管理栄養士が勧める｜栄養バランスのよい鍋料理おすすめ3選！具材選びのポイントも紹介

こんにちは、管理栄養士のさわこです。

寒い日が増えてくると、
食べたくなるのが鍋料理。

湯気の立つ鍋を囲んで、温かい料理を楽しむ時間
は、秋冬ならではの楽しみですよね。

鍋料理の魅力は、おいしいだけではありません。

肉や魚、野菜、きのこなどを組み合わせること
で、栄養バランスを整えやすいのもうれしい
ところです。

今回は管理栄養士の目線から、寒い日に
おすすめしたい鍋料理を3つご紹介します。

具材選びのポイントもお伝えするので、
ぜひ参考にしてくださいね。

🍲 鍋料理は、栄養バランスを整えやすい！

鍋料理のよいところは、
さまざまな食材を一度に食べられること。

例えば、

・肉や魚、豆腐などから「たんぱく質」

・野菜やきのこから
「食物繊維やビタミン、ミネラル」

・ごはんやうどんなどから「炭水化物」

このように、食材を組み合わせることで、
食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

また、野菜は加熱するとかさが減るため、
生で食べるよりも量を摂りやすくなるのも
メリットです。

忙しい日でも、具材を切って煮込めば完成。

調理の手間を抑えながら、
いろいろな食材を楽しめます。

ただし、鍋に入れる具材や量によって、
摂れる栄養素は変わります。

せっかくなら、
主役となる食材にも注目してみましょう！

① 鶏むね肉と白菜の塩こうじ鍋

鶏むね肉をしっとり、野菜をたっぷり食べられる鍋

鶏むね肉のうま味と白菜の甘みを、
塩こうじで引き出します。

あっさりした味わいで、
寒い日の夕食にもぴったりです。

材料（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）：200g

• 白菜：1/4株

• 長ねぎ：1本

• しめじ：1パック

• 木綿豆腐：150g

• 水：500mL

• 塩こうじ：大さじ2

• 和風だしの素：小さじ1/2（商品に応じて調整）

• 柚子の皮：お好みで少々

作り方

1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、白菜、長ねぎ、豆腐は食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを取ってほぐします。

2. 鍋に水、塩こうじ、和風だしの素を入れ、白菜の芯や長ねぎなど、火の通りにくい具材から煮ます。

3. 鶏むね肉、しめじ、豆腐を加え、鶏肉の中心まで十分に火が通るように煮ます。

4. 白菜の葉を加えて柔らかくなったら完成。お好みで柚子の皮を添えます。

② 鮭ときのこの味噌鍋

鮭のうま味と味噌のコクで、野菜もおいしく食べられる鍋

鮭の自然なうま味と味噌のコクがよく合う、
ほっとする味わいの鍋です。

きのこや白菜、長ねぎもたっぷり入れることで、
さまざまな食材を一度に楽しめます。

材料（2人分）

• 生鮭：2切れ

• 白菜：1/8株

• しめじ：1/2パック

• えのき：1/2袋

• 長ねぎ：1本

• 木綿豆腐：150g

• 水：500mL

• 味噌：大さじ2

• 和風だしの素：小さじ1/2（商品に応じて調整）

作り方

1. 鮭は食べやすい大きさに切ります。白菜、長ねぎ、豆腐も食べやすい大きさに切り、しめじとえのきは石づきを取ってほぐします。

2. 鍋に水と和風だしの素を入れて火にかけ、白菜の芯や長ねぎを加えて煮ます。

3. 鮭、きのこ、豆腐を加え、鮭の中心まで十分に火が通るように煮ます。

4. 火を弱めて味噌を溶き入れ、ひと煮立ちする前に火を止めたら完成です。

③ 豚もも肉と根菜の生姜鍋

根菜の食感と生姜の風味を楽しむ、具だくさんの鍋

大根やにんじん、ごぼうなどの根菜をたっぷり
使い、生姜の風味を生かした鍋です。

豚肉のうま味がだしに広がり、シンプルな味付け
でも満足感のある一品になります。

材料（2人分）

• 豚もも肉（薄切り）：200g

• 大根：150g

• にんじん：1/2本

• ごぼう：1/2本

• 長ねぎ：1本

• しめじ：1/2パック

• 生姜：1かけ

• 水：500mL

• 和風だしの素：小さじ1/2（商品に応じて調整）

• しょうゆ：大さじ1

• みりん：大さじ1

作り方

1. 大根とにんじんは薄い輪切りや半月切りに、ごぼうは斜め薄切りにします。長ねぎは斜め切り、しめじは石づきを取ってほぐします。生姜は細切りにします。

2. 鍋に水、和風だしの素、しょうゆ、みりん、生姜を入れて火にかけ、大根、にんじん、ごぼうを加えて煮ます。

3. 根菜が柔らかくなってきたら、豚もも肉、長ねぎ、しめじを加え、豚肉の中心まで十分に火を通します。

4. 全体に火が通ったら完成です。味を見て、必要に応じて調味料を調整しましょう。

🥢 鍋料理をもっと栄養バランスよく楽しむ3つのコツ

ここで、管理栄養士として
お伝えしたいポイントを3つご紹介します。

1．野菜だけでなく、たんぱく質も組み合わせる

野菜をたっぷり食べることは大切ですが、
肉や魚、豆腐などのたんぱく質源も忘れずに。

主役となる食材を決めて、野菜やきのこを
組み合わせると、献立を考えやすくなります。

2．しめのごはんや麺も、食事の一部

鍋の最後に食べる、うどんや雑炊。

これらは、身体を動かすエネルギー源となる
炭水化物を補う役割があります。

食事量は、活動量やお腹の空き具合に合わせて
調整しましょう。

糖尿病などで食事療法を行っている方も、
炭水化物を一律に避けるのではなく、自分に
合った量を考えることが大切です。

3．味つけとスープの量を工夫する

鍋料理は、
具材だけでなくスープにも食塩が含まれます。

市販の鍋の素や味噌、塩こうじ等を使う場合は、
商品の栄養成分表示も参考にしてみましょう。

昆布やきのこなどの旨味を生かしたり、生姜や
柚子などの香りを楽しんだりするのもおすすめ
です。

スープをすべて飲み干さないことも、食塩の摂取
量を抑える工夫になります。

🍚 おいしいから食べたい。それも大切。

健康のために、何を食べたらいいのか。

管理栄養士として、食事について考える機会
はたくさんあります。

もちろん、栄養バランスを意識することは
大切です。

でも、食事は栄養素を補うだけのものでは
ありません。

「今日はお鍋が食べたいな」

そんな気持ちも、大切にしたいと思っています。

好きな食材を入れてみる。

いつもと違う味つけを楽しんでみる。

最後のうどんや雑炊まで、おいしくいただく。

そんな小さな楽しみが、毎日の食事を
豊かにしてくれるのではないでしょうか。

完璧な栄養バランスを目指さなくても大丈夫。

冷蔵庫にある野菜を使って、好きな肉や魚、
豆腐を組み合わせてみてください。

寒い日の食卓に、温かい鍋料理はいかがですか？

おいしく食べて、心も身体も温まりますように。

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