BMIだけでは見えない適正体重／CPAPを週末だけ外していいか

「結局、自分の適正体重って何kgなんですかね」

外来でも本当によく聞く質問です。BMIが高くて肥満と言われてしまうビジネスパーソンの方をたくさんみてきました。

今回いただいた質問2つも、まさにこの問いから始まりました。体重管理と睡眠時無呼吸の話で一見すると別々の悩みに見えますが、体重、内臓脂肪、いびき、CPAP、血圧、肝機能、日中の眠気、これらは近いところでつながっています。いただいた質問は、こちらです。

Q1：175cm90kgの適正体重は？

175cm、90kg。BMIは約29.4です。数字だけで見ると、日本肥満学会の基準ではBMI25以上が肥満、25以上30未満が肥満1度です¹⁾。

普通なら、「じゃあBMI25の76kg台を目指しましょうか」となる。ただ、自分はこのアプローチがあまり好きではありません。BMIでわかるのは、 身長に対して体重がどれくらいあるかまで。 90kgの中身が筋肉なのか脂肪なのか、腹囲や血圧や肝機能がどうかまではわかりません。

筋肉質の90kgと、筋肉が少なく体脂肪が多い90kg。同じ90kgでも中身は全く違います。体脂肪率、筋肉量、腹囲、血圧、血糖、脂質、肝機能、睡眠時無呼吸を一緒に確認して、初めて体重という数字に意味が出てきます。

もう少し体づくり寄りに考えるなら、FFMIという指標もあります。除脂肪量指数といって、体重のうち脂肪ではない重さを身長で補正した数字です。同じ175cm90kgでも、体脂肪率30%なら約20.6、20%なら約23.5。同じ90kgでも中身が違うことが数字に表れます。

▼BMIの盲点｜FFMIのススメ
計算のやり方と、減量中に数字が動いたときの読み方はこちらにまとめました。体重が止まったときの読み方も3パターンで書いています。

ただし、睡眠時無呼吸がある人では、筋肉があるからBMIを無視していいとは限りません。体脂肪が増えると、上気道まわりや腹部の脂肪のせいで、寝ている間に気道がつぶれやすくなります。FFMIは筋肉側を確認する指標。BMI、腹囲、体脂肪率は脂肪の影響を確認する指標。どちらか一方ではなく、両方を確認するほうが現実に近いです。

▼「パパ、うるさい」で検査したら、睡眠時無呼吸だった｜呼吸器内科医のCPAP体験記
自分がそのまま当てはまりました。182cm85kg、BMI25.7。筋トレは17年。それでも検査したら、中等度の無呼吸症候群でした。

FFMIは「何以上なら合格」と決める指標ではありません²⁾。合格ラインを覚えるより、同じ体組成計で同じ時間帯に測り、減量前の自分からどう動いたかを追っていくほうが実用的です。

腹囲と体脂肪率も重要です。FFMIが高くても、体脂肪が多くて腹囲が大きければやっぱり無呼吸のリスクがあります。目標は、筋肉を残しながらBMIと腹囲と体脂肪率を下げること。

やってはいけないのは、いきなりBMI22をゴールにすることです。175cmなら約67.4kg、90kgから22kg以上の減量になります。数字としては正しいけど、リバウンドを繰り返してきた人に最初から「67kgを目指しましょう」は流石に無理ゲーです。

大事なのは標準体重を知ることではなく、最初にどこまで落とせば血圧や血糖、肝機能が変わり始めるか。

自分が最初に目指すのは、 90kgから3%減の87kg前後です。 まずここを初期目標にします³⁾。日本肥満学会のガイドラインは、高度肥満症でない肥満症の減量目標を「3〜6か月で現体重の3%以上」としています³⁾。

最初の目標は3%。次に5%、その先に10%

目標は3段階に分けています。

•  87kg前後：90kgから3%減。睡眠時無呼吸のような肥満に関連する健康障害があるなら、まずここを初期目標にします³⁾

• 85kg前後：90kgから5%減。血圧、血糖、中性脂肪、ALTなどの代謝指標が動き始めます⁴⁾

• 81kg前後：90kgから10%減。脂肪肝や睡眠時無呼吸の症状・重症度にも変化が出ることがあります。ただし睡眠時無呼吸は個人差が大きいので、症状だけでなくCPAPデータや必要に応じた再検査で確認します

確認するのは3つです。体の中身（腹囲、体脂肪率、筋肉量、できればFFMI）。代謝の数字（家庭血圧、HbA1c、中性脂肪、ALT、γGTP）。睡眠（いびき、CPAPの使用感、日中の眠気、朝の頭痛、口渇、夜間尿）。

CPAPのデータで確認するのは3つです。機械が出す残存AHI、1日の使用時間、空気の漏れ。これは、いまのCPAPがうまく働いているかを確かめる数字です。高いままなら、漏れや圧設定だけでなくイベントの種類も含めて主治医に確認します。本体の画面で見られない契約もあるので、受診のときにレポートを出してもらってください。

2週間だけ記録して、戻すルールに変える

カロリー計算も筋トレも続けているのに成果が出ない。もっと頑張る前に、まずは2週間だけ記録をつけてみてほしいです。体重、食事、歩数、睡眠、飲酒、CPAP使用、朝の体調など。

目的は自分を採点することではなく、どこでミスっているかを確かめることです。会食の締め、週末の飲酒、出張中の朝食抜き、筋トレ後の食べすぎ。これらが平日の取り組みを打ち消していないかを見つけます。

カロリー計算は有効です。ただ、一生細かくやる前提にすると疲れます。最初の2〜4週間だけ細かく確認して、太りやすい場面が見えたらルールに変える。それくらいでちょうどいいです。

• 平日昼は定番メニューに固定する

• 会食前にゆで卵かヨーグルトを入れる

• 締めを食べた翌日は、昼食後に10分歩く

• 週平均が2週連続で増えたら、食事ログを3日だけ再開する

幼少期から肥満体質でリバウンドを繰り返してきた人ほど、「普段の正解」より「戻し方」を決めたほうがいいと思います。

自分も会食は結構多いですし、食べるときは、正直かなり食べます。ただ、その翌日の食事を少し軽くしたり、散歩を増やしたりします。1日だけで勝ち負けを決めず、数日を一つのブロックとして考えて、そこでバランスを取る。この考え方はかなり大事です。

筋トレは、筋肉を落とさないために続けましょう

筋トレに励んでいるのは最高です。ただ、減量の中心はあくまで食事を含むエネルギー収支です。筋トレの役割は、減量中に筋力や筋肉量を落としすぎないこと、血糖を受け止める筋肉を残すこと、姿勢や関節を守ることです。

ここを勘違いすると、「筋トレしたから食べていい」となりやすいです。でも、筋トレの消費カロリーは思っているほど大きくなく、1時間頑張っても会食の締めや菓子パン1個で相殺されてしまいます。

忙しい人ほど、細かい種目を増やすより、スクワットやベンチプレス、懸垂のようにたくさんの筋肉を使う種目に集中したほうがいいです。特に脚。自分は忙しい時期でも、スクワットだけは外さないようにしています。やっている時とやっていない時で、体調が全く違うからです。

睡眠時無呼吸があると、本当に痩せにくい

カロリー計算も筋トレもやっているのに落ちないなら、睡眠時無呼吸も要因の一つとして疑ったほうがいい。

無呼吸があると朝からだるくて、日中に眠くなり、夕方には集中力が切れる。運動する気力が落ちて、夜に食欲がずれる。これを毎日やりながら「食事と運動で痩せましょう」というのは、かなりきついです。

体重との関係も片方向ではありません。体重が増えると無呼吸は悪化しやすい。一方で無呼吸があると、睡眠の分断、日中の眠気、活動量低下が重なります。食欲を調整するホルモンの乱れも加わり、体重が増加しやすくなります⁸⁾。

質問者さんが痩せづらいのは、単に意志が弱いからではない。ここまでは、そう考えていいと思います。

減量とCPAPは並行して行うのがお勧めです。米国胸部学会のガイドラインも、肥満を伴う睡眠時無呼吸では体重管理をCPAPなどの治療と並行して行うことを勧めています¹¹⁾。

薬物治療をどう考えるか

ここまでやっても落ちない人はいます。努力不足と決めつけないほうがいいです。肥満症は、食欲、睡眠、ストレス、遺伝、環境、薬剤、ホルモンなどが絡む慢性疾患で、非常に痩せづらく、リバウンドもしやすいとされています¹⁾。

2026年5月18日、ゼップバウンドに「中等症以上の閉塞性睡眠時無呼吸症候群。ただし、BMIが27kg/m²以上に該当する場合に限る」という効能が追加されました。肥満を伴う中等症から重症の睡眠時無呼吸で、プラセボよりAHIが大きく減っています¹³⁾。

ただし、同時に出た最適使用推進ガイドラインは、原則としてBMI30以上を対象とすること、BMI27以上30未満は必要性を慎重に判断することと定めています¹²⁾。

175cm90kgのBMIは29.4。 原則の線を下回ります。 相談できないという意味ではなく、いま飛びつく話ではない、という意味です。

条件も厳しい。中等症以上であることに加えて、薬を処方する医療機関で食事と運動の計画を3か月以上続けても、十分な減量効果が得られなかったことが求められます。栄養指導も要ります¹²⁾。自分でつけた記録だけでは足りません。

それでも、前半の話は無駄になりません。食事と運動は、 薬を避けるための我慢ではありません。薬にたどり着くための道でもあります。 自分の記録は、その経過を主治医に伝える材料になります。

副作用も軽くない。下痢や吐き気が2割を超え、膵炎や胆石の報告もあります。妊娠中は使えません¹²⁾。美容や痩身の薬ではないし、 自由診療でなんとなく始めて、なんとなくやめるものでもない。

いまやることは、診断時のAHIかREIを確認して、減量の記録を持って主治医に相談すること。扱える施設は限られるので、かかりつけで無理なら紹介してもらいます。そして、薬で体重が落ちてもCPAPをやめるかどうかは別の判断です。体重計だけで、気道の開き方はわかりません。

Q2：CPAPを週末だけ外していいか