高齢者の16時間断食は危険？マグネシウム・スレオネートで眠れない理由

メンバーシップの質問箱にたくさんの質問をいただきました。ありがとうございます。一つひとつしっかり回答を書くとどうしても語りたいことが多過ぎてとんでもなく長くなりすぎてしまうので、1回あたり2問ずつお答えしていきます。

今回のQ&Aでは以下の2つの質問に回答しています。

Q1：80代の両親に16時間断食を勧めてもいい？オートファジーの価値は？
→勧めないでください。理由を3つ挙げます。後半では「16時間でオートファジーが始まる」というSNSの定番チャートが、なぜヒトのデータに基づいていないのかを、東大でオートファジー研究をしていた立場から整理しました。

Q2：マグネシウムスレオネートを飲むと逆に目が覚めてしまう
→少数派ですが、報告のある反応です。スレオネートとビスグリシネートの脳への作用の違い、朝夜の使い分けを解説します。さらに、中途覚醒にヒトのデータがあるサプリ3種を、エビデンスの強さの差も含めて正直に並べました。

Q1：16時間断食、80代の両親に勧めても大丈夫？そもそもオートファジーの価値は？

ご参加ありがとうございます。2つとも非常に良い質問です。特に2つ目の「断食しなくてもオートファジーは動いているのでは？」というのは、自分が大学院でオートファジーの研究をしていた側から言うと、核心を突いています。

時間制限食（TRE）自体を否定しているわけではないです。インスリン感受性の改善、体重管理の自動化、代謝マーカーの改善などは複数のRCTで報告されています。

自分も以前は16〜24時間の間欠的断食を取り入れていました。いまは12時間前後を基本に、朝トレや会食に合わせて食事時間を調整しています。

ただ今回のご質問は「80代・低筋量・サルコペニアリスクあり」という条件。この条件だと、TREのメリットよりもサルコペニア進行のリスクが明らかに上回ります。

1. 80代の低筋量の方には推奨しません

率直に言うと、80代で「太っているが筋肉量は多くない」方に16:8断食を勧めるのは、自分ならやりません。サルコペニアを懸念されている時点で、ご判断は正しいと思います。

理由を3つ挙げます。

理由①：高齢者は若い人より筋肉を作りにくい

「アナボリック・レジスタンス」という現象があります。同じ量のタンパク質を食べても、高齢者は若年者ほど筋タンパク合成が上がらないです。高齢者では1食のタンパク質が20gを下回ると筋合成の上がり方が鈍り、1食あたり25〜30gの良質なタンパク質が必要だと報告されています¹⁾。

16:8断食で食事を8時間に制限すると、多くの場合1日2食になります。2食で毎回25〜30g以上のタンパク質を摂りつつ、1日の総量を十分に確保するのは現実的にかなり難しくなります。

理由②：TRE（時間制限食）で減った体重の多くが、筋肉を含む除脂肪体重だった

TREAT試験²⁾では、時間制限食で体重は減ったものの、減った分の多くが除脂肪体重（筋肉を含む）だったという懸念すべき結果が報告されています。過体重・肥満の18〜64歳でこの結果なので、80代で筋肉量が少ない方だと、さらにリスクが大きい。

理由③：老年医学のガイドラインと正面から矛盾する

ESPENの高齢者栄養ガイドラインは、栄養不良またはそのリスクがある高齢者に、必要量を満たすための間食や手で食べられる食品を勧めています。16:8断食とは正反対です。同じガイドラインは、太り気味の高齢者には、筋肉と体の機能を守るために、減量目的の食事制限を避けるよう勧めています。

80代のご両親にとって最優先すべきは「十分なタンパク質を1日3回以上に分けて摂ること」であり、16:8断食のように食事回数を減らすことではありません。

もしご両親の体重管理が必要な場合は、食事内容の見直し（加工食品を減らす、タンパク質の比率を上げる等）のほうが安全です。すなわち、「いつ食べるか」の前に、「何を食べるか」を変えるということです。可能であればレジスタンス運動（椅子からの立ち座り、壁腕立て伏せなど簡単なものでいい）との組み合わせが理想的です。

2. オートファジーの「16時間神話」を分子レベルで整理する

ここは自分の研究経験から、少し踏み込んで話させてください。

ご質問の「断食しなくてもオートファジーは常に活性化しているのでは？」という指摘は、分子生物学的にはまさにそのとおりです。

オートファジーには大きく2種類あります。（本当はもっと細かいですが、まずはざっくり説明させてください）

①基底レベルのオートファジー：栄養が十分な状態でも常に低レベルで動いている「品質管理モード」です。壊れたタンパク質、機能不全のミトコンドリア、異常な細胞内構造物を分解して、細胞をきれいに保っている。いわば細胞の中で毎日動いている清掃員です。

この基底レベルのオートファジーを遺伝子操作でなくしたマウスは、生まれてすぐに死んでしまいます³⁾。肝臓だけでオートファジーを止めたマウスでは、異常なタンパク質が蓄積して肝臓が腫れ上がった。つまり基底レベルのオートファジーは生きるために不可欠な仕組みであり、断食しなくても常にちゃんと動いている。

②飢餓誘発オートファジー：栄養が枯渇したときに、急速にギアが上がる「サバイバルモード」です。mTOR（筋肥大にも関わる酵素）が不活化され、AMPKが活性化されることで、細胞質の中身を非選択的・大量に分解してアミノ酸や脂質を回収する。こちらは品質管理ではなく、栄養のリサイクルが目的です⁴⁾。

16時間断食で期待されている「オートファジーの強力な活性化」は、②のほうです。

16時間断食でヒトのオートファジーは本当に動くのか

16時間の断食によるヒトの筋肉でのオートファジー亢進を直接測定して示したデータはありません。

Dethlefsenら⁵⁾は、ヒトの大腿筋（外側広筋）から生検で組織を取って、36時間断食中のオートファジーマーカーを直接測定しています。36時間です。16時間の倍以上。

結果。36時間も食べなかったのに、筋肉の中のオートファジーの目印になるタンパク質（LC3IIなど）は、断食前と比べてほとんど増えていなかった。むしろ一部は減っていた。著者の結論は、36時間断食によるヒト骨格筋オートファジーへの影響は限定的、というものでした。

Bensalemら⁶⁾の研究は、ヒトの末梢血単核球で実際のオートファジーフラックス（流れ）を測定したものですが、結果は「探索的」です。6か月後に通常ケアの群との差は出たものの（事後の解析）、時間制限食の群の中では開始時から有意には増えていませんでした。

クリーブランド・クリニックも「オートファジーをウェルネス戦略として誘導することを支持する十分な研究はない」と述べています。

「16時間でオートファジーが始まる」のチャートの出どころ

SNSでよく見かける「12時間で脂肪燃焼モード、16時間でオートファジー開始、24時間で成長ホルモンピーク」みたいなチャート。あれの多くは代謝的外挿やマウスのデータを元にした推測であり、ヒトの組織で実際にオートファジーを測定して作られたものではないです。

2016年のノーベル賞（大隅良典先生）は酵母でのオートファジーの基本メカニズムの発見に対するものであって、「断食がヒトで臨床的に意味のあるオートファジーを起こす」ことを証明したわけではない。

ここで少し自分の話をさせてください。自分は東大の水島昇教授の研究室でオートファジーの研究をしていました。水島先生はオートファジーの世界的権威で、哺乳類のオートファジー機構の解明に大きく貢献された方です。

当時から、生きているヒトの体の中でオートファジーをリアルタイムにモニタリングする方法は大きな課題になっていました。培養細胞やマウスではLC3の蛍光で可視化できるし、体から取り出した細胞を調べることもできる。でも、生きているヒトの体内で「今オートファジーがどのくらい動いているか」を正確に測る手段がない。自分は2022年まで在籍していたのでそれ以降の最新のキャッチアップが完全にできているかはわかりませんが、この根本的な課題は2026年の今もほとんど変わっていないはずです。

つまり「16時間断食でオートファジーが活性化する」と断言しているSNSの情報は、そもそも測定できていないものを語っている。この分野の研究に関わっていた人間からすると、かなり違和感がある主張です。水島先生の研究室で教わった考え方は、オートファジーの世界的権威に4年間教わった、今も使っている考え方に書きました。都合のいい結果ほど疑う、という習慣も、そこで身につけたものです。

じゃあオートファジーの恩恵は全く得られないのか？

そうではないです。①の基底レベルのオートファジーは常に動いています。そしてこの基底レベルのオートファジーは、運動、十分な睡眠、適切な栄養で維持・強化できるという知見が主に動物実験で蓄積されています。

つまり「オートファジーのために断食する」のではなく、「運動して、ちゃんと寝て、ちゃんと食べる」ことで基底レベルのオートファジーを健全に保つ、というのが現時点で最もエビデンスに整合するアプローチだと思います。

もし食事時間を整えるなら、まずは夕食後の間食をやめ、朝食を抜かないところからで十分です。12時間と16時間を直接比べて、オートファジーの臨床的利益が16時間で上乗せされると示したヒト試験はありません。80代で低筋量なら、絶食時間の数字より、必要なエネルギーとタンパク質を確保できるかを優先します。

ご両親には、12時間の夜間断食＋タンパク質1.2〜1.5g/kg/日を3食以上に分配する、というのが安全で実用的な線だと考えます。腎臓の病気がある場合は、タンパク質の量をかかりつけ医と相談してください。

ちなみにESPENが推奨する間食を挟むパターンに対して「ずっと食べ続けるとインスリンが常に出っぱなしになるのでは？」という疑問もあると思います。これは代謝的には正しい指摘です。頻回の食事はインスリンのベースラインを上げ続ける可能性があり、若くて代謝が健全な方にとっては理想的とは言えないです。

ただ80代で筋肉量が少ない方の場合は、インスリン感受性の最適化よりもサルコペニア予防のほうが圧倒的に優先度が高い。栄養不足による筋量減少→転倒→寝たきりのリスクは、インスリンが多少高い状態のリスクとは比較にならない。だから80代のご両親に対してはESPENの方針を支持します。

一方で、30〜50代で十分な筋肉量がある方なら、16:8断食は選択肢として悪くないです。筋肉量にある程度の貯金がある状態であれば、80代ほど異化を心配しなくていい。むしろインスリン感受性の改善やカロリー制限の自動化といったメリットが上回る可能性がある。断食は「筋肉を十分につけてから取り入れるもの」だと自分は考えています。

Q2：マグテイン（マグネシウムスレオネート）を飲むと眠れなくなった

以前の記事「そのマグネシウム、脳に届いてません」でマグネシウムスレオネートをおすすめした手前、この質問には丁寧に答えたいと思います。マグテインで覚醒してしまうのは「報告のある少数派の反応」であり、飲み方を変えることで解決できる可能性があります。

なぜ「睡眠サプリ」が覚醒を引き起こすのか