ビタミンCサプリは毎日必要か｜筋トレと老化研究から考えた

自分は20代、30代のころ、トレーニング後にビタミンCのタブレットを何粒も噛んでいた。

ドラクエで戦闘後に薬草を使うみたいで、ちょっと回復した気になれた。

「先生、結局ビタミンCは飲んだほうがいいんですか。飲まないほうがいいんですか」

外来でもよく聞かれる。

ややこしいのは、運動研究と老化研究でビタミンCの評価がかなり違うことだ。高用量の抗酸化サプリは、運動で体が強くなるための反応を鈍らせるかもしれない。ところが、ビタミンCを40か月以上与えたサルでは、複数の臓器で老化の指標が改善した。

結局毎日飲んだほうがいいのか？トレーニングの日だけ避けるのか。食事からとるビタミンCまで気にする必要があるのか。

自分も色々迷った。

今は、果物や野菜からとるビタミンCと、500mgや1gの単体サプリを分けて考えている。毎日飲むかどうかも、筋トレ前後をどうするかも、そこから決めた。

ビタミンCサプリは筋トレの効果を下げるのか

運動をすると、筋肉の中で活性酸素が一時的に増える。多すぎれば細胞を傷つける。ただ、適度な量なら「この負荷に慣れろ」という信号になる。

その信号を受けて、筋肉はエネルギーを作る力を高め、活性酸素を自分で処理する力も強くする。筋トレでは、筋肉が太くなるための反応にも一部関わる。運動後の活性酸素は、すべて急いで消せばよいものではない。

2026年の国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドも、高用量の抗酸化サプリが一部のトレーニング適応を妨げる可能性を挙げている¹⁾。

食事のビタミンCと高用量サプリは同じではない

運動研究で使われているのは、果物や野菜ではなく500mgや1,000mgのサプリだ。

ビタミンEも組み合わせ、数週間から数か月続けた試験が中心になっている。普段の食事だけで毎日とる量とはかなり違う。

持久力トレーニングの比較試験では、高用量群で、エネルギーを作るミトコンドリアを増やす合図が弱くなっていた。細胞の中では、持久力を高める準備が一部鈍っていたことになる。ただ、VO2maxや持久力テストの伸びには明らかな差がなかった²⁾。

筋トレでも気になる結果がある。筋トレ経験者32人を10週間追った試験では、筋肉量の伸びは変わらなかった。ただ、筋肥大に関わる細胞内の反応が弱くなり、一部の筋力の伸びも小さかった³⁾。

60〜81歳の男性34人を12週間追った別の試験では、高用量のビタミンCとEを飲んだ群で、筋肉を含む全身の除脂肪量と太ももの筋厚の伸びが小さかった。筋力は両群とも同じように伸びた⁴⁾。

複数の比較試験をまとめた解析では、VO2maxや持久力への明確な悪影響は確認されなかった。除脂肪体重と筋力にも、はっきりした悪影響はなかった⁵⁾。

「ビタミンCを飲むと筋トレが無駄になる」は言いすぎだ。ただ、ビタミンCを1g前後とり、ビタミンEも組み合わせて毎日続けた試験では気になる差があった。筋肥大が鈍る可能性は残る。

国際スポーツ栄養学会の見解と、ほかの抗酸化サプリの使い分けは、こちらの記事に書いている。
ビタミンCを飲むほど、筋トレの効果が消えていく｜抗酸化サプリの落とし穴（無料）

ビタミンCは老化を抑えるのか｜サルを40か月追った研究

逆に、ビタミンCを長くとることで、老化に関わる変化が抑えられた研究もある。

Cell Metabolismの研究では、年齢とともに鉄がたまり、細胞膜の脂質が傷んでいく変化を調べた。著者らは、この現象をferro-aging（鉄老化）と呼んでいる⁶⁾。

ビタミンCは、細胞膜の脂質を酸化されやすくする酵素の働きを直接抑えた。その結果、鉄による脂質の傷みが広がりにくくなった。

カニクイザルに40か月を超えてビタミンCを投与したところ、複数の組織で鉄による脂質の傷みが抑えられた。多臓器の病変が軽くなり、複数の老化時計で対照群より若く評価された⁶⁾。

ただ、対象はサルだ。人で同じことが起きるかはわからない。人が飲む量も、この研究だけでは決められない。

研究の詳しい中身は、こちらで解説した。
ビタミンCが老化を巻き戻した？｜論文解説 Cell Metabolism 2026（無料）

ビタミンCの1日摂取量｜自分がサプリを毎日飲まなくなった理由

高用量の抗酸化サプリをトレーニング直後に飲むのをやめたあと、筋量の伸びが戻った感覚はあった。自分一人の体感なので、因果関係はわからない。

ただ、毎日飲まなくなったいちばんの理由は食事だった。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のビタミンC推奨量は男女とも100mg／日になっている⁷⁾。これは、ほとんどの人が不足しないための目安だ。老化予防の効果をもとに決めた数字ではない。

自分はキウイを皮ごと毎日数個ぼりぼり食べている。野菜もかなり食べている。グリーンキウイは可食部100gあたり71mg、ゴールドキウイは140mgのビタミンCを含む⁸⁾。大きさにもよるが、ゴールドなら1個で成人の推奨量を超えることもある。

キウイなどのフルーツを毎日食べている自分の場合、不足を埋めるためにビタミンCをさらに500mg、1,000mgと足す理由はない。

果物も野菜もほとんど食べない日が続くなら、サプリで補う意味はある。毎日食べていて、マルチビタミンにもビタミンCが入っているなら、自分ならさらに500mgは足さない。

だから、単体サプリは毎日飲んでいない。

キウイを皮ごと食べている理由は、こちらに書いた。
医者の自分がフルーツを皮ごと食べまくって気づいたこと（メンバー限定）

自分は飲まない。ただ、サルの研究を見て試したい人まで止めるつもりはない。人で効くかどうかも、どの量がよいかもまだわからない。そこを承知で飲むなら、自分は否定しない。