「筋肉が多い人ほど脳が若い」は、どこまで本当か

同じ70歳でも、筋肉量が多い人ほど、MRIから推定した脳年齢は若かったという研究があります¹⁾。

体重計に乗っても筋肉と脂肪の区別はつきませんし、鏡を見ても内臓脂肪の量は分かりません。でも、同じ体重でも、筋肉量や内臓脂肪が違えば、脳MRIで見た脳の指標にも差がありました。

さらに2026年には、1年間の筋トレを含む運動で、MRIから計算した「脳年齢」が若くなったという無作為化比較試験も報告されました²⁾。

では、筋肉を増やせば脳は若返るのでしょうか。

筋肉が多いほど脳年齢は若い

2025年、スウェーデンの研究チームが、認知症のない70歳674人を調べました¹⁾。

体組成を詳しく測るDXA（二重エネルギーX線吸収法）という検査で筋肉と脂肪を測り、脳MRIでは皮質の厚さや海馬の大きさ、脳小血管病、推定した脳年齢を確認しています。さらに握力や歩く速さ、認知機能も調べています。

筋肉量が多い人ほど、MRIから推定した脳年齢は若かったです。

筋肉量が保たれている人は、少ない人より脳全体の皮質が厚くて、記憶を支える海馬も大きく、アルツハイマー病で薄くなりやすい領域の皮質も厚かったです。逆に、内臓脂肪が多い人では、脳の皮質が薄い状態でした。

筋肉の量だけでなく、握力が強い人や歩くのが速い人、体がよく動く人ほど、脳の指標は良好でした。

参加者の年齢はほぼ同じ70歳なので年齢は差の原因にはならないです。ただ、これは一時点を比べた横断研究なので、筋肉が多かったから脳が若く見えたのか、脳も体も元気な人がよく動き、その結果として筋肉を保てていたのかは、この研究では区別できません。食事や血圧、糖代謝、教育歴などが両方へ影響した可能性もあります。

1年間の運動で、「脳年齢」は若返ったのか

観察研究だけなら、「元気な人ほど筋肉が多い」で終わってしまいます。運動そのものの効果を知るには、実際に運動してもらって比べるしかありません。

2026年2月、62〜70歳の309人を対象にした無作為化比較試験がGeroScienceという専門誌に掲載されました²⁾。

参加者は、高負荷群と中等度群、運動を増やさない対照群の3つのグループに分けられました。

トレーニング期間は1年で、高負荷群は週3回、専門家の監督下で行いました。中等度群は週1回の監督下トレーニングに、週2回の自宅トレーニングを加えています。

内容は、筋トレに加えて筋力、持久力、バランスを高める機能的な運動を組み合わせたものです。

測ったのは、脳の「働き方」です。fMRI（機能的MRI：脳の血流の変化から活動を捉える画像検査）で、離れた脳の領域どうしがどう連動して働くかを調べ、そのパターンから機械学習で「脳年齢」を推定しました。実年齢より上なら脳が老けて見える、下なら若く見える、という指標です。

運動した2群では、実年齢と比べた脳年齢（脳年齢ギャップ）が若くなりました。1年後に約1.4年、2年後には約1.8〜2.3年です。運動しなかった対照群では、明確な変化がありませんでした。

ただし、この約2年という数字は、脳の働き方のパターンから推定したものです。脳の大きさや記憶力、認知症の発症を測った結果ではありませんので、「筋トレで脳が2歳若返った」とまでは言えません。

モデルの平均誤差も約8.7年あります。集団の変化は比べられても、一人のMRIを見て「あなたの脳は2歳若返りました」と言える精度ではありません。

筋力の伸びと脳年齢の変化の関連も小さかったです。

筋トレを含む1年間の運動で、脳の働き方から計算した「脳年齢」が若くなった。いま言えるのは、ここまでだと思います。

脳の大きさには差がなかった

脳そのものの大きさはどうでしょうか。同じ試験をMRIで調べると、結果は違いました。1年間の筋トレを含む運動で、灰白質や海馬、前頭前野の体積が保たれたとは確認できませんでした。最長4年の追跡でも、3群に明確な差はありませんでした³⁾。

働き方から計算した脳年齢は変わりましたが、脳の大きさには差が出なかったわけです。脳年齢という数字は、どのMRI情報を使い、どんな集団で学習し、どの計算方法をとるかで意味が変わってきます。

筋肉は、量だけでは足りない

では、筋肉の何が脳の指標と関係しているのでしょうか。最近の研究を並べてみると、量だけでは説明が難しいことが分かります。

韓国の成人2,510人を調べた2025年の研究では、肝臓に脂肪が多い人ほど、脳年齢ギャップが大きいという結果でした⁴⁾。間に入っていたのは、筋肉の密度です。肝臓に脂肪が多い人は筋肉の密度が低く、筋肉の密度が低い人ほど脳年齢ギャップが大きい、というつながりでした。肝臓と脳の関係の一部は、この筋肉の密度で説明がつきました。筋肉の密度が低いというのは、筋肉の中に脂肪が入り込んで、質が落ちている状態です。

2026年8月には、女性1,280人を対象とした研究が報告されました。お腹の脂肪が筋肉に比べて多い人ほど、脳年齢ギャップが大きいという結果でした⁵⁾。BMIやHbA1c（過去1〜2か月の血糖状態を示す指標）、脂質などで調整しても、この関連は残りました。肝臓に脂肪が多い人も、同じでした。この研究では、骨格筋量にも筋肉の密度にも、脳年齢ギャップとの独立した関連は残りませんでした。

どちらも横断研究で、関連の大きさも限定的でした。

現時点で言えるのは、筋肉量だけでなく内臓脂肪や肝臓、血糖など、代謝的な健康度も関わっていそうだということです。

座って頭を使う時間が長い人ほど、筋肉を使わないまま一日が終わりやすいです。体重が変わっていなくても、筋肉が減り、内臓脂肪が増えていることはあります。

見た目が細くても内臓脂肪や脂肪肝が隠れるTOFIは、BMIだけで体の中身を判断できない代表例です。

BMI正常なのに、内臓脂肪だらけだった｜TOFIというリスク

BDNFなどのマイオカインはどうなのか

そもそも、筋肉と脳は体の中でどうつながっているのでしょうか。候補の仕組みは、いくつも研究されています。

よく出てくるのがBDNF（脳由来神経栄養因子）です。神経細胞の生存や可塑性に関わるタンパク質で、「脳の肥料」と説明されることがあります。運動で増えるPGC-1αからFNDC5とイリシンを介し、海馬のBDNFが増える経路があります。これは主にマウスの研究で示されました⁶⁾。

走ったときに筋肉から分泌されるマイオカインが、記憶や神経新生に関わる可能性を示した研究もあります。動物実験に加え、人でも運動後の変化と記憶課題との関連が調べられました⁷⁾。

ただ、674人研究も309人のRCTも、これらの物質は測っていません。

筋肉が多いこと、マイオカインが増えること、脳が若返ることの3つは、まだ一本の因果としてつながっていません。

それでも、この仕組みの研究は有望だと思っています。運動したときに筋肉や肝臓から出る物質が脳へ作用するという報告は、動物実験を中心に増えています。

運動を続けると脳が老けにくい理由、肝臓にあった｜論文解説 Cell 2026

脳のための筋トレに「最低量」はまだない

じゃあ、何をどれだけやればいいのでしょうか。

2026年のRCTでは週3回の運動が行われました。ただ、週1〜3回を比べて脳年齢への最低量を決めた試験ではありません。

WHOは一般的な健康のために、大きな筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上すすめています⁸⁾。これも、脳のために決められた数字ではありません。

それでも、自分が筋トレをしていない人にすすめるなら、まず週2回からです。生活に入れやすく、筋力と筋肉量を保つ現実的な回数だからです。

1回30分を確保できない日は、スクワットだけでもいいです。

脚とお尻には大きな筋肉が集まっていて、立つ、歩く、階段を上るといった日常で使う力にもそのままつながります。

自宅なら、スクワットと腕立て伏せに、チューブやダンベルを引く動きを足してみてください。この3つから始めれば、全身を使いやすいです。まとまった時間が取れない日は、隙間時間に少しだけやるのがおすすめです。たとえばスクワットを15回やる、階段を2〜3階分上る、電話中につま先立ちを繰り返す。狙いは、何もしない日を減らすことです。

まとまった運動の時間が取れない人には、日常の短い高強度運動を調べたVILPA（日常生活での短時間の強めの運動）研究も参考になると思います。

「全力1分」と「散歩1時間」の健康効果がほぼ同じだった｜VILPA研究が覆した運動の常識

筋トレだけやっとけば脳を守れるのか

残念ながら、筋トレだけでは不十分だと思います。認知症のリスクと関わる要因は、高血圧、糖尿病、喫煙、運動不足など数多くあります⁹⁾。運動の中身は筋トレだけに絞る必要はありません。半年のHIITを行った健康な高齢者で、海馬に依存する空間学習課題の改善が研究開始から最長5年まで保たれた研究もあります¹⁰⁾。

5年後まで追跡されたのは、海馬の体積ではなく認知課題の成績です。有酸素運動の強度を考える材料になります。

半年のノルウェー式HIITが、5年後の記憶力を守っていた

筋トレだけでなくて、有酸素運動や血圧、血糖などの代謝的な健康まで広げて対策をするのが大切だと思います。

まとめ

• 同じ70歳でも、筋肉量が多い人ほど推定脳年齢が若かった。

• 脳の皮質や海馬の指標も良好だった

• 1年間の筋トレを含む運動で、脳の働き方から計算した「脳年齢」が若くなったRCTがある

• 同じRCTでも、灰白質や海馬の体積には差がなかった

• 筋肉量だけでなく、脂肪とのバランスや肝臓を含めた代謝状態が大事

「筋肉が多い人ほど脳が若い」は、条件つきで本当です。
ただ、筋肉を増やした分だけ脳が若返るわけではありません。脳年齢の意味も、研究ごとに違います。
ここまでの研究を読んで、自分がやることは決まっています。筋肉をつけて、内臓脂肪を減らし、代謝の良い状態を保ちます。
体重計に乗っても鏡を見ても、筋肉と内臓脂肪のことは分かりません。でも、体の中身は変えられます。

筋肉の中身まで調べた研究もあります。運動を続けてきた65〜80歳の筋肉は、遺伝子の使われ方で見た衰えが半分くらい食い止められていました。1日1万歩近く歩くだけでは、足りなかったようです。

年をとっても、筋肉を若く保ちたい人へ（メンバー限定）

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参考文献

1) Samuelsson J, et al. Association of body composition with neuroimaging biomarkers and cognitive function; a population-based study of 70-year-olds. EBioMedicine. 2025;112:105555. doi:10.1016/j.ebiom.2024.105555

2) Gonzalez-Gomez R, et al. Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience. 2026;48:3251-3262. doi:10.1007/s11357-026-02141-x

3) Bloch-Ibenfeldt M, et al. No long-term benefits from resistance training on brain grey matter volumes in active older adults at retirement age. BMC Geriatr. 2025;25:120. doi:10.1186/s12877-025-05778-z

4) Kim M, et al. Mediating role of muscle quality in the liver-brain axis: integrated analysis of CT markers of body composition, brain aging, and biomarkers. Front Aging Neurosci. 2025;17:1676721. doi:10.3389/fnagi.2025.1676721

5) Pae C, et al. Abdominal CT-derived metabolic phenotypes are associated with the MRI-derived brain age gap in women. Front Aging Neurosci. 2026;18:1893253. doi:10.3389/fnagi.2026.1893253

6) Wrann CD, et al. Exercise induces hippocampal BDNF through a PGC-1alpha/FNDC5 pathway. Cell Metab. 2013;18(5):649-659. doi:10.1016/j.cmet.2013.09.008

7) Moon HY, et al. Running-induced systemic cathepsin B secretion is associated with memory function. Cell Metab. 2016;24(2):332-340. doi:10.1016/j.cmet.2016.05.025

8) World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

9) Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10452):572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0

10) Blackmore DG, et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging Dis. 2025;16(3):1732-1754. doi:10.14336/AD.2024.0642

※本記事は一般的な健康・医学情報の提供を目的としたものであり、特定の個人に対する診断・治療・医学的助言を行うものではありません。健康上の懸念がある場合は、必ず医療機関を受診してください。記事の情報に基づく行動の結果については、筆者は責任を負いかねます。