💪介護筋肉士TETSU流｜78kg→66kg・体脂肪20％→12％達成41歳実録「使える体」の作り方（そこそこ有料級😁）

こんにちは、TETSUです😊

今回は、介護筋肉士である私が

「筋肉と筋トレについての持論」

を書かせていただきました。

というのも――

仲良くさせていただいている

みっちぃさん

が、現在バルクアップに挑戦中なんです💪☟☟

きっかけを聞いて、私は思わずニヤけました😁　☝☝

みっちぃさんが、大企業で課長職を務めるご友人に
仕事の相談を持ちかけたそうなんですね。

普通なら、

• マネジメント論

• ライフハック

• 思考整理術

このあたりのアドバイスが返ってきそうなものですが…

返ってきた一言が、こちら。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

💪「とりあえず筋トレやろう」

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

シンプル。
だが、妙に刺さる。

その理由がまた、いい。

…いや、もう。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

🔥それ、めちゃくちゃ分かる。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

この話を聞いた瞬間、
私のテンションは爆上がり。

そしてなぜか――

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

みっちぃさんに負けていられない

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

という、よく分からない対抗心に火がつきました😆笑

みっちぃさんの現在☟☟

そこから筋トレにもさらに熱が入り、
自己管理にも一層気合いが入り――

気づいたら、この記事を書いていました。

そして案の定。

💪✨＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝✨💪

😓またやりました。文字数8400字超え。

💪✨＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝✨💪

気合いを入れすぎて、
ほぼ有料記事級のボリュームになってしまいました。

でもそれだけ、
現場で体を使い続けてきた実感を、
しっかり詰め込んだつもりです。

今日は――

💪介護筋肉士TETSUの

「使える体」を作る筋トレ方法と考え方

これを、余すことなくお伝えします🔥

まず、
以前の記事でも書いた通り☟☟

介護において筋肉は大切！

を伝えたい😂💪

ただし、ここで勘違いしてほしくない。

大事なのは――

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

🔥使える筋肉

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

これに尽きます。

例えば、ベンチプレスで100kg上がったとしても、
その筋肉を現場で有効活用できず、腰を壊しやすい体だったら…

正直、何の意味もありません。

…そして、これは本当にある話です。

昔、
「ベンチプレス110kg上がります！」
と胸を張っていた職員がいました。

確かに体はガッチリ。
腕も太い。
力も間違いなく私より強い。

でも――

移乗介助になると、どこかぎこちない。

結果、しょっちゅう腰を壊すんですね。

これ、現場あるあるじゃないでしょうか😅

実際、介護は力任せの仕事ではなく、
介護技術がものを言う世界です。

スマートな女性職員でも、体格の大きな利用者様を上手に移乗介助できる方、いますよね。

あれを見るたびに、私は思います。

「やっぱり技術って大きいな」と。

もちろん、力があって越したことはありません。
実際、体格の大きな利用者様は年々増えていると、現場でも強く感じます。

そして正直に言えば――

ある程度の力が必要な場面も、確かにあります。

持ち上げ動作がゼロになるわけではありませんからね。

ただ――

福祉用具を使う前提の現場であっても、
それを安全に・効果的に使いこなせるかどうかは、

やはり基本的な介護技術があってこそ。

ボディメカニクスをはじめとした介助における各種理論を理解し、
現場で忠実に実行できる職員は、非常に貴重な存在です。

そのためにも、自分の身体の原理を理解しておくことは大切です。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

自分の動きや動作を、利用者さんの介助動作に置き換えて考える。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

すなわち――

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

筋トレやストレッチを通して、自分の体で理解すること。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

これは介護士にとって、極めて重要な視点だと私は考えています。

スポーツと同じで、分野が違えば使う筋肉も違う。

だからこそ大事なのは、

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

👉 自分の置かれている環境で、うまく使える筋肉を持っているか

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

ここだと、私は考えています。

見た目よりも。
数値よりも。

まずは――

「使えるかどうか」

…とはいえ。

これはあくまで、私自身の基準です。

（いや、正直に言うと——
自信を持つうえで見た目も大事なんですけどね😆笑）

実際のところ、

介護筋肉士と名乗っていながら、
私のベンチプレスは多分 80kg前後。

ジムでバリバリ鍛えている人と比べれば、
正直、そこまで大した数字ではありません。

でも――

✔ 体は丈夫（これ、よく言われます）
✔ 腰は壊さない（腰痛、1年以上無縁）
✔ 腰痛ベルト → 卒業済みで現在タンスの中で熟睡中😴

そして体幹は、わりと強い方だと思います。

というのも――

💪片手腕立て伏せ、左右とも10回以上できます

（これ、意外と周りでできる人少ないんですよね😏）

派手さはないけれど、
現場でちゃんと動ける体。

これが、今の私のリアルです。

ちなみに――

TETSUの腹筋、ちゃんと本物です。

…上半身裸の公開は、さすがに恥ずかしくてやめましたが😂笑

この実録を、今回こうして綴ってみました。

とはいえ――

😅あくまで私流

なので、
エビデンスは正直“薄め”です（笑）

でも、

• 現場で体を壊したくない人

• 無理なく続けたい人

• 使える体を作りたい人

そんな方のヒントに、
少しでもなれば嬉しいです。

TETSUの体の変化（リアル）

もともとは筋肉質でしたが、
30代の頃はぽっちゃり体型になりました。

最高で…

• 身長：173cm

• 体重：78kg

• 体脂肪：20％超

• お腹：ぽっこり（ウエスト８２、３㎝だったかな）

当時の私は、ランニングにハマっていました。

ただ――

今振り返ると、かなり無計画。

走れる時に、
一気に長距離（15〜20km）をババッと走る。

そんな生活を続けていました。

しかも、

• 筋トレとのバランスは未考慮

• 食事制限なし

• 間食も普通に

• お酒も特に制限なし

という、なかなか自由なスタイル😅

そして冬になり、走れない期間に入って体を動かさなくなると…

気づけば――

36歳頃、体重78kg

になっていたんですね😅

 今だからはっきり言えます

これはあくまで私の実体験ですが――

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

⚠️空腹時や栄養状態が不十分な中での長距離ラン

これは、正直おすすめしません。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

持久系運動を空腹状態で長時間行うと、

• 筋肉の分解が進みやすい

• 強い食欲反動が起きやすい

• 代謝が落ちやすい

といった可能性が指摘されています。

（※特に長時間・高強度の場合）

私自身も、走った後の食欲コントロールが難しく、
結果的にトータルの摂取量が増えていた時期がありました。

…いや、正直に言いましょう。

めちゃくちゃ美味しいんですよ。

たくさん走った後の――

🍚ご飯
🍺お酒

氷たっぷりのハイボール…

これがもう、格別なんです🤤

体は疲れている。
達成感はある。

「今日は走ったし、いいでしょ？」
「沢山汗かいてカロリー消費したはずだしね」
「昨日より１kg減ってる！」

と自分に甘くなる。

そして、どこからともなく聞こえてくる――

😈🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪😈

「今日も…沢山食べなさい🍴飲みなさい🍻」

😈🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪😈

悪魔のささやきです。

私は、普通に負けました😇
というより悪魔の正体を知りませんでした😂(笑)

■ 私のおすすめはこの順番

これから体づくりを始める方には、
まずはここから入るのをおすすめします。

🚶‍♂️ウォーキング

🏃‍♂️軽めのジョギング

🧘‍♂️ストレッチ

まずは、このあたりで十分です。

近距離の買い物を、車から徒歩に変える。
歩く前に、軽くストレッチをする。

ストレッチの種類は、正直どんなものでもOK。

ちなみに――
ラジオ体操って、かなり効率のいい運動なんです。

全部やらなくても大丈夫。
部分的に取り入れるだけでも、十分効果があります。

私自身も、自然とこのあたりは日常に入っています。

長距離ランニングを入れるなら

もし長距離ランニングを取り入れるなら、
ここは大前提になります。

🔑 筋トレ
🔑 栄養管理
🔑 回復管理

この3つをセットで考えること。

ここが整ってくると、
ランニングは一気に“強い武器”になります。

■ 私自身の変化

私も、半月板損傷の手術をきっかけに、
リハビリの一環として筋トレを少しずつ開始しました。

習慣になって、もう2年近く経ちます。

🔥現在の状態

• 体重：66kg前後

• 体脂肪：12％弱（ウエスト69cm）

• 腹筋：そこそこ割れています

ここまで変わりました。

私が一番心がけたこと

結論から言います。

✅ 毎日続けること

これがすべてです。

仕事と同じ。
noteと同じ。

積み重ねが、いちばん強い。

 正直に言います

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

😆 今も、わりと適当です(笑)

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

調べながら、
「これ良さそうだな」と思ったものを取り入れる。

そんなスタイルです。

■ ジム？実はあまり行けていません

チョコザップのような便利なジム――
残念ながら、私の地域にはありません（田舎あるある）。

以前は、隣町の体育館併設ジム（1回110円）に
月に何度か通っていました。

ただ――

片道15km。

車がないと行けません。

離婚後は車のない生活になったため、
現在はほぼ行けていません。

■ ダンベル？ありません

なので基本は――

💪自重トレーニング

自分の体重を使うトレーニングで、
私は十分だと感じています。
ジムは行ければラッキーみたいな感じです😌

ただし、ここで注意点があります。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

回数の多さを目指しすぎないこと。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

例えば、
「腕立て100回できるようになる」――

ここに一生懸命になりすぎるのは、
少し…いえ、だいぶ危険です。

なぜなら、私自身が失敗しているからです。

20代の頃、私は

「毎日腕立て150回やり切る」

これを目標に掲げていました。

ただ――

フォームはほとんど意識せず、
とにかく回数重視で、素早くこなす。

そんなやり方を続けた結果、
腰を痛めました💦

回数は伸びても、
身体の使い方が崩れていては本末転倒です。

回数より、質が大切 !

✅ 正しいフォーム
✅ どこに効いているかの感覚
✅ ゆっくりした動作
✅ 適度な静止（キープ）

POINTはこの4つです。

■ 具体的な意識ポイント

例えば腕立てなら、

• 下ろすとき：2〜3秒かけてゆっくり

• 胸が伸びた位置で：1秒静止

• 押し上げるとき：反動を使わない

このくらい丁寧にやるだけで、
10回でも十分きつくなります。

スクワットでも同じです。

• 膝だけでなく股関節から動く

• しゃがみ切った位置で一瞬止まる

• 立ち上がりを急がない

• 呼吸は止めず、吐く時間を長めに

回数を追うより、

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

**「効かせてコントロールする」**意識が重要です。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

雑に100回やるより、丁寧に10回。

※YouTubeなどで筋トレを確認する際は、
フォームを見るだけでなく、解説までしっかり理解して読むことをおすすめします。

動きの「意味」が分かると、効き方は一気に変わります。

こちらの方が、体幹もフォームも確実に育ちます。

焦らず、ゆっくり。

それが結果的に、いちばんの近道です💪

■ 私の自重筋トレ理論…まとめ

• 体重目標は立てない

• 回数ノルマも作らない

• メニューも固定しない

• ジムに頼らない

• 見よう見まね上等

• 「どこに効くか」を徹底的に追求する

科学的に見れば、ツッコミどころはあるかもしれません。

それでも私は、こう考えています。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

人が続かない一番の理由は、
“完璧を目指しすぎること”だから

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

🔥毎日続けられるなら、それが最強！

トレーニングはなんだっていい！！

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

続けていくうちに、

「今日もやれた」

この感覚が積み上がっていきます。

■ ダイエット目的なら“体重計に乗らない”のもアリ

もし、継続を最優先にするなら――
体重計に乗りすぎない方がいい場合もあります。

なぜなら、
体重や体型は、そんなに簡単に数字に出ないからです。

数字を見て挫折する…。
これ、本当によくありますよね😅

だから私は、

「痩せていけばラッキー」くらいの感覚で続けること。

これが、ダイエットの一番の近道かもしれません。

「意味がないんじゃないか…」

そう感じる瞬間もあると思います。

でも――
全然そんなことありません。

身体は確実に変わっていきます。

• 動いた後の体の軽さ

• 疲れにくさ

• 頭のスッキリ感

• アイディアの浮かびやすさ

続けている人ほど、ここを実感しています。

いいことしかありません。

まずは気楽に、
そしてコツコツと。

それで十分、前に進んでいます💪✨

■ 習慣化まとめ（私の実体験）

① 気持ちいいな、続けよう
↓
② 他のトレーニングも気になる → 調べる → 実践
↓
③ 前よりできるようになった（楽しい）
↓
④ もっと効率いい方法ある？ → 試行錯誤
↓
⑤ ある日ふと…体が変わっている

この流れ、かなり現実的です

■ 日常動作そのものを鍛錬にする

私が日常で強く意識しているのは、

🏀バスケットのパワースタンス（基本姿勢）

肩幅よりも広めに足を開き、軽く前傾姿勢。
呼吸は、吐く時間を長めにして腹筋の収縮を感じる。

私は、日頃からこの姿勢を心がけています。

人は、どんな時に腰などを痛めやすいと思いますか？

多くの場合――
急に動いた時ではないでしょうか。

静止の状態から、いきなり動き幅の大きい動作をする。
すると身体がうまく対応できず、痛みにつながりやすくなります。

実際に、腰痛予防の分野では

👉 体幹の事前収縮（ブレーシング）
👉 膝・股関節を使った動作

が、腰部への負担軽減に有効とされています。

だからこそ、

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

パワースタンスは「準備」

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

この準備姿勢を保つこと自体が軽い運動になり、
習慣化されれば、自然と体幹も強くなっていきます。

そして何より――
ケガの予防につながると私は考えています。

これは、介護技術においてもまったく同じです。

この意識がないまま、

• 腰を折り曲げる

• 膝を使わない

• 手先だけで介助しようとする

こうした動きになると、力は相手にうまく伝わりません。

さらに、介護現場の腰痛対策指針でも、
**「前かがみ姿勢」や「不十分な下肢使用」**は

腰部負担を高める要因として指摘されています。

つまり、結論はシンプルです。

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

姿勢が大事なんです

🔥💪＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔥💪

忙しい仕事そのものが、筋トレの一環になる。
そう考えたら、悪くないですよね。

だから私は、
みんながヒーヒー言う入浴介助が――正直、大好きです😁💪

土台が整えば、力は自然に伝わる。
そして、自分の身体も守れる。

日常でも、現場でも。

パワースタンスは“静かな武器”になります💪

そして、これは歩く姿勢にも同じことが言えます。

背筋を伸ばして、姿勢よく。
少しきびきびと歩くだけでも、身体の使い方は大きく変わります。

姿勢を意識して歩く習慣は、
体幹への刺激になるだけでなく、印象アップにもつながります。

まずは日常の一歩から。

■ ここからは、トレーニング以外の大切な話

ここからは、トレーニング以外で
筋トレにおいて大切なことをお話しします。

規則正しい生活。
そして、食事。

これらは筋肉づくりに欠かせません。

筋トレにとっては、いわばチームメイトのような関係です。

どちらか一方だけが優れていても、
なかなか結果にはつながらないんですね。

■ 介護職員にとっての最大の敵

そして――

介護職員にとって、生活リズムを大きく崩してくる最大の敵。

それが、夜勤です。

夜勤怪獣は、世間の『介護筋肉士』を
あっという間に肥満へ追い込む強敵です。

■ 夜勤はどうしてもリズムが乱れる

夜勤は、どうしても生活リズムが不規則になります。

睡眠不足の状態では、

• 夜中に糖分を欲しやすい

• 食欲のコントロールが難しい

• 過剰摂取につながりやすい

と言われています。

■ 夜勤前後の生活は体づくり的に厳しい

私自身も経験があります。

• 夜勤前に食べて仮眠

• 消化しきらないまま寝る

• 生活リズムが崩れる

正直に言って、
体づくりには不利な条件が多いと感じていました。

■ 夜勤免除後、体調は確実に上向いた

約3年前、夜勤を外れ、
施設の方針で管理職として日中帯中心の勤務に変わりました。

ここから――

🔥 体の状態は明らかに改善

これは、はっきり断言できます。

■ だから夜勤職員には本当に頭が下がる

今も夜勤を続けている職員の方々。

🙇‍♂️ 本当に本当にありがとうございます✨

だからこそ、介護職にとって

🔑 夜勤との付き合い方
🔑 体のメンテナンス

これは非常に重要なテーマだと、私は感じています。

■夜勤でも“戻せる体づくり”という視点

そこで今回、
夜勤の不規則な生活の中でも

崩れても、戻せる体づくり

この考え方を発信されている方を紹介します。

健ビニさん

夜勤で生活が崩れ、自分を責めてしまうことはありませんか？

そんな方に、
健ビニさんが伝えてnoteで伝えてくださっている

【健ビニ】という考え方を紹介します。

健ビニは、意志の強さではなく
“構造”で体を整えるという視点。

完璧を目指さなくていい。
崩れても、戻せればいい。

夜勤のある仕事をしている方ほど、
一度読んでみてほしいのが健ビニさんの記事です。

私自身、
夜勤をしていた時期に出会いたかった――

そう思える、
とても学びの多い記事でした。

健ビニさん、
素敵な記事をありがとうございます😌

🍽️食事も、できる範囲で意識

私は栄養の専門家ではありません。

でも、シンプルにこの2つは意識しています。

✅ 高タンパク質

✅ 食物繊維

タンパク質は筋肉の材料として重要とされ、
食物繊維は腸内環境や血糖コントロールに関係すると言われています。

■ 冷凍野菜をフル活用

正直――

😅 毎日野菜を切るのは大変

だから冷凍野菜を普通に使います。

冷凍でも栄養価は大きく変わらないとされており、
手軽に栄養を補えるので、とても助かっています。

忙しい日でも、
「とりあえず入れておく」ができるのは大きいですね。

※プロテインは、朝に一杯🥛と一緒に飲んでいます。

特に強いこだわりはありませんが、
今飲んでいる**SOYプロテイン（ココア味）**は、めちゃくちゃ飲みやすい。おいしすぎる🤤

しばらくは、これを続けていく予定です。

もしおすすめがあったら、ぜひ教えてください😊

🍽️夕食はしっかり食べる派です

私は、夕食では手を抜きません。

🔥 がっちり食べます。

体を使う仕事だからこそ、
夕食は「回復のための栄養補給」という意味合いが強いです。

度々記事でも紹介していますが、
実は私、

夕食のメニューは毎食写真に撮る

と決めています。

最初は、介護筋肉士として
食事内容を紹介したい、
そして皆さんに自分を知ってもらいたい――

そんな思いで離婚後、１人暮らしになってから始め、
飲み会や行事以外は欠かさず撮っています。

でも続けていくうちに、
ひとつ気づいたことがあります。

見てもらえるのが、純粋に嬉しい✨

それが、いつの間にか習慣化につながっていました。

見てもらえるから、しっかり作る。
見てもらえるから、しっかり食べる。

人に見てもらうことって、
一番の原動力になるのかもしれません。

だから私は、
いつも見てくださっている皆さんに感謝しています🙇‍♂️✨

■ 最後に

体づくりは、

• トレーニング

• 食事

• 体の状態

• 生活リズム

これらが重なって、少しずつ変わっていきます。

完璧じゃなくていい。

🔥 自分なりに、続ける。

これが、介護筋肉士TETSUのリアルです💪

離婚後、一人暮らしになり、
生活が不規則にならないよう――

私は必死に、
自分の体を大切にすることを意識してきました。

それが、筋トレであり、
規則正しい生活であり、
毎日の食事です。

正直、心が整わない日もあります。

前回の記事のように、
気持ちを吐き出してしまうこともあります。☟☟

でも私は実感しています。

身体が元気だと、回復は早い。

だからこそ、
やっぱり習慣は裏切らない。

そう思うんです。

これからも、ゆるく――
でも実は厳しく。

筋トレと食事に向き合いながら、
介護筋肉士を名乗り続けられるよう、積み重ねていきます……

もしお腹がポコッと出てきたら、
そのときは名前、変えますね😂(笑)

長い、熱くて苦しい記事に、
最後まで付き合っていただきありがとうございました🔥