「地中海食」は何が健康によいのか？ 50代から知りたい3つの効果
こんにちは。
ITおじさんです。
先日も酒好きが高じて、晩酌で腸活できないかとか
頭悪い記事を書いたばかりで恐縮なのですが。
おじさん赤ワイン大好きです。
赤ワインといえば「地中海食」です。
世界で最も科学的に健康効果が認められている非常にヘルシーな食事の一つです。
今回は、そっち側から
赤ワインを飲むことを正当化していきたいと思います。
地中海食の健康効果って何でしょう？
1．心臓と血管を守る
地中海食が注目されている理由の一つは、心血管疾患のリスクを減らす効果が研究されていることです。
オリーブオイルと魚の脂質に注目
地中海食の代表的な食材といえば、エクストラバージンオリーブオイルです。
もう名前だけで超健康的です。
オリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。
また、地中海食では魚も積極的に食べます。
サバ、イワシ、サケなどの魚に含まれるEPAやDHAは、オメガ3脂肪酸と呼ばれる脂質です。血中の中性脂肪や心血管の健康との関係が研究されています。
さらに、野菜や果物、ナッツなどには、ポリフェノールをはじめとするさまざまな成分が含まれています。
つまり、地中海食は、単に脂質を減らす食事ではありません。
脂質の質を見直しながら、植物性食品や魚を組み合わせる食事なのです。
もう、いいとこ取り過ぎてる感じさえします。
実際、ある研究で、地中海食を実践したグループは、心筋梗塞、脳卒中、心血管疾患などのリスクが30％低下することが検証されているそうです。
2．生活習慣病の予防・改善を支える
地中海食には、生活習慣病の予防や管理を考えるうえでも役立つ特徴がいくつもあります。
食物繊維を自然に増やせる
地中海食では、次のような食品を積極的に取り入れています。
野菜や果物
豆類
ナッツや種実類
全粒穀物
これらの食品には、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、糖質の消化・吸収や食後の血糖値の変化に関係します。
また、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるうえでも重要です。
血糖値や脂質の管理にも役立つ
食物繊維を含む食品を取り入れ、精製された穀物や糖分の多い飲料、加工食品などを控えることは、血糖管理を考えるうえで重要です。
また、飽和脂肪酸の多い食品を減らし、オリーブオイルや魚、ナッツなどを取り入れることは、血中脂質や心血管リスクの管理にもつながります。
いいことづくしです。
3．脳の健康と認知機能を守る
地中海食と認知機能の関係についても研究が進んでいます。
魚の脂質と脳の健康
魚に含まれるDHAは、脳や神経組織にも多く存在する脂肪酸です。
神経細胞の膜を構成する重要な成分であり、脳の働きと関係しています。
地中海食では、魚だけでなく、野菜、果物、豆類、ナッツ、オリーブオイルなどを組み合わせて摂ります。
認知症のリスクとの関係
様々な研究を統合した結果、地中海食の実践度が高い人では、実践度が低い人に比べて、認知機能障害のリスクが約18％、認知症のリスクが約11％、アルツハイマー病のリスクが約30％低いという関連が報告されているそうです。
50代の日本人は、どう取り入れればよいのか？
ということで、やはり地中海食、ヘルシーです。
といっても、うちの妻は地中海マニアではないので、
普通の日本の食卓に取り入れられるような工夫がいりそうです。
1．魚を食べる機会を増やす
サバ、イワシ、サケなど、身近な魚を食卓に取り入れます。
焼き魚や煮魚、缶詰など、調理に手間をかけなくても構いません。
肉料理が中心になっているなら、まずは魚を食べる回数を増やすことから始めます。
2．野菜、豆類、海藻を意識する
野菜のおかずを一品増やす。納豆や豆腐、豆類を活用する。海藻やきのこを料理に加える。
こうした工夫で、食物繊維やさまざまな栄養素を取り入れやすくなります。
3．油の種類を見直す
バターや脂身の多い肉などに偏っていないか、普段使っている脂質を見直してみます。
料理に使う油の一部をオリーブオイルに替えるのも一つの方法です。
4．精製された穀物や甘いものに偏らない
白米やパスタといった主食だけで食事を済ませず、野菜や豆類、魚などを組み合わせることが大切です。
可能であれば、玄米やオートミール、全粒粉パンなども取り入れてみるといいです。
5．肉や甘いものは、食事全体の中で考える
牛肉や豚肉などの赤身肉、加工肉、砂糖の多い食品などは控えめにします。
まぁなんとかできそうですね。
ここまでできれば、あとは赤ワインを用意するだけです。
赤ワインも地中海食の一部なのか
地中海食を実践する国の人は、一般的に
食事と一緒に1日1杯から2杯程度（グラス1〜2杯 / 週に数回〜毎日）
のワインを飲むスタイルが定着しているそうです。
なるほど。
思ったより少ないですね。
おじさんの期待するデータとはちょっと違いました。
飲酒量の特徴
頻度と量
夕食や昼食の際に、グラス1杯（約150ml程度）をゆっくりと味わいながら飲むのが一般的です。年間消費量（1人あたり）:
ポルトガル: 年間約50〜51.9リットル
フランス: 年間約42〜46リットル
イタリア: 年間約33〜40リットル
飲み方のスタイル
日本のような「酔うための飲酒」ではなく、食事の消化を助け、ポリフェノールや抗酸化物質を料理とセットで楽しむ文化が根付いています。
健康上のガイドラインや研究でも、地中海食と組み合わせる場合は「1日1杯程度（週7杯まで）」の適量ルールが提唱されています。
とのことです。
あっちの人、体格の割には、チビチビやってるんですね。。
ゆっくりと味わいながら飲む
ややテンションが下がりましたが
おじさんが目指したいのは、
食べたいもの、飲みたいものを我慢し続けることなく、
これから先も元気に働き、家族との時間を楽しめる身体です。
なのでこの「ゆっくりと味わいながら飲む」習慣は
見習うべきものです。
これからは、グラス1杯を味わって飲みます。
きっちり記録して習慣化します。
でも、グラス1杯で止めるのって、実際難しいんですよね。
妻はお酒飲まないので、
ボトル開けちゃうと、不味くなる前に早く飲みきらないといけない
という義務感もあって、ついその日に1本いってしまいます。
大げさにワインストッパーを装備するのもはばかられるような
安ワインしか買わないし。。
なお、
チャッピー作のトップ画像は、
妻らしき人も飲んでる風ですが、大嘘です。
ファンタジーが過ぎる絵面なのでどうかとおもいましたが
おじさん無課金チャッピーユーザーなので、ご了承ください。
Xも見てね。
