「俺、肥満っすか？」加藤浩次さんに聞かれて考えた、BMIの盲点｜FFMIのススメ

「俺、肥満っすか！？」

NewsPicksの2SidesでBMIについて話したとき、加藤浩次さんから言われた。日本ではBMI25以上を「肥満」と判定する。番組でそう説明した直後だった。

判定表だけなら答えは「Exactly（そのとおりでございます）」になる。

でも、そのまま「痩せたほうがいいです」とは言えない。同じ80kgでも、筋肉が多い80kgと、脂肪が多い80kgでは意味が違う。中身まで分けてくれない。これがBMIの限界だ。

そしてこれは、筋肉質な男性だけの話ではない。ダイエット中の女性にも、まったく同じ盲点がある。今回は、FFMIという中身を分けてくれる指標の話をする。

BMIで分かるのは、身長に対して重いかどうか

BMIは体重を身長の二乗で割った数字だ。身長175cmで体重80kgなら約26.1。日本の基準では肥満に入る。計算が簡単なので、健診で体格を確かめるには今も使いやすい。

ただ、その80kgの中身までは分からない。体脂肪率15％でも30％でも、身長と体重が同じならBMIは26.1のままだ。脂肪の重さにすると12kgも違う。

日本ではBMI25以上を肥満と呼ぶ。その全員が医学的に減量すべき、という意味ではない。腹囲や血圧、血糖などに問題があるかで話は変わる。治療が必要な「肥満症」は、そこまで含めて判断する。¹⁾

体重が軽い人にも、同じ盲点がある

BMIの弱点というと、筋肉質な男性が肥満扱いされる話がよく出てくる。でも逆もある。体重が軽く、BMIが正常でも、筋肉が少なく脂肪が多い人はいる。

ダイエット中も同じだ。体重が3kg落ちても、それが脂肪なのか、筋肉や水分なのかは体重だけでは分からない。体重計には、どちらも「3kg減」としか出ない。

体重がほとんど変わらなくても、ウエストが細くなり、同じ運動が前より楽になっているなら身体は変わっている。そこで食事をさらに減らすと、残したかった筋肉まで落ちることがある。

何kg落ちたかだけでは、ダイエットがうまくいったかは決められない。何が減って、何が減らなかったのか。その中身を確かめたい。

ちなみに、体重の中身は、脳にも関係していた。筋肉が多い人ほど、脳は若く見えた。一方、内臓脂肪が多い人ほど老化のサインが目立っていた。体重だけでは分からない、筋肉と脳の話はこちら。

そこでFFMIを使う

FFMIは、Fat-Free Mass Indexの略だ。Fat-Free Massは、脂肪を除いた重さのこと。日本語では除脂肪量と呼ぶ。つまりFFMIは、脂肪以外の重さを身長に合わせて比べる数字になる。²⁾

難しそうに聞こえるけど、特別な検査が必要な数字ではない。身長、体重、体脂肪率が分かれば誰でも出せる。BMIより少し手間はかかる。でも、体重の中身を考えるには、こちらのほうが分かりやすい。

加藤さんの話は「この体重の中身は何か」という問いだった。ダイエット中の人も同じで、体重が落ちたときに知りたいのは、何が減ったかだ。

FFMIは30秒で計算できる

必要なのは身長、体重、体脂肪率の3つ。まず体重から脂肪の重さを引く。これが脂肪以外の重さ、つまり除脂肪量だ。あとはその数字(kg)を、身長(m)の二乗で割るだけ。

数式が出ると面倒に見えるけど、やることはこれだけだ。
計算が面倒なら、AIにこう聞いてもいい。

同じマイナス3kgでも、中身は違う

身長160cm、体重60kg、体脂肪率30％の女性が、3カ月で57kgまで減ったとする。開始時のFFMIは約16.4。ここから、体脂肪率の動き方が違う2人を並べてみる。

同じ3カ月で、同じマイナス3kg。AさんとBさん、どちらがよい減量に近いと思いますか。

体重だけ見れば、どちらも同じ成功だ。でも、中身は別物だ。

Aさんは脂肪が約2.6kg減って、FFMIはほぼ変わらず。つまり、脂肪以外の重さはほぼ残せている。
Bさんは、脂肪が約0.9kgしか減っておらず、FFMIが下がってしまっている。筋肉などの除脂肪量がかなり減ってしまっている。

筋肉は減量後の身体を支える

ダイエットというと、脂肪を減らすことばかり考えてしまう。でも本当に大事なのは、脂肪を減らしたあとに何が残るかだ。

筋肉は、見た目をよくするためだけのものじゃない。血糖を安定させ、マイオカインというホルモンを出す臓器でもあり、関節を守って、歳をとってからの転倒や寝たきりを遠ざける土台にもなる。

だから自分は、減量中に体重だけを追うのは怖いと思う。体重が落ちても筋肉まで落ちていたら、長い目で見ると、むしろ損をしているかもしれない。

もう一つ、筋肉を落としたくない理由がある。

リバウンドだ。

減量で体重が落ちるとき、脂肪も筋肉も一緒に落ちる。ところが戻るときは、脂肪のほうが先に戻りやすい。

閉経後の女性を追ったRCTがある。減量で脂肪が1kg減るあいだ、除脂肪量は0.26kg減った。リバウンドで脂肪が1kg戻るときは、除脂肪量は0.12kgしか戻らなかった³⁾。落とした筋肉は、戻るときには半分も戻ってこない。

ただ、リバウンドそのものが悪いと言いたいわけじゃない。痩せて、戻って、また痩せる。それを繰り返したこと自体が体を壊すわけじゃない。気をつけたいのは、回数より落とし方のほうだ。脂肪はまた減らせる。でも筋肉は、一度削ると戻りにくい。

だから、減量でいちばん外したくないのは、落とすときに筋肉まで道連れにしないことだ。