iHerbの注文が減って、スーパーで買うものが増えた

最近いちばんハマっている食べ物は、オクラ。

ネットに入ったまま水で洗って、切らずに、茹でずに、そのままボリボリかじる。冷蔵庫を開けて、ネットごと洗って、それだけ。栄養価もあるし、手間がかからず、ポータビリティもある、最高だ。こんな健康習慣の医者、世界で自分くらいじゃないか？

健康習慣というと、つい立派なものを想像してしまう。朝のスムージー、完全栄養食、高価なサプリ、幹細胞点滴？ノーノー、オクラだよ。

昔は、こうじゃなかった。大量のサプリをiHerbで個人輸入して、健康になろうとしていた。前回の記事で、サプリを30個から4個まで減らした話を書いたけれど、減らしてみたら、次は「何を足していくか」という話になる。今回はそこを詳しく書いていきたい。

食べ物はみんな因数分解しがち

健康情報を追いかけていると、食品はどんどん成分名に分解されていく。

魚はEPAとDHA、キウイは食物繊維とビタミン、ベリーはポリフェノール、オクラは水溶性食物繊維、ヨーグルトは乳酸菌、といった具合だ。

名前がついた成分は、カプセルや粉、バーの形にして商品化しやすい。そうしてサプリになっていく。

この流れ自体は悪くない。医学も栄養学も、ものを分けて考えることで進んできた。複雑なものを部品に分けて、どの成分がどう働くのかを一つずつ調べる。これは還元主義と呼ばれる考え方で、科学の強い武器だ。おかげで、足りないものを名指しで補える。ビタミンD欠乏にビタミンDを。鉄欠乏に鉄を。これは大事な医療だ。

ただ、食べ物には、分けきれない部分が残る。成分に分解して足し直しても、元の一皿には戻らない。日常の健康を全部この「分ける」やり方で扱おうとすると、少し変なことが起きる。

魚を食べなくてもEPAは飲める。
キウイを買わなくても食物繊維は足せる。
発酵食品を食べなくても乳酸菌は入れられる。

じゃあ食べなくてもいいか、となる。食事の面倒くささを全部飛ばして、成分だけを手元に残せてしまう。自分は長いこと、この勘違いにハマっていた。

食品マトリックス｜栄養素は1+1=2ではない

最近の栄養学で、自分がしっくりきている考え方がある。食品マトリックス（food matrix）という考え方だ。

食品を、栄養素だけでなく、体にはたらく成分や、食品そのものの形やかたさ、それらの絡み合いまで込みで、一つの「食品のまとまり」として捉える¹⁾。

この食品の「まとまり」には、大きく3つの利点がある。

1: 同じ栄養素でも、まとまりの中だと働きが変わる。

魚には、EPAとDHAのほかに、タンパク質もビタミンDもセレンもヨウ素も、サーモンならアスタキサンチンも一緒に入っている。同じEPAでも、魚として食べるのと、抽出したカプセルで飲むのとでは、体への届き方が変わる。

わかりやすいのが乳製品だ。同じ飽和脂肪酸でも、食品の形によって体内での働きは変わるらしい。バターでとるのと、チーズやヨーグルトの形でとるのとでは違ってくる。カルシウムや発酵、脂肪を包む膜まで込みで働くからだ。もちろん、飽和脂肪酸そのものが無害になるとまでは言えない。ただ、成分表の数字だけでは、体の中で起きることまでは分からない。

2: 食品の形が、吸収の速さを決めている。

食品の細胞の構造や繊維は、栄養がどれくらいの速さで吸収されるかをコントロールしている。加工や調理でこのまとまりを壊しすぎると、体が消化しなくていい「前もって消化された」状態になり、糖などが一気に吸収される。有名どころだとフルーツの食物繊維だ。丸ごとのフルーツは健康的だけど、食物繊維の取り除かれたフルーツジュースは、端的にいうと血糖をスパイクする不健康な飲み物だ。自分は、丸ごと食べるほうを選びたい。

3: 組み合わせで、吸収そのものが変わる。

トマトのリコピンは、油と一緒にとると吸収がよくなる。まとまりの中で、脂に溶けて運ばれるからだ。何と一緒に食べるかで、同じ食材から入ってくる量まで変わってくる。

サプリで摂れるのは成分だけだ。
食品なら、その成分をほかの栄養素とまとまりごと摂れる。

オメガ3のかわりに魚、乳酸菌のかわりに菌のエサ

前回の記事で、オメガ3と乳酸菌のサプリをやめた話を書いた。やめた理由はそっちに詳しいので、ここでは、かわりに何を食べているかだけ書く。

オメガ3のかわりは、魚だ。寿司も焼き魚も、サバ缶も、けっこう食べる。食品マトリックスの考え方を待つまでもなく、カプセルを一粒飲むより、魚を食べるほうが価値がある。酸化しやすいオメガ3も天然の抗酸化物質で守られているし、タンパク質やビタミンDも一緒に取れる。

サバ缶も加工品じゃないか、と言われるかもしれない。でも以前、エパデール（有名な魚油の薬）のMRさんに聞いた話では、サバの水煮缶のオメガ3は酸化がすごく少ないらしい。「缶詰が最高です！」と力説していた。「じゃあエパデールじゃなくてサバ缶食べます！」と返したら、すごく渋い顔をされたけど。自分の中では、サバ缶はOKにしている。

乳酸菌のかわりは、菌のエサだ。腸活というと「良い菌を入れる」話になりやすいけれど、ドカドカ単一の菌を入れるのはイマイチだ。自分は菌を足すより、自然に腸内に住んでいる菌のエサを増やすほうが大事だと思う。キウイ、冷凍ベリー、海藻、豆、ナッツ、オクラ。派手ではないが、こっちのほうが断然いい。

大事なのは、いろいろな種類の食物繊維をとることだ。 できるだけ多くの未加工の野菜、豆、穀類。種類が増えるほど、エサにできる菌の顔ぶれも広がる。乳酸菌を一種類サプリで足すより、こうして食べる食品の種類を広げるほうが、自分には合っていた。腸活そのものは、以前こちらで詳しく書いた。

同じカロリーでも、丸ごとの食品と加工品は別物だった