので、日常のスキマに入れやすいですね。

階段で下半身、腕立てで胸と腕、バンドで背中と、この3つを日常のスキマに入れるだけで、全身のバランスが良くなりますよ。

Q2：腸活を頑張っているのに便が緩い人に共通する、見落とされがちな原因

これ、外来でも多い相談です。発酵食品を毎日食べて、整腸剤も飲んで、よく噛んで、運動もして、睡眠も確保している。やるべきことを全部やっているのに便が緩い、という方です。

こういうケースで自分が真っ先に聞くのは、「お酒はどのくらい飲みますか？」です。

原因1：「週末だけ」の飲酒でも腸は傷む

腸活を頑張っている人でも、お酒はそこそこ飲んでいるケースが多いです。そういう方は「平日は飲まないから大丈夫」と思っています。

腸の内壁には、細胞同士がジッパーのように噛み合ったバリアがあります。このバリアが、腸の中にいる細菌や毒素が血液に入り込むのを防いでいます。

ところがアルコールが分解されてできるアセトアルデヒドは、このジッパーを構成するタンパク質を本来の位置からずらしてしまいます。ジッパーが壊れるというよりも、ずれて隙間ができるイメージです。隙間から細菌の成分が血液に漏れ出します。

健康な人25名に、大量飲酒にあたる量のお酒を飲んでもらった研究があります。たった1回の大量飲酒で、血液中の細菌の成分と細菌DNAが急に増えました⁴⁾。

マウスの実験ですが、3日続けて大量に飲ませると、小腸の表面で栄養を吸収する突起（絨毛）が短くなり、炎症にかかわる白血球（好中球）が急に集まっていました⁵⁾。白血球の集まりは24時間後には元に戻りましたが、絨毛が短くなった状態は続いていました。

さらに厄介なのが、大量飲酒を4週間続けたマウスでは、やめて5週間たっても、腸の炎症の引き金を引くと飲まなかったマウスより炎症が重くなった、という報告です⁶⁾。しかもこの起こりやすさは、腸内細菌を移植した別のマウスにも移りました。アルコールが腸内細菌の顔ぶれを変え、その菌が腸を炎症に弱くしている、という流れです。

では「週末だけ飲む」パターンだとどうなるでしょうか。飲酒をやめた後、腸のバリアがどのくらいで回復するかは個人差がありますが、大量飲酒を続けていた人の研究などから、数日〜2週間程度は脆弱な状態が続く可能性が示唆されています⁷⁾。この回復にかかる期間をヒトで直接調べた臨床試験は、まだ限られています。
この回復スピードを踏まえると、毎週末の飲酒量が多いと腸が十分に回復しきらないまま次のダメージが入る可能性があります。週末だけの飲酒でどうなるかを直接検証した臨床試験はないものの、平日の腸活の効果が部分的に相殺されているのではないかと思います。

アルコールのダメージは、腸のバリアだけにとどまりません。

大量飲酒は膵臓にもダメージを与えます。膵臓から出る消化酵素が足りなくなる膵外分泌機能不全になると、食べ物が十分に消化されず、未消化の脂肪が便に混じって軟便になります。原因のはっきりしない腹痛や下痢が続く40歳以上の外来の患者さんを便の検査で調べた研究では、約4.6%にこの問題が見つかっています⁸⁾。

「週末だけだから大丈夫」というのは、少なくとも腸の観点からは当てはまらないようです。

原因2：発酵食品に含まれるFODMAP

FODMAPは、小腸で吸収されにくく、腸内細菌にエサとして一気に発酵されやすい糖類の総称です。腸に良いとされる発酵食品そのものが、このFODMAPを含んでいることがあるんです。

納豆には大豆由来のガラクトオリゴ糖という糖類が含まれています。低FODMAP食の基準を作った大学（Monash大学）のデータでは、タレなし40g、タレ付き45g程度までは問題ないとされますが、量が増えるとFODMAP負荷が上がります。味噌はMonash大学のデータで12gがLow FODMAPの基準ですが、Moderate（黄）に移行するのは約70gなので、味噌汁1杯（味噌18g程度）は大多数の人にとって問題ないレベルです。

ただ知っておいてほしいのが「FODMAPスタッキング」という概念です。同じ食事で同じ種類のFODMAPを含む食品を複数食べると、単品では問題なくても合計で負荷が上がることがあります。納豆＋味噌汁の組み合わせは、ほとんどの人には問題ありませんが、過敏性腸症候群の傾向がある人では症状につながるケースもあります。この大学自身は「多くの人はスタッキングを心配する必要はない」としていますが、FODMAPを減らす食事法で改善する人は、過敏性腸症候群の人を対象にした複数の研究で50〜80%と報告されています。原因1の飲酒でダメージを受けた腸は感度が上がっていて、普段は平気な量のFODMAPでも症状が出る、ということも考えられます。

原因3：飲酒と関係なく見逃されやすい病気

お酒を飲まない人でも慢性的な軟便が続く場合は、甲状腺と大腸の病気も考えます。

甲状腺機能亢進症では、甲状腺ホルモンが過剰になって腸の蠕動運動が亢進し、軟便〜下痢になります。動悸、体重減少、手の震えなどを伴うことが多いです。血液検査で簡単にわかるのに、「腸の問題」だと思い込んで見逃されがちです。

潰瘍性大腸炎は、大腸の粘膜に慢性的な炎症が起きる疾患です。軟便に加えて血便や粘液便があれば疑いが強まりますが、軽症では「ちょっと便が緩い」程度のこともあります。日本では患者数が増加傾向で、30代〜40代の発症も多いです。大腸内視鏡で診断します。

心当たりがある場合の一般的な進め方

血便や粘液便、動悸や体重減少がある場合は、禁酒や食事の調整を試す前に受診してください。飲酒習慣があるなら、まず2〜3週間やめてみて、便の形状が変わるかを観察します。これが一番インパクトが大きいです。Bristol便形状スケール（ネットで画像が出ます）のType4、表面が滑らかなバナナ状が理想です。

禁酒で改善しない場合は、発酵食品を2週間減らしてみます。低FODMAP食の簡易版です。代わりにテンペや乳糖除去ヨーグルトなど、低FODMAPの発酵食品に切り替えてみてください。Monash大学のFODMAPアプリが食品検索に便利です。整腸剤に含まれる乳酸菌・ビフィズス菌が排便頻度を増やすというデータもあるので、禁酒と発酵食品の調整を試す期間は整腸剤も一旦やめて、変数を減らすのが近道です。

それでも改善しない場合は、消化器内科で基本的な検査を受けてください。甲状腺機能、潰瘍性大腸炎の可能性あたりは確認しておきたいですね。

慢性の軟便で一番多い診断は過敏性腸症候群、IBSです。ただしIBSと診断する前に、上に挙げたような病気が隠れていないかを確かめます。

本来は菌が少ないはずの小腸に細菌が過剰に増えるSIBOと呼ばれる状態は、複数の研究をまとめた解析では、過敏性腸症候群の患者さんの約38%に見つかっています⁹⁾。この状態があると、乳酸菌やビフィズス菌の整腸剤がかえって逆効果になる可能性もあります。

Q3：腸内細菌の観点から「これだけは摂るべきサプリ」

ありがとうございます。「複数の食材から栄養を摂ることが大切」、その通りです。

補うなら、食物繊維の種類を増やすのが最優先です。そのうえでビタミンD不足の是正、魚が足りなければオメガ3、という順番です。

腸内細菌は、種類によって食べられるエサが違います。ビフィズス菌はイヌリンやフラクトオリゴ糖が大好物です。酪酸を作ってくれる菌は、オオバコ由来のサイリウムで増えます¹⁰⁾。全粒穀物のアラビノキシランは、また別の菌群を増やします。22種類の食物繊維を試験管の中で比べた研究でも、食品によって菌の反応が違うことが示されています¹¹⁾。

腸内では「クロスフィーディング」という現象が起きています。菌Aがエサを食べて短鎖脂肪酸を出し、その短鎖脂肪酸を菌Bがエサにして、また別の代謝物を出します。こうやって菌同士がリレーのように代謝物を受け渡して、腸内環境全体が安定します。特定の繊維だけを大量に摂ると、その繊維を好む菌だけが異常増殖して、多様性がかえって下がることがあります。イヌリンを1日30gと多めに摂ったら、炎症の数値が急に上がった人もいた、という報告があります¹²⁾。

土台は食物繊維、しかも複数の種類

腸内細菌にとって食物繊維はエサで、プレバイオティクスとも呼ばれます。食事で野菜・豆・海藻・きのこ・全粒穀物と、いろんな繊維源を摂れていればベストです。ただ「毎日そんなに種類を食べられない」というのが現実だと思います。

サプリで補う場合のおすすめは、イヌリン（5〜10g/日）＋サイリウム（5g/日）の2種類の組み合わせです。イヌリンは急に増やすとお腹が張るので、最初は3g/日くらいから始めて2週間かけて増やしてください。サイリウムは便を適度に固める働きもあるので、便が緩い人にも向いています。

繊維系のサプリを最優先にするのは、腸内細菌が食物繊維を発酵して作る酪酸・酢酸・プロピオン酸といった短鎖脂肪酸が、腸のバリア機能を高め、免疫の暴走を抑える細胞（制御性T細胞）を育て、腸の細胞のエネルギー源として直接使われるからです。腸の健康を支える物質の供給源として、食物繊維に勝るサプリは今のところありません。

ビタミンDは、不足している人だけ

ビタミンDは腸の免疫に深く関わっています。腸管上皮細胞にはビタミンD受容体が高密度に発現しており、この受容体が活性化すると、体が自前で作る抗菌物質である抗菌ペプチドの分泌が増えることが、細胞や動物の実験で分かっています。

ビタミンDが足りない女性80名に12週間補充した研究では、アッカーマンシア菌やビフィズス菌が増え、腸内細菌の種類の数も増えました¹³⁾。補充の前と後を比べた研究です。高齢の男性567名を調べた研究では、活性型ビタミンDの血中濃度が高い人ほど腸内細菌の多様性やバランスがよく、その影響は年齢や住んでいる地域より大きかったです¹⁴⁾。

ただし、もともと充足している人に追加しても効果は限定的です。月に1回60,000IUを5年間飲んでもらった大きな試験では、はっきりした効果はありませんでした¹⁵⁾。まず血液検査でビタミンDの値（25(OH)D）を測って、30ng/mL未満なら1,000〜4,000IU/日で補充する、というのが自分の目安です。日本人は不足している人が多いので、該当する方は多いと思います。

魚を食べない人は、オメガ3（EPA・DHA）

女性876名を調べた研究では、血液中のオメガ3が多い人ほど腸内細菌の種類が多い、という関係が報告されています¹⁶⁾。

ただ、実際に飲んでもらった試験で確かめられたのは、種類の多さそのものより、ビフィズス菌など特定の菌を増やす効果でした。魚を週2〜3回食べていれば食事で十分ですが、魚を食べない方はサプリで500mg〜2g/日のEPA+DHAを検討してもいいと思います。

今回のおすすめにプロバイオティクスを入れていないのは、47の研究をまとめて調べた2026年の解析で、健康な大人がプロバイオティクスを飲んでも、腸内細菌の多様性ははっきりとは改善しなかったと報告されているからです¹⁷⁾。プロバイオティクスの効果は、菌が腸に住み着くというより、通り過ぎる間の一時的な働きによるものが多いと考えられています。一方、プレバイオティクスはすでに住んでいる菌のエサになるので、定着済みの菌を増やせます。畑に種を蒔くより、すでに生えている作物に肥料をやるほうが確実、というイメージです。ただし、高齢者（60歳以上）の試験をまとめた解析では、プロバイオティクスで腸内細菌の多様性が上がっていたので、年齢で話が変わる可能性はあります。

もう一つ、別の記事でも書いた「単一菌株に賭けない」という話があります。2026年に出た研究で、腸内細菌が互いに競争している状態のほうが健康で、特定の菌群が仲良く協力し合っている状態のほうがむしろ病気と関連していた、という報告が出ました¹⁸⁾。研究者自身はこれを「マフィア」に例えています。少数の菌が連携して腸内の利権を握り、他の菌を締め出してしまう構造です。「この乳酸菌がいい」と1種類だけ大量に入れたらどうなるかは、この研究では調べていません。それでも、プロバイオティクスを使うなら1種類だけに賭けないほうがいい、というのが自分の考えです。これは食物繊維でも同じで、種類を増やすというのは、まさにいろんな菌がそれぞれのエサをめぐって健全に競争できる環境を作ることにつながります。

Q4：長時間サイクリング＋スプリントは筋トレの代替になるか

サイクリング＋スプリントは、筋トレの代替にはなりません。

「筋収縮さえあれば筋トレの代わりになるのでは」という発想は自然ですが、分子レベルで比べると、筋トレと持久運動では筋肉の中で起きていることが違います。

筋肉の中で起きている2つの合成

筋肉には大きく2種類のタンパク質合成経路があります。アクチンやミオシンといった収縮装置を作る「筋原線維タンパク質合成」は筋肥大に直結し、エネルギー工場であるミトコンドリアを増やす「ミトコンドリアタンパク質合成」は持久力向上に直結します。

筋トレ、つまりレジスタンス運動は前者を強く刺激し、サイクリングのような持久運動は後者を主に刺激します。同じ「筋肉に効いている感じ」でも、体の中で作られているものが違います¹⁹⁾。

持久運動は、筋肥大のスイッチにブレーキをかける

筋肥大のマスタースイッチはmTORという酵素です。筋トレによる機械的ストレスやアミノ酸の供給がmTORを活性化し、筋原線維タンパク質の合成が加速します。

一方、持久運動で優位になるのがAMPKです。これは細胞内のエネルギー状態を監視する酵素で、細胞のエネルギーが足りなくなると活性化して、mTORのスイッチを抑えます。ヒトでは、全力スプリントを10本くり返したあとにmTORの働きが落ちていました。30分の中強度サイクリングでは落ちませんでした。邪魔するかどうかは、運動の強さと頻度しだいです²⁰⁾。

複数の研究をまとめた解析では、筋肉を太くする効果の大きさは筋トレ単独が1.23、持久運動単独が0.27²¹⁾。比べものになりません。

なぜHIITスプリントでも代替にならないか

「Z2〜Z3は筋肥大に向かないとして、坂での全力スプリントなら筋トレに近い刺激になるのでは？」という疑問もあると思います。確かにスプリントでは速筋線維がある程度動員されます。ただ、坂スプリントで筋トレと同じように筋肉が太くなるかを調べた研究は見当たりません。自分は、代わりにはならないと考えています。

もう一つ、タイミングの問題もあります。数時間走って燃料が減った状態では、筋肥大のスイッチを抑えるAMPKが働きやすくなっています。そこでスプリントを入れても、タイミングが悪すぎます。

サイクリングで肥大するのは一部の筋肉だけ

範囲の問題もあります。高齢の男性6名に12週間自転車トレーニングをしてもらい、脚の17の筋肉をMRIで調べた研究では、太くなったのは太ももの前側（大腿四頭筋のうち外側広筋・中間広筋・内側広筋：+7%）と縫工筋（+6%）だけでした²²⁾。大腿直筋、ハムストリングス、内転筋群、下腿の7筋では、はっきりした変化はありませんでした。上半身と体幹は、言うまでもなく筋トレの代わりにはなりません。

中年のサイクリスト28名をMRIで調べた研究では、体重あたりで比べると、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）は運動をしない人よりはっきり大きく、筋肉の中に入り込んだ脂肪も少なかったです（大殿筋で14.8%対21.6%）²³⁾。サイクリングには、お尻の筋肉の量を保つ効果があるかもしれません。ただ、これは何もしない人よりマシであって、筋トレの代わりにはなりません。

サイクリングと骨密度

サイクリングは体重がかかりにくい運動なので、骨密度を保つ効果はあまり期待できません。長年サイクリングを続けてきた人（マスターサイクリスト）は、同年代の運動選手でない人と比べても、腰椎や股関節の骨密度がはっきり低かったという報告があります²⁴⁾。骨は荷重がかかることで「もっと強くなれ」というシグナルを出して自分を補強する仕組みがあるんですが、サイクリングではこのシグナルが入りにくいのです。これは筋トレのような、骨に荷重のかかる運動で補う必要があります。長時間サイクリングを続ける方にとって、筋トレは将来の骨折予防という意味でも重要です。

筋トレをどう足すか

アメリカスポーツ医学会は、成人に「主要な筋群を週2〜3日」鍛えることを推奨しています。自分の提案は、サイクリングを減らすのではなく、週2回×30〜40分の筋トレを追加することです。

プロトコル例としては、スクワットかレッグプレス、ベンチプレスか腕立て伏せ、ラットプルダウンか懸垂で、各種目2〜3セット、8〜12回行います。これくらいあっさりでいいと思います。ライドの日と筋トレの日は分けるのが理想ですが、同日ならライドのあと少なくとも3時間は空けてから筋トレをしたいです²⁰⁾。

Q5：登山中の体に優しいエネルギー補給

いつもありがとうございます。

まず安心してほしいのは、歩いたり軽く走ったりする中程度の強さなら、飲んだ水が胃から腸へ送られる速さはむしろ安静時より速かった、という実験があることです。速くならなかったのは、かなり息が上がる強さ（最大酸素摂取量の75%ほど）の運動でした²⁵⁾。マラソンやロードレースとは事情が全然違います。

ジェルで胃腸トラブルが起きる理由

ジェルの問題点は浸透圧です。腸管は浸透圧の差で水分を移動させます。ジェルは糖質が高濃度に凝縮されているので浸透圧が高く、腸管内腔に水分を引き込みます。これが腹部膨満感や下痢の原因です。

トライアスリートを対象にした研究では、ジェル使用者の9人中7人が消化器系の不快感を訴えたのに対し、同じ量の糖質を液体で摂ったときは0人でした²⁶⁾。

ジェルの原理を自然食品で再現する

トレイルランニングにハマっていた頃、おにぎりとデーツの組み合わせは体感がすごく良かったです。塩味→甘味の切り替えで味の飽きが来ないし、ジェルのような胃の重さもありませんでした。

ジェルの中身は、実はブドウ糖＋果糖の2糖ミックスです。ブドウ糖は腸の専用の吸収口（SGLT1）から入るんですが、この口には限界があって、ブドウ糖だけだと体が使えるのは1時間に60gほどまでです²⁷⁾。ここに果糖を加えると、果糖は別の吸収口（GLUT5）から入るので、2本のレーンを同時に使えて、糖質を使える速さが約55%上がります²⁸⁾（1時間に100g以上摂った実験です）。ただ、この差がつくのは1時間に60gを超えて摂るときで、それより少なければ糖の種類による差はありません。

この原理、自然食品でも再現できます。おにぎりのデンプンは消化されてブドウ糖になり、デーツはブドウ糖と果糖を含む天然のミックスです。おにぎりとデーツを交互に食べるだけで、2つの吸収経路を同時に使えます。

干し芋は100gで約280kcal、糖質約65gです。デンプン＋天然糖の混合で、寒冷環境でも食べやすく、日本の伝統的な行動食として実績があります。

ナッツ類は2時間目以降から追加します。ナッツは100gで約600〜700kcalとエネルギー密度が圧倒的に高く、登山のザック容量を考えるとコスパが良いです。ただし、少し消化負担がかかるので、ここは個人差があるかもしれません。

味噌汁を魔法瓶で持っていくと、水分とナトリウムの補給、体温維持を一度にカバーできます。

高度と電解質の話

標高が上がると、もう一つ注意したいのが電解質です。低酸素環境では呼吸が速くなり、呼気から水分が通常より多く失われます。しかも高所では口渇感が鈍るので、気づかないうちに脱水が進行します。ナトリウムの補給は意識的にやる必要があります。おにぎりの塩や味噌汁はナトリウム補給としても理にかなっています。汗で失う塩分は人や条件で大きく違いますが、梅干し入りのおにぎりなら塩分も一緒に補えます。

それから、高山では「1回の量を減らして頻度を上げる」のが鉄則で、平地で食べていた量のおにぎりを半分に割って倍の頻度で食べる、くらいの感覚が良いです。

補給の例（8時間行動・1800kcal目標）

アメリカスポーツ医学会など主要3団体の共同声明では、1〜2.5時間の持久運動で、1時間あたり30〜60gの糖質補給が目安とされています²⁹⁾。8時間行動で1800kcal目標なら、1時間あたり約225kcal（糖質50〜55g）です。

最初の補給は出発30分以内に始めます。空腹を感じてからでは遅いです。前半の0〜3時間は、おにぎり1個（180kcal）＋デーツ2〜3粒（60kcal）を1時間ごとに摂ります。塩味と甘味を交互にすると味の飽きを防げます。3〜6時間の中盤は、おにぎりか干し芋にナッツ一掴み（30g≒200kcal）を足して、脂質源をちょっと増やします。6〜8時間の後半は疲労で胃腸機能が落ちてくるので、消化が楽なデーツ・バナナ中心に切り替えます。

水分は、1時間あたり0.4〜0.8Lくらいを目安に、15〜30分ごとに分けて飲みます²⁹⁾。標高が高いところでは口渇感が鈍るので意識的に飲んでください。ここら辺はどれくらいガチでやっているかで調整をお願いします。

新しい行動食は、本番前に試す

腸もトレーニングできます。練習中に本番と同じ補給食を使うと、糖質を吸収しやすくなり、胃腸トラブルも起きにくくなると考えられています²⁷⁾。

新しい行動食は必ず事前に山行や長時間ウォーキングで試してから本番に持っていくことをお勧めします。腸が慣れていない食品は、どんなに理論的に優れていても本番で胃腸トラブルの原因になります。

今回は初回なので全問無料で公開しました。次回からはメンバー限定です。

メンバーになると、掲示板で自分に直接質問できます。「筋トレのフォームが合ってるかわからない」「このサプリどう思いますか」みたいな話、大歓迎です。気になった方はお気軽にどうぞ！

もっと深く知りたい方へ（関連記事）

▼ 菌を入れるだけでは、腸は変わらない
Q2とQ3で出てきた「菌とエサ」の話を、毎日の食事の側から書いた記事です。週に30種類の植物性食品をどう稼ぐか、みそ汁と納豆ごはんで菌とエサが同時に入る理由まで扱っています。無料で読めます。

▼ 追い込まなくても、筋肉は育つ
Q1で書いた「限界まで追い込まない」やり方を、2026年3月に17年ぶりに改訂されたACSM（アメリカスポーツ医学会）のガイドラインから詳しく扱っています。週あたりのセット数の数え方と、出張先でバンドだけで回すメニューも入れました。

参考文献

Q1関連

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Q2関連

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※具体的な症状が続く場合は、必ず医療機関を受診してください。

※筆者は2026年8月より、HALEO社の最高科学・医療顧問を務めています。