もさり先生何食べてるんですか？に答えました｜決めているのは5つだけ

健康の情報を調べるほど、毎食をギチギチに管理したくなりますよね。自分もハマり症なので、完璧な食事を組み立てようとずっと試行錯誤してきましたけど、うまくいきませんでした。

会食などで理想的な食事をとれない時にストレスが溜まったり、家族との外食中に「糖質、多くないか・・・？この油、酸化してないか・・・？」と気にしすぎて楽しめなかったりします。

完璧な食生活を気にしすぎると、生活が辛くなることがあります。

だから今は、押さえるべきところだけを押さえたら、あとは適当にしています。逆説的ですが、ある程度適当にすることが、完璧な食事をキープする唯一の道のように感じています。押さえるべきセンターピンだけ押さえて、それ以外はあえて遊びを持たせる、ということです。

そんな自分に、読者の方からこんな質問をいただきました。

決めているのは、5つだけ

• 8割をちゃんとして、2割は適当にする。

• タンパク質は1日トータルで体重1kgあたり1.6g

• 食べない時間を最低12時間つくる。

• 未加工の野菜・フルーツ・豆・穀類を、種類多く食べる

• 絶対に避けるものだけを決める。

何を必ず食べるとかの細かいルールをいろいろ決めていた時期がありましたが、ルールに縛られ過ぎて、うまくいきませんでした。そこで、ルールを減らしました。ルールはできるだけ少なくして、ルールそのものにも柔軟性を持たせる。自分がいちばん意識しているのはここです。

たとえばご質問にあった食事の回数ですが、何食食べるかより、食べていい時間を意識しています。食べない時間を最低12時間つくり、残りの時間の中で食べます。

食事の回数は決めていません。基本は3回ですが、前日に食べ過ぎたら2回に減らすこともありますし、たくさん運動する日は4回に増えることもあります。もし3食を厳守したら、パーティーで夜遅くにドカ食いした翌朝も、無理して食べることになります。胃腸に負担がかかりますし、カロリーもオーバーして、あまり健康的ではありません。ゆるいルールにしておけば、ここで朝食を抜いたりして柔軟に調整できます。

増えるほうも同じです。子どもと一緒におやつを食べる時間は至福なので、そういう時間も大切にします。食べていい枠の中で回数が増えるのは、そこまで気にしていません。

食べない時間のほうも、「絶対に16時間は空腹にする！」みたいな厳しいルールにはしていません。以前は16時間断食をずっと続けていましたが、体調を崩してやめました。やり過ぎには注意が必要です。16時間から12時間に戻した経緯と、やめどきの目安やちょうどいい断食時間の見つけ方は、以前の記事に書きました。

食事の回数よりも気をつけているのは、1日のトータルで必要な栄養がとれているかです。8割をちゃんとした食事にしていれば、残りの2割でジャンクフードを食べても、意外と大丈夫です。ここでも、バーベル戦略が効いています。

これらを踏まえた上で、よくある1日のメニューを書いてみますね。

朝：タンパク質を外さない。組み合わせは日替わり

朝はサバ缶・ギリシャヨーグルト・納豆・卵の中から、その日にいくつか選びます。それ以外は、ナッツを食べたりキウイを食べたり、日によって変わります。

朝で外さないのは、タンパク質です。朝にとっておくと、1日の量を確保しやすくなります。それに、何度か記事にしたように、朝からタンパク質を入れておくと食欲が制御しやすくなる感覚があります。

1日のトータルで体重1kgあたり1.6gとれているかを確認しています。自分は体重85kgなので1日に約130gです。朝を抜く日は、残りの2食でこの量を稼ぐことになって結構大変なので、できるだけ朝に多めにタンパク質を摂るようにしています。自分がなぜ1.6g/kgを目安にしているのかは、最近の記事に長く書きました。

ちなみに、キウイを2個食べるとそれだけでだいたい糖質20~30g前後になるのですが、その食事では他の炭水化物はとりません。糖質は1日の量より、1食に一気に入れないことを気にしています。

理由は単純で、CGM（持続血糖測定器）をつけて過ごしたとき、キウイ＋他の炭水化物（ご飯など）をまとめてとると血糖スパイクが起きたけど、キウイ単独だと血糖が安定していたからです。この辺りは個人差があると思うので、リブレなどのCGMをつけて楽しく実験してみることをおすすめします。

昼：野菜をランダムに盛る

昼は職場の近くに割と安いランチビュッフェがあるので、そこで食べることが多いです。野菜はその日にあるものを、いろいろランダムに盛ります。未加工の野菜や豆、穀類を、できるだけ多くの種類とりたいからです。オクラがあったら全部食べちゃうので、そのビュッフェからオクラが消えます（迷惑）。そこに魚かチキンを足します。

忙しくてビュッフェに行けない日もあります。そういう日は、コンビニでゆで卵やギリシャヨーグルトを買って、近くのクリスプサラダワークスでサラダを買うことが多いです。

昼ごはんを改善するのは難しいですが、できればサラダやフルーツで食物繊維をとる工夫をしたいところです。キウイを皮ごと食べるのもギャグに聞こえるかもしれませんが、非常に持ち運びやすいし食べやすいので、わりとお勧めです。タンパク源の確保は、パックのひよこ豆やミックスビーンズも使いやすいですし、サバ缶もありです。

自分は食費にはお金をかけています。健康的な食事は本当に大事で、毎日良い昼食を取ることは、複利でどんどん健康に効いてきます。サプリにかけるお金を削ってでも、良い食品を買うなどして普段の昼食のクオリティを上げたほうがいいと思っています。

炭水化物は、眠くならないように意識して、少し少なめにしています。そして、食後は、少し歩きます。特に昼食後に歩くのは、とても意識しています。人間はバイオリズム的に、どうしても昼食後に眠くなるようにできていますが、特に昼食後に動かないと血糖値の上下動でさらに眠たくなります。

座り続ける条件と、こまめに立つか軽く歩く条件を比べた7つの試験をまとめた解析では、軽く歩いた条件で食後の血糖が低くなっています¹⁾。食後に歩くタイミングの話は、以前の記事に詳しく書いています。

夜：妻が作ってくれたものを、家族と食べる

夜は妻が作ってくれたものを、家族と食べます。1日1回は、何が出てくるかを自分で決めない食事にしています。朝と昼は自分で選ぶので、どうしても似たものになります。食材の幅は、ここで確保しています。それでもタンパク質は、基本しっかり入れてくれています。

昔はカレーのルーだけ残したり、作ってくれたコロッケの衣を丁寧に外したりして、しばかれていましたが、今は学びました。家族で楽しく食べる食事は、人生の醍醐味ですよね。ここでストイックにしてしまったら、何のために健康を目指しているのか分からなくなります。

以前も書きましたが、健康のために人生があるのではなくて、人生を豊かに生きるために健康があります。

一日を通して、避けているもの