知っておきたいオメガ3ランキング
〜植物性と動物性、バランスよく取り入れよう〜
オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸は、体の中では作れない大切な脂肪酸のひとつです。主に、植物からとれるα-リノレン酸（ALA）と、魚などの動物からとれるEPA・DHAがあります。どちらも、心臓や脳の健康を守ったり、体の炎症を抑えたりする役割があります。
体の中で作れないため、食事からしっかり摂ることが大切です。植物性のオメガ3は体の中で動物性のEPA・DHAに変わりますが、効き方には個人差があります。だからこそ、植物性と動物性の両方をバランスよく食べるのがおすすめです。
植物性オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）ランキング（100gあたり）
えごま油（58.3g）
亜麻仁油（54.2g）
チアシード（約17〜20g）
くるみ（約9.0g）
菜種油（約9.0g）
なたね油（約8.5g）
大豆油（約7.0g）
豆乳（約0.4g）
ほうれん草（約0.1g）
ケール（約0.1g）
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2023年版（八訂）増補」脂肪酸成分表）
世界で親しまれる、亜麻仁油
亜麻仁油は、世界中で幅広く親しまれている植物性オイルです。
古くから欧米を中心に利用されており、特にカナダ産の有機栽培された亜麻仁は、その品質の高さと信頼性で知られています。オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含み、健康維持や生活習慣の改善に役立つだけでなく、美容やダイエットのサポートオイルとしても注目されています。
サラダやヨーグルトにかけるだけで手軽にオメガ3をとれます。
動物性オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）ランキング（100gあたり）
マグロ（トロ）約3,000〜4,000mg
サンマ（焼き）約2,500mg
イワシ（丸干し）約2,200mg
サバ（焼き）約2,000mg
ブリ（刺身）約1,700mg
カツオ（刺身）約1,600mg
サケ（焼き）約1,500mg
アジ（焼き）約1,200mg
ニシン（焼き）約1,000mg
タラ（生）約700mg
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2023年版（八訂）増補」脂肪酸成分表）
オメガ3脂肪酸を取り入れたおすすめレシピ
1. しらすと野菜の亜麻仁油和え
材料（1人分）
しらす干し…大さじ1（約10g）
きゅうり…1/4本（薄切り）
亜麻仁油…小さじ1/4（約1g）
醤油…少々
作り方
薄切りにしたきゅうりとしらす干しをボウルに入れて混ぜる。
亜麻仁油と醤油を加えてよく和える。
コメント
簡単に作れて、しらすのうま味と亜麻仁油の香りがよく合います。朝食や副菜にぴったりです。
2. イワシの梅煮 亜麻仁油仕上げ
材料（1人分）
イワシ（小ぶりなもの）…約75g（1尾）
梅干し…1/2個
水…50ml
醤油…小さじ1/2
亜麻仁油…小さじ1/4（約1g）
作り方
鍋に水、醤油、種を取った梅干しを入れて煮立てる。
イワシを加え、中火で8〜10分ほど煮る。
器に盛り付け、仕上げに亜麻仁油をかける。
コメント
梅の酸味がイワシの脂とよく合います。亜麻仁油で風味豊かに仕上げましょう。
3.ツナとトマトの亜麻仁油オープンサンド
材料（1人分）
ツナ缶（水煮）…約40g（缶の約1/4量）
トマト（中玉）…1/4個（角切り）
レタス…1枚（ちぎる）
バゲットまたは全粒粉パン…1〜2枚（トーストしておく）
亜麻仁油…小さじ1/4（約1g）
塩・こしょう…少々
レモン汁…少々（お好みで）
作り方
トマトは1〜1.5cm角くらいに切る。ツナと一緒にボウルに入れる。
亜麻仁油、塩・こしょう、レモン汁を加えて軽く混ぜる。
トーストしたパンにレタスを敷き、②をこんもりとのせる。
お好みでブラックペッパーやハーブ（バジルやパセリ）をふる。
一言メモ：
ほどよい酸味のトマトがツナと相性抜群。 亜麻仁油の風味が全体をやさしくまとめて、朝やランチにぴったりの栄養バランスレシピです。
それから、
実は野菜にも！オメガ3がちょっとだけ入ってる話
「オメガ3脂肪酸」と聞くと、サバやサンマなどの青魚、あるいは亜麻仁油やえごま油などの植物油を思い浮かべる方が多いかもしれません。でも実は、身近な野菜にもオメガ3は少しだけ含まれているんです。
野菜に含まれるのは「α-リノレン酸」
植物に含まれているオメガ3脂肪酸の正体は、「α-リノレン酸（ALA）」という成分。これは体の中で、EPAやDHAというかたちにも一部変換される働きがあります。
もちろん、魚や油に比べればその量はずっと少ないですが、「ゼロじゃない」ことは覚えておいて損はありません。
どんな野菜に入っているの？
文部科学省の食品成分表（八訂 2023年版）をもとに、オメガ3（α-リノレン酸）を少量ながら含む野菜をピックアップしてみました。
α-リノレン酸（100gあたり）
つるむらさき 約0.18g
ほうれん草 約0.11g
小松菜 約0.08g
青じそ 約0.08g
ケール 約0.07g
「野菜×オメガ3油」で相乗効果
野菜だけでオメガ3をしっかり補うのは難しいですが、野菜に亜麻仁油やえごま油をひとさじかけるだけで、一気にオメガ3の摂取効率がアップします。
たとえば：
小松菜のおひたし＋亜麻仁油少々
ほうれん草サラダ＋えごま油ドレッシング
ケール入りスムージーに亜麻仁油を一滴
たっぷりの野菜と、質の良いオイルや魚。オメガ3を「おいしく・無理なく」取り入れるための、ちょっとしたヒントになればうれしいです。
※内容には十分配慮しておりますが、誤りが含まれる可能性もあります。あくまで参考情報としてご活用いただき、最終的な判断はご自身でお願い申し上げます。
