【栄養素を逃しがちな食材①】水にさらすと栄養素が逃げる食材編

おはようございます☀️
私は自身の経験から健康と自分磨きの必要性を感じ、noteを書いています！

時には私自身の体験談を交えつつ、
同じように健康や自分磨きに興味を持たれている方が、通勤、通学時間やスキマ時間などに気軽に読める記事をお届けできたら幸いです♪

皆さんは普段食事をする際に、
調理法や食べ方にこだわっていますか？

知らず知らずのうちに、
食材の栄養素をたくさん逃していた、、
なんてこともあるかもしれません。

今回のテーマは
「栄養素を逃しがちな食材」です💡

その中でも、水にさらすと栄養素が逃げる食材についてご紹介します。

『水にさらすと栄養素が逃げる食材と対処法』

栄養素の中には、"水溶性栄養素"という
水に溶けやすい種類の栄養があります。

水溶性栄養素を含む食材は、
水にさらすと栄養素が逃げてしまいます。

そんな水溶性栄養素を含む代表的な食材と、
栄養素を逃さないための対処法についてをシェアします♪

①玉ねぎ

玉ねぎには、
以下の水溶性栄養素が含まれます。

「ビタミンB群」...疲労回復/美肌効果/神経機能の維持
「カリウム」...高血圧予防/むくみ改善
「ビタミンC」...美肌効果/免疫力向上/コラーゲン生成
「アリシン」...疲労回復/抗菌作用/血行促進

長時間水にさらすと、
これらの栄養素が逃げてしまいます。

⭐︎栄養素を逃さないための対処法💡

・空気にさらす

薄切りにして約15分ほど空気にさらしましょう。

玉ねぎって辛いですよね。
玉ねぎの"辛さ"の原因は「アリシン」という成分によるものです。

「アリシン」は高い揮発性を持っています。
空気にさらすことで辛味が和らぎ、かつ水にさらすより水溶性栄養素が逃げにくくなります。

②ブロッコリー

ブロッコリーには
以下の水溶性栄養素が含まれます。

「カリウム」...高血圧予防/むくみ改善
「ビタミンC」...美肌効果/免疫力向上/コラーゲン生成
「ビタミンB群」...疲労回復/美肌効果/神経機能の維持
「葉酸」...貧血予防/細胞の新陳代謝/胎児の発育をサポート

長時間水にさらしたり、茹でたりすると、
これらの栄養素が逃げてしまいます。

⭐︎栄養素を逃さないための対処法💡

・レンジで加熱する

耐熱容器に少量の水を入れてラップをして、
レンジ加熱することで栄養素が逃げるのを最小限に留めることができます。

③キャベツ・レタス

キャベツやレタスには、
以下の水溶性栄養素が含まれます。

「カリウム」...高血圧予防/むくみ改善
「ビタミンC」...美肌効果/免疫力向上/コラーゲン生成
「葉酸」...貧血予防/細胞の新陳代謝/胎児の発育をサポート
「ビタミンU」※キャベツのみ...胃粘膜の修復・保護/胃酸分泌の抑制

長時間水にさらすと、
これらの栄養素が逃げてしまいます。

⭐︎栄養素を逃さないための対処法💡

・切る前にサッと洗う

キャベツやレタスを切ってから洗うと、
水に触れた切り口から水溶性栄養素が逃げ出してしまいます。

葉を洗う際は、切らずに1〜2分ほどの短い時間でサッと洗うことをオススメします。

④ナス

ナスには以下の水溶性栄養素が含まれます。

「カリウム」...高血圧予防/むくみ改善
「ポリフェノール(ナスニン、クロロゲン酸)」...美肌効果/高血圧予防/脂肪燃焼
「葉酸」...貧血予防/細胞の新陳代謝/胎児の発育をサポート

長時間水にさらすと、
これらの栄養素が逃げてしまいます。

⭐︎栄養素を逃さないための対処法💡

・塩を振ってアク抜きをする

ナスはアク抜きをしますよね。
アク抜きの際に長時間水に浸してしまうと、
水溶性栄養素を逃してしまいます。

アク抜きの別の方法として、
"塩を振る"ことをオススメします。

切ったナスの切り口に
塩を少量振って5〜6分ほど置くと、
浸透圧でアクを含んだ水分が出てきます。

仕上げにキッチンペーパーで水分を拭きとってあげると、アク抜きができます。

以上が水溶性栄養素を含む代表的な食材でした。

ご覧になられるとお分かりの通り、
水溶性栄養素は野菜に多く含まれます。

野菜を調理する際は、参考にしてみてください♪

次回は、「栄養素を逃しがちな食材」第2弾！
熱を加えると栄養素が逃げる食材編をお届けします。
合わせてご覧になってみてください！

最後まで読んでくださりありがとうございます♪

〈前回記事〉