効果が出ない人へ。宅トレでもジムトレでも効果がでる方法！

筋トレを始めたけれど、効果が出ない。

そういう声を、よく聞きます。
で、せっかく始めたけど、効果が見えずテンションも上がらない。
結果、やめてしまう、、、

（ただ、三日坊主だとしても、また始めればよいだけなので、
続かない自分を責める必要はまったくないですね。）

今回も筋トレ中心の話ですが、
ビジネスにも通じるところが沢山あります。

ぜひ、最後までお付き合いください。

効果が出るやり方には、共通する「型」のようなものがあります。

前回は「続けるコツ」を書きました。

今回はその先、効果を出すための原理原則の話です。

「原理原則」と聞くと、難しいかなとおもってしまいますよね。

私の場合は、全部実践してきた話ですので
出来る限り分かりやすくお伝えしますね☺

■ 原理1：過負荷の原理 ― 体は「少しキツい」に反応する

筋肉は、今より少し重い負荷をかけたときに育ちます。
いつも同じ負荷では、体が「このままで十分」と判断してしまうんです。

実践はシンプルで、余力があるなら、
前回より1回だけ多くやる。
または、少しだけ重くする。

それで十分です。

そして、負荷をかけたら休んで回復させること。
この繰り返しで、体は少しずつ作り替えられていきます。

■ 原理2：特異性の原理 ― 効果は「やったこと」にしか出ない

鍛えた部位、やった動きにしか、効果は出ません。

簡単にいうと、脚のトレーニングをしたのに
腕の筋肉はつきません。
当たり前ですよね(笑)

当たり前なんですが、これがなかなか難しい。

良く見かけるのは、背中の筋肉をつけたいのに、
腕ばかりを使ってしまって、背中にあまり負荷がいっていないとかです。

自分では背中のトレーニングをしているのに、
腕ばかりが疲れてしまう、、、

正しい知識（フォーム）も大切です。鏡をうまく使用しましょう。

ある部分の筋肉をつけたいなら、その筋肉に負荷をかける動きが必要です。

目的に合わせて、やることを選ぶ。

これが特異性です。

■ 原理3：可逆性の原理 ― やめれば、戻る

筋肉は貯金と違って、置きっぱなしだと（やらないと）減ってしまう、、、

やめれば、体は少しずつ元に戻ります。

だからこそ、「続けること」が全ての土台になります。
ぜひ、続けるコツを参考に！

■ 原則1：全面性の原則 ― 全身をバランスよく

効果を出す人は、全身をまんべんなく鍛えています。

私は週に2〜3回、部位を分けて全身を回す形です。

体は連動して動きます。
たとえば脚のトレーニングでは、体幹が安定していると
より脚に負荷がかかりやすくなります。

私だと肩を大きくしたいなと
肩ばかりやっていた時期もありますが、
体幹や下半身を強化した結果、安定してより肩に効くようになりました。

上半身ばかり、脚ばかり、という偏りは、姿勢の崩れや不調のもとになりますし、効果ももったいないことをしているかもです。

バランス、大事です。

■ 原則2：漸進性の原則 ― 負荷は「少しずつ」上げる

過負荷とセットの原則です。
負荷は、一気にではなく、少しずつ上げていく。

イメージは、10回行っていたトレーニングが、
同じ負荷で12回～15回くらいできるようになったら、
重さをひとつあげてみる。

これを無視したのが、20代の私です。

週5回以上のトレーニングと謎のプロテインのがぶ飲み、
無茶な負荷の代償は、手術とヘルニアでした。。。

重量を上げたくなる気持ちも分かりますが、
焦らず徐々に自分に合った負荷を！

■ 原則3：反復性の原則 ― 繰り返して、体に覚えさせる

同じ動きを繰り返すことで、フォームが安定し、効きも変わってきます。

コロコロ種目を変えるより、まずは同じ型を繰り返す。

最近は、YouTubeなど、どこでも情報を手に入れることができ、
色々なトレーニングが紹介されています。
相当マニアックなものもあります。

数回で効果が出ないと思って、新しい種目に
チャレンジしてみる。
で、また効果がみえず、また変えるの繰り返し。

まずは大きな筋肉（胸、背中、脚）を使用する
トレーニングを継続してやってみましょう。

地味ですが、同じトレーニングは飽きるかもしれませんが、
これが近道です。

■ 原則4：個別性の原則 ― 人と比べない、は原則でもある

前回のコツで「人と比べない」と書きました。
実はあれ、原理原則のひとつでもあります。

体力も、年齢も、体の事情なども、人それぞれです。
なので、ある人に効果が出た方法が
自分でも同じ効果がでるとは限りません。

それを知るだけでも
比べなくなってきます。これも良い効果です。

私には腰の既往があるので、種目は自分の体に合わせて選んできました。

比べる相手は、昨日の自分だけで十分です。

■ 原則5：意識性の原則 ― 鍛えている場所を意識する

同じ1回でも、どこを使っているかを意識すると、効きが変わります。
本当に変わります！

逆に、スマホを見ながらの「ながらトレーニング」は、正直もったいないです（笑）

「今、ここ（この筋肉）を使っている」と
意識する。

ここは、ちょっと難しいかもしれません。
トレーナーなどがいる環境であれば
最初は教わるとより良いですね。

これ以外でも休息や栄養ももちろん大切な要素ではありますが、
これはまたどこかの機会で。

どうでしょうか？
何かできていないことはありましたか？
効果が出ていないと感じていたら、
ぜひ振り返ってみてください。

過負荷や漸進性、個別性などなど
仕事に通じる要素もたくさんあると思っています。

正直、20代の私はこの逆をやっていました。
だから怪我をしましたし、だから学べました。

50歳の今、特別なことはしていません。

原理原則どおりに、やっているだけです。
50歳にしては、結構いいカラダなのではと
自画自賛しています(笑)

今日の内容は、個別性がない概要なので、
じゃあ自分はどうすれば良いのか？が分からないかもしれません。

質問などがあれば
お気軽にコメントや質問箱に書き込みお願いします。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます☺

健康と人生をポジティブに！
Be joyful. Be a rookie.

tobizaru