「世界基準で自分の筋力レベルを知りたい」

昨日、エニタイムフィットネスで腰をやりました。。大志です。。

腰をやって動けないいい機会（？）なので、１年ちょっとぶりに、自分の筋力レベルが世界基準で見るとどんなもんになったのかを計算する。

いくらトレーニングを続けても、自分の筋力レベルがどの程度なのか把握するのは、やり方を知らなければわからない。

「自分はどれくらい成長しているのか？」、「このままの方法でいいのかな？」と不安に思うこともあるだろう。

そこで今回は、「自分の筋トレレベルを知りたい！」という想いに答える方法として、大志がやってる計算方法をシェアします。

1. こんなこといいな：世界基準で自分の筋力レベルを知りたい

今回の特に読んでほしい方はこちらのあなたです！

• 筋トレ初心者：「自分の筋力がどの程度なのか、適切なトレーニング強度が分からない」

• トレーニング継続中の人：「一定期間トレーニングをしてきたが、実際にどのくらい成長しているのか測りたい」

• 効率的に鍛えたい人：「感覚的ではなく、データを元にトレーニングを最適化したい」

2. 現実の解決策：最大運動強度という考え方

まず以前勉強した、前提となる考え方から。

1回ギリギリあげられる重さを1RM（Repetition Maximum。最大運動強度（重さ））と言う。

2回ギリギリの重さは2RM、〜、10回ギリギリの重さは10RM、xx回ギリギリの重さはxxRM。この重さは、筋肉を限界まで追い込むときには知っておきたき指標。

1RMを100%としたとき、回数が増えるにつれて、最大運動強度（あげられる重さ）は減っていく。

1RM ⇒ 100%
2RM ⇒ 95%
3RM ⇒ 93%
4RM ⇒ 90%
5RM ⇒ 87%
6RM ⇒ 85%
8RM ⇒ 80%
9RM ⇒ 77%
10RM ⇒ 75%
12RM ⇒ 70%
…

つまり、ギリギリ1回100kg（1RM=100%）をあげられる人は、ギリギリ10回75kg（10RM=75%）をあげられるということ。

逆を言うと、自分は「ベンチプレス100kgを１回あげられるようになりたい」と”やりたいことリスト”No.114に書いてるが、そのためには75kgを10回あげられるようにならないといけない。。！ということ。

世界基準での自分の筋力レベル評価

1RM（1回ギリギリあげられる重さ）によって、筋力レベルを判定する基準が英語サイトにある。

・Beginner：初心者
・Novice：初級者
・Intermediate：中級者
・Advanced：上級者
・Elite：超上級者
とここでは読み替える。

筋トレの代表的種目Big3
（A）ベンチプレス
（B）スクワット
（C）デッドリフト
で、初心者から超上級者までの基準をまとめる。

合わせて、自分の1RMを知ろうとすると、一人ではかなりの危険が伴うので、前述の最大運動強度の考え方に従い、10RM換算する。

例えば、1RM100kgの実力の人が、わからず110kgのスクワットに挑戦したら、首や腰が砕けて、110kgのバーベルに潰されることになる。
きちんとセーフティバーを設定していたとしても危ない。

10RMを知ろうとするときには、10回できなくても何回かはできるから、危険度を下げて実力を知ることができるメリットがある。

ということで、さっそく（A）ベンチプレスから行ってみよう！

（A）ベンチプレス

1RMの基準は以下の通り。

①基準値：
10回あげられる重さの基準は
（=各ランクの基準倍率（英語サイトのStrength Level Bodyweight Ratio（1RMの倍率））×0.75（10RM換算の倍率））

・初心者：体重×0.375（=0.50×0.75）
・初級者：体重×0.5625（=0.75×0.75）
・中級者：体重×0.9375（=1.25×0.75）
・上級者：体重×1.3125（=1.75×0.75）
・エリート：体重×1.50（=2.00×0.75）

②自分換算（体重60kg）：
体重60kgとすると、
・初心者：22.5kg（=60kg×0.375）
・初級者：33.75kg（=60kg×0.5625）
・中級者：56.25kg（=60kg×0.9375）
・上級者：78.75kg（=60kg×1.3125）
・エリート：90.0kg（=60kg×1.50）

③判定：
トレーニング履歴では、55.0kg10回が最高。
ということで"初級者"！😭中級者まであと1.25kg！

（B）スクワット

同様に1RMの基準は以下の通り。

①基準値：
10回あげられる重さの基準は、
・初心者：体重×0.5625（=0.75×0.75）
・初級者：体重×0.9375（=1.25×0.75）
・中級者：体重×1.125（=1.50×0.75）
・上級者：体重×1.6875（=2.25×0.75）
・エリート：体重×2.0625（=2.75×0.75）

②自分換算（体重60kg）：
体重60kgとすると、
・初心者：33.75kg（=60kg×0.5625）
・初級者：56.25kg（=60kg×0.9375）
・中級者：67.5kg（=60kg×1.125）
・上級者：101.25kg（=60kg×1.6875）
・超上級者：123.75kg（=60kg×2.0625）

③判定：
トレーニング履歴を見ると、100kg10回が最高。
やったぜ"中級者"！
（腰を落としきれてない気がするけど、、67.5kgなら余裕なので、、）

（C）デッドリフト

同じく1RMの基準は以下の通り。

①基準値：
10回あげられる重さの基準は、
・初心者：体重×0.75（=1.00×0.75）
・初級者：体重×1.125（=1.50×0.75）
・中級者：体重×1.50（=2.00×0.75）
・上級者：体重×1.875（=2.50×0.75）
・超上級者：体重×2.25（=3.00×0.75）

②自分換算（体重60kg）：
体重60kgとすると、
・初心者：45.0kg（=60kg×0.75）
・初級者：67.5kg（=60kg×1.125）
・中級者：90.0kg（=60kg×1.50）
・上級者：112.5kg（=60kg×1.875）
・超上級者：135.0kg（=60kg×2.25）

③判定：
直近のトレーニング履歴を見ると、90kg10回が最高。
なのでちょうど"中級者"😝

ちなみに、腰をやったのは100kg。。１年前に腰をやったときも100kg。。

筋力レベル評価まとめ

ということで、まとめると、

（A）ベンチプレス：初級者😭あと1.25kgで中級者！
（B）スクワット：中級者😆あと1.25kgで上級者！
（C）デッドリフト：中級者😆

前回（2023/11/28）からは、

（A）ベンチプレス：初級者😭⇒初級者😭（+5.0kg）
（B）スクワット：中級者😆⇒中級者😆（+35.0kg）
（C）デッドリフト：初級者😭⇒中級者😆（+20.0kg）

という結果でした！

さて、みなさんも、上記の計算式で、60kg部分をご自身の体重に置き換えると計算できるので、ぜひ計算してみてください👍

「世界基準で自分の筋力レベルを知りたい」への答えを持ってもらえたら、この記事書いてよかったです！

（おまけ）筋トレアイテム

おまけとして、自分の自宅のトレーニング環境の紹介です！

自分の部屋2.5畳くらいしかない狭小スペースなのですが、PCデスクの背中側にベンチとダンベルを設置してます。

どれもお気に入りのアイテムなので、よさそうだったら使ってみてください！

1. トレーニングベンチ

インクラインだけではなく、デクラインもできる。家でダンベルするなら、フラットよりも調整できるベンチがおすすめです！

2. トレーニングマット

ダンベルをがしがしして床が傷つくのが気になったので（ダンベルはみ出てるけど。笑）。踏ん張り心地もよくていい感じです！

3. ダンベル用リストラップ

ダンベルするときの手首補助として買いました。以前はGold Gymのものを使っていたのですが、こちらのほうが素材が硬くて、手首の安定感がよきです。それにGold Gymの1/3以下のお値段なのもいい。

4. レザーベルト

マジックテープベルトとレザーベルトの両方を持っています。
マジックテープベルトはどんなサイズでもちょうどいい締め具合にできる利点があるし、革ベルトはだんだん自分の腹筋に馴染んで革の味が出てくる感じがすき。

5. 可変式ダンベル

このダンベルおすすめです！
3kg～36kgの16段階を、グリップ部分をぐりぐり回すだけで調整できる。
ベンチプレス100kgを目指す自分としては、計算上、36kg×2個の72kgを12回出来たら1RM100kgを超えるので、お高いですが、見える目標とする最終到達点、未来への投資として奮発しました。後悔はありません。

6. プロテイン

SAVASは、定期配送日にするとコンビニより２割引きになって捗ります！朝の牛乳代わりに飲んでます。

ということで、装備も自分もパワーアップして、がんばっていきましょう！

みなさんは何級者だったでしょうか？😆
新たな目標立ての参考になれればうれしいです！

それではまたお会いしましょう！ﾉｼ