ビタミンCを飲むほど、筋トレの効果が消えていく｜抗酸化サプリの落とし穴

トレーニングのあとに、ビタミンCとEをがぶ飲みする。ドラクエでバトル後に薬草で回復するみたいで、いい気持ちになる。17年、それが正解だと思っていた。活性酸素は悪。抗酸化は正義。プロテインを買うより先にビタミンCを切らさない、そういう人間だった。

でも、その飲み方が、 筋トレの効果を自分の手で削っていたとしたら？

嘘だろ、と思うかもしれない。自分も最初はそう思った。 今年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が出したポジションスタンド（Gonzalez et al., 2026）を読んで、考えが変わった。トレ直後のビタミンC、半分くらい逆効果だった可能性がある。今日はその話を、できるだけ噛み砕いて書いていく。

そもそもポジションスタンドって何か。ふつうの論文は、1つの研究チームが1つの実験をやって「こうでした」と報告するものだ。ポジションスタンドは格が違う。何十人もの専門家が、何百本もの論文を読み込んで、議論して、合意が取れたことだけを学会の公式見解として出す。いわば、その分野のいまの科学的コンセンサスの集大成だ。

1本の論文の「こうでした」より、ポジションスタンドの「こうです」のほうが、はるかに重い。その重い文書が、「トレ直後の抗酸化サプリは考え直せ」と言っている。

活性酸素は「敵」じゃなかった

トレーニングで体が強くなる過程には、「逆U字カーブ」がある。ISSNはこれをホルミシスと呼んで、論文の中でも図で説明している。

ストレスが弱すぎると、体は変わらない。 ちょうどいいストレスがかかると、体は適応して強くなる。ミトコンドリアが増え、抗酸化の防御も強くなる。 ストレスが多すぎると、疲労が溜まり、炎症が慢性化して、むしろ弱くなる。

活性酸素は、この「ちょうどいいストレス」のど真ん中にいる。（正確にはROS/RNS＝活性酸素・活性窒素種だけど、ここでは活性酸素で通します。）

筋トレをする。活性酸素が出る。体が「まずい、ストレスが来た」と感知する。それがちょうどいい量なら、体に備わっている防御系のスイッチが入る。ミトコンドリアが増え、抗酸化酵素（SODやGPxなど）が鍛えられる。

ISSNの論文では、持久系トレーニングに限ったデータだけれど、骨格筋のSOD活性が20〜112%、GPx活性が20〜177%上がるという報告が紹介されている。つまり、 トレーニングそのものが最強の抗酸化サプリみたいなものだ。 きついことをやれば、体は勝手に守りを固める。

サプリが良い反応を打ち消してしまう

では、高用量の抗酸化サプリを毎日飲んで、トレ直後にもせっせと足すと何が起きるか。体が「ストレスが来た」と感知する前に、外から入れた抗酸化物質が、酸化ストレスを先に消してしまう。すると、適応のシグナルそのものが弱くなる。

これが「逆U字の谷」だ。守りすぎると、逆U字の左側、つまり「ストレスが弱すぎるゾーン」に自分を押し戻してしまう。 きついトレーニングでせっかく出した適応シグナルを、抗酸化サプリで打ち消している。

ただ、ここは研究の限界もあるので、正直に書いておかないといけない。この「サプリが適応を消す」という話、分子レベルでは結構しっかりデータが出ている。ミトコンドリアが増える合図や、抗酸化酵素の遺伝子の動きが、ビタミンCやEの高用量摂取で鈍る。複数の研究で報告されている。

でも、VO2max（最大酸素摂取量）や最大筋力みたいな「目に見えるパフォーマンス」まで明確に落ちるかというと、実はまだ議論が分かれている。 2020年のメタ分析では、ビタミンCとEを組み合わせて飲んでも、VO2maxや筋力に有意な悪影響は出なかった。一方で2022年のRCTでは、上半身の筋力や肥大が鈍る可能性が示された。

細胞の中では確かに適応が鈍っている。でもそれが、実際のパフォーマンス低下にどこまで直結するかは、まだグレーゾーンだ。こう書くと「じゃあ飲んでてもよくない？」と思うかもしれない。自分の考えは少し違う。

細胞レベルで適応が鈍っているなら、それは長期で積み重なりうる。1回のトレーニングでは見えなくても、数ヶ月、数年で差になるかもしれない。少なくとも「飲んだほうがマシ」というエビデンスはない。だったらやめておいたほうがいいんじゃないの？、というのが自分のスタンス。何かを足す前に、まず余計なものを引く。順番はいつもそっちが先だと思っている。

ビタミンCをやめてみた

かなり前に、トレ直後のビタミンCを自分で抜いてみたことがある。4年前の秋ごろ。ISSNのポジションスタンドを先に読んでいたわけじゃない。きっかけは、大好きな作家のニコラス・タレーブのホルミシスについての文章だった。

適度なストレスが体を強くする、というとても普遍的な話だ。それを自分のトレーニングに当てはめてみて、ふと「ビタミンC、このホルミシスを打ち消してるんじゃないか」と思った。

正直、最初の2〜3週間は何も変わらなかった。まあ、そんなすぐ変わるわけがない。

でも1ヶ月半くらい経ったころ、トレ翌日の筋肉痛の「質」が少し変わった気がした。前より痛いのに、筋量の伸びは速い。ちゃんと壊れて、ちゃんと治って、強くなっている感覚。数字で出せないのがもどかしいけど、体感としてははっきり違った。

プラセボかもしれない。それは否定できない。でもISSNのポジションスタンドを読んだあとだと、あの体感の正体はこれだったのかもな、と今は思っている。n=1の体験談だから、これだけで何かを主張する気はない。ただ「やめてみて困ったことは何もなかった」のは事実だ。

※2026年3月24日追記 このあと、ビタミンCの抗老化作用を示す論文（老いたサルに40ヶ月投与）が出た。読んで、もう一度ビタミンCを再開しようか揺れている。ただ、飲むにしても、トレ直後を避けたほうがいいのは間違いなさそうだ。その揺れた話はこっちに書いた。
ビタミンCが老化を巻き戻した？｜論文解説 Cell Metabolism 2026

食事ファースト。サプリは「ここぞ」という時だけ

じゃあ抗酸化は全部ダメなのか。そうではない。ここがややこしいところだ。

まず大前提として、食事からの抗酸化はベースラインとして要る。 ベリー、チェリー、色の濃い野菜。こういう食材に入っている自然な抗酸化物質は、ふつうに摂っていい。というか、ぜひ摂るべきだ。ISSNも「whole foods are preferred antioxidant sources（抗酸化は食品から摂るのが望ましい）」とはっきり書いている。

食事由来の抗酸化物質は、量がマイルドで、ポリフェノールや食物繊維と一緒に入ってくる。サプリみたいに「活性酸素だけをピンポイントで消す」動きにはなりにくい。ここはISSNが明言しているというより自分の解釈なのだけど、食事とサプリの違いを考えるとそう考えている。

サプリが活きるのは「特定のタイミング」だ、とISSNは言う。具体的にはこういう場面だ。

• ビタミンやミネラルが明らかに足りてないとき

• トレーニングが異常にきつい時期（ピーク週、1日2回練習、合宿）

• 環境ストレスが重なるとき（暑熱、高地、大気汚染、海外遠征の時差）

• 連戦や大会が続くとき

つまり、「適応させたい時期」と「回復させたい時期」を分ける、という話だ。 ふだんのトレーニングでは、活性酸素にちゃんと仕事をさせて、適応を引き出す。でも大会前や、明らかに追い込みすぎている時期は、回復を優先してサプリで守る。大会では、適応よりその場のパフォーマンスが優先だから。

ISSNが評価した4つのサプリ

じゃあ具体的に何を摂ればいいか。ISSNがアスリートに対して「エビデンスが比較的強い」と評価しているのが、次の4つだ。用量はISSNのポジションスタンド原文に書かれているもの。

タルトチェリー 480mgのパウダー、または60〜90mLのジュースを1日1回、7〜14日間。抗炎症と回復促進のデータが揃っている。大会前後や追い込み期に向く。ぶっちゃけ日本だとあんまり手に入らない。

オメガ3脂肪酸（EPA＋DHA） 1,000〜6,000mg/日を6〜12週間。メインの効果は慢性炎症の抑制。自分はできるだけ魚など自然な形で摂るようにしている。サプリでもいいけど、酸化しているものもあるので品質には気を使う。抗酸化というより、全身の炎症管理としてオメガ3は大事だ。ちなみにオメガ3については別記事で詳しく書いた。飲んでいる人はぜひ目を通してほしい。自分は今は魚を食べるけどオメガ3のサプリはやめた。

アスタキサンチン 4〜12mg/日を4〜12週間。抗酸化に加えて、筋損傷マーカーの抑制や筋肉痛の軽減のデータもある。Djordjevicらの研究では、エリートサッカー選手が90日間4mgを摂ったら、運動後のCK値（筋損傷マーカー）の上昇が抑えられた。Barkerらでは12mg/日を4週間で筋肉痛が57%軽くなり、しかもレジスタンストレーニングの適応も邪魔しなかった。ここが他の抗酸化サプリとの大きな違いだ。ビタミンCやEは適応を鈍らせうるのに、アスタキサンチンにはそれがない。

クレアチン ISSNのこのポジションスタンドでは0.1g/kg/日を勧めている。体重80kgなら1日8g。一般に言われる維持量（3〜5g/日）より多い。自分は5g/日で十分だと思っている。パフォーマンスサプリとしては最強のエビデンスで、抗酸化・抗炎症の可能性も示されている。

ちなみに、クレアチンは自分も17年飲んでいる。飲んでいる人ほど、健診で腎臓の数値（クレアチニン）が上がって不安になりやすい。そのとき何を確かめればいいかは、以下のの記事にまとめた。

ホルミシスという考え方

サプリの話をしてきたけど、この逆U字を読んで自分がいちばん刺さったのは、サプリそのものじゃない。もっと普遍的な、「ストレスとの付き合い方」のほうだ。

ストレスは敵じゃない。でも多すぎたら毒になる。 ちょうどいい量のストレスに、ちゃんとさらされて、ちゃんと回復する。

活性酸素も、筋トレも、サウナも、断食も、全部これだ。 「消す」んじゃなくて「付き合う」。 体が強くなるかどうかは、たいていここで決まる。

抗酸化物質の使い分け

•  ふだんの食事で、ベリー・チェリー・色の濃い野菜を摂る。
  これがベースライン。まずここから。

• トレ直後に、高用量のビタミンC・Eを飲んでいないか？
  飲んでいたら、やめる。

• いまは「追い込み期」か「回復期」か
  追い込み期はサプリ控えめ。回復期・大会前後は活用していい。

• オメガ3は、年間をとおして摂れているか
  これは通年でいい。できれば魚から。

17年トレーニングしてきて、ようやくこの使い分けができるようになった。もっと早く知りたかった。

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もっと深く知りたい方へ（関連記事）

この記事を読んで「で、結局どう飲み分ければいいんだ」と思った人に、その先の2本です。
▼ そもそも「ストレスが体を強くする」とはどういうことか
「正しい毒」が体を強くする──ホルミシスの科学
ビタミンCで出てきた逆U字を、筋トレ・断食・冷水・献血・野菜の苦味まで広げた記事です。「何をやるか」より「どのくらいやるか」で決まる、という話を、2000年前に毒を飲み続けた王の逸話から書いています。

▼ じゃあ結局、ビタミンCは飲むのか飲まないのか
「ビタミンCは飲むな」と「ビタミンCで若返る」、両方が正しい理由を整理した
ヒトの運動研究とサルの老化研究を分けて読み、毎日サプリを飲まなくなった理由と、運動前後にどうしているかをまとめました。す。

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※本記事は一般的な健康・医学情報の提供を目的としたものであり、特定の個人に対する診断・治療・医学的助言を行うものではありません。サプリメントの摂取は、既往・服薬・腎機能などによって適切な用量やタイミングが異なります。健康上の懸念がある場合は、必ず医療機関を受診してください。記事の情報に基づく行動の結果については、筆者は責任を負いかねます。

参考文献

Gonzalez DE, Dickerson BL, Roberts BM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2629828. doi:10.1080/15502783.2026.2629828