お酒がやめられない人、たくさん食べると下痢をしてしまう人へ。

メンバーシップの質問箱にたくさんの相談をいただいています。いつもありがとうございます。丁寧に答えようとするとどうしても長くなってしまうため、今回も2問ずつ取り上げていきます。

ひとつ目は、お酒を楽しみながら長生きしたいという相談。休肝日は48時間空けるべきなのか、それとも72時間なのかという疑問です。

ふたつ目は、痩せ型の人が筋肉をつけようとして食事を増やしたところ、下痢をして続けられないという悩み。お腹に良いはずのプロバイオティクス飲料を飲んでも悪化してしまう原因を考えます。

Q1：お酒を飲みつつ長生きしたい。休肝日は48時間か72時間か。

自分もお酒を完全にゼロにしているわけではありません。医師として「飲まないのが一番です」と突き放すだけでは、何の解決にもならないですよね。飲む楽しみを手元に残しながら、どこまで体の害を減らせるか。現実的な落としどころを考えていきます。

厚生労働省の飲酒ガイドラインには、週の中に飲まない日を設けるよう記載されていますが、連続して48時間や72時間空けなさいという指定はありません³⁾。

何時間空けるかを気にする前に、まず自分の飲み方について確かめておきたいことが3つあります。

• 1週間に純アルコールを合計何g飲んでいるか。

• 1回の飲み会や晩酌で一気に60g以上飲む日がないか。

• 毎日途切れずに飲み続けていないか

少量の酒を「健康のため」に飲む根拠はない

昔は、少しだけ飲む人のほうが全く飲まない人より長生きするという話がよく語られていました。グラフの形からJカーブなどと呼ばれていたものです。

しかし近年の大規模な研究によって、その見方は覆りつつあります。2023年に、107件のコホート研究、約480万人分をまとめたメタ解析が出ました。以前は飲んでいてやめた人が非飲酒者に混ざる問題や、研究の質を考慮すると、1日25g未満の飲酒で全死亡リスクが有意に下がるという結果は確認されませんでした¹⁾。

がんのリスクについてはよりシビアです。WHOは、アルコールによる発がんリスクに安全な量など存在しないと明言しています。ほんの少しであっても、一部のがんになるリスクは確実に上がってしまう。

健康のために酒を嗜むという医学的な根拠はなく、飲む量が少なければ少ないほど体への害も小さくなる、というのが現代の医学が示す事実です。

男性40g、女性20gは安全量ではない

厚生労働省のガイドラインでは、男性40g以上、女性20g以上という数字が使われています。これは生活習慣病のリスクを高めてしまう飲み方をする人を減らすための目標であって、個人が毎日そこまで飲んでも安全だという許容量ではありません³⁾。

純アルコール20gとは、アルコール度数5%のビールなら500mL缶ちょうど1本分です。

ビール500mLなら、500×5÷100×0.8で20g。2本で40g、3本で60gです。

一度の席で純アルコール60g以上を胃に流し込む飲み方は、医学的には一時多量飲酒と定義され、避けるべき危険な飲み方とされています。ビール3缶なら割とやっている人はいますよね。

顔が赤くなる人は、同じ量でも条件が違う

お酒を飲むとすぐに顔が赤くなる。動悸がしたり、吐き気が出たりする。これはフラッシング反応と呼ばれ、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドを、さらに分解する酵素の働きが弱い体質のサインです。東アジアに多く、日本では約41％の人がこの体質だとされています³⁾。ちなみに、自分も顔がすぐに赤くなるタイプです。

昔は赤くなっていたけれど、付き合いで飲むうちに平気になった、という人もいます。ただ、平気になったからといって、体質そのものが変わったとは限りません。厚生労働省も、この体質の人が長年飲酒を続けると、口の中のがんや食道がんのリスクが非常に高くなると注意しています³⁾。

今は強くなったつもりでも、昔すぐ赤くなっていた記憶があるなら、健診や診察でその事実を伝えてください。内視鏡検査が必要か、どの間隔で受けるかは、飲んできた量、喫煙歴、年齢、症状で判断が変わります。

休肝日は、飲まない日を作って総量も減らす

質問にあった休肝日について考えます。自分は毎日飲んでいる人に、まず週に2日、飲まない日を作ることを提案しています。週2日というのは取り組みやすい目安のひとつで、ガイドラインが定めた日数ではありません。

厚生労働省は、毎日飲み続けることで依存症につながる可能性があることに触れたうえで、週の純アルコール量を減らすためにも飲まない日を設けるよう勧めています³⁾。

飲まない日を作る目的は、この二つです。

• 毎日飲み続ける習慣を断つこと

• 1週間トータルで飲む量を減らすこと

週に2日休んだからといって、残りの5日でその分まで取り戻すように飲んでいては、総量は減りません。1回60g以上の日が続いているなら、休肝日を何時間空けるかを考えるより先に、飲む日の量を減らす必要があります。

休肝日は、飲んだ分を帳消しにしてくれる制度ではありません。

ひとつ、大事な注意があります。お酒を飲まないでいると手が震える、汗が出る、動悸がする。そして一口飲むとそれが治まる。もしそうなら、離脱症状の可能性があります。この症状が出ているなら、速やかに医療機関へ相談してください。

長年にわたって大量に飲み続けてきた人が急に断酒すると、重い離脱症状が出て命に関わることがあります⁴⁾。思い当たる人は、自己判断で休肝日を始める前に、安全な減らし方を医師と相談してください。

飲む日には、始める前に上限を決める

お酒の量は、酔ってからでは決められません。決めるのは、飲み始める前です。
会食へ行く前に、「今日はビール1本とワイン1杯まで」と決めておく。飲み放題の席ではグラスの大きさも濃さもばらばらで把握しにくいので、途中から炭酸水やノンアルコール飲料に替えてしまう。

食事をとりながら飲む。お酒の合間に水や炭酸水を挟む。短時間にまとめて飲まない。どれも厚生労働省のガイドラインに含まれている方法です³⁾。水を飲んでもアルコールは解毒されません。ただ、飲む速度が落ちて、結果として体に入る純アルコール量を減らしやすくなります。

寝るために飲まない

お酒を飲むと、寝つきは早くなることがあります。ただ、後半の睡眠は浅くなり、夜中に目が覚めたり朝早く起きてしまったりしやすくなります。

「眠れるから飲む」が習慣になっているなら、飲む量の問題だけでなく、依存の入口としても注意が必要です。厚生労働省も、不安や不眠を解消するための飲酒は避けるよう示しています³⁾。会食をゼロにできなくても、寝る直前まで飲み続けないことと、帰宅後にもう一杯を足さないこと。この二つは変えやすいと思います。

▼寝酒で睡眠の中身がどう変わるかは、こちらで詳しく書きました。
寝酒は、睡眠じゃない（無料）

飲酒後の運動と入浴で取り返そうとしない

飲んだあとにサウナへ入る。汗をかこうと走る。長風呂をする。どれも、アルコールが早く抜ける方法ではありません。脱水や血圧の変動、転倒の危険が増えるだけです。厚生労働省のガイドラインでも、飲酒中や飲酒後の運動と入浴は避けるよう示されています³⁾。

翌朝になっても脱水や動悸が残っているなら、前夜の分を取り返そうとジムで追い込むのはやめてください。心肺体力を落とさないための運動は、飲まない日に入れます。

ちなみに、ノルウェーで約2万5千人を16年ほど追った観察研究では、心肺体力が低いままの人は、お酒の飲み方にかかわらず死亡リスクが高くなっていました。観察研究なので、運動がお酒の害を消してくれるとは言えません。それでも、お酒をやめられないのなら、せめて心肺体力だけは落とさない努力をした方がいいと自分は考えています。会食翌日の血圧と安静時心拍、VO2maxの記録、飲まない日にどんな運動を入れるかまでこの記事にまとめています。

酒を飲む人ほど、VO2maxを捨ててはいけない。（メンバー限定）

検査は、飲酒量と症状に合わせて選ぶ

日常的に飲む人は、AST、ALT、γ-GTPだけでは判断しきれません。脂肪肝や線維化の評価が必要かを医師と相談します。フラッシング歴があれば、口腔や食道のリスク考慮して胃カメラなどの画像検査もしっかり受けましょう。

受診するときは、飲酒日数だけでなく1週間の純アルコール量と1回60g以上になる日が何日あるかを伝えると、医師も判断しやすくなります。

100歳まで飲み続けられるか

100歳までお酒を飲みながら元気でいる人は、確かにいます。ただそれは、遺伝や飲酒量、喫煙、血圧、病気、そして運が重なった結果です。誰かが長生きしたという事実は、自分にも同じことが起きる保証にはなりません。

お酒が人生の楽しみなら、惰性で杯を重ねないことです。一杯ずつ味わい、決めた量で止める。そして飲まない日を作る。

この質問への自分の答えは、48時間か72時間かという数字ではありません。週の総量と1回量を減らすこと。フラッシング歴や離脱症状を見逃さないこと。お酒を続けるなら、まずここからです。

筋肉を増やしたいのに、食べると下痢する