そのマグネシウム、脳に届いてません｜睡眠薬の前に知るべきマグネシウムの形態と睡眠の最新エビデンス

自分は15年以上、酸化マグネシウムを便秘薬として処方してきた。「お腹を緩くするミネラル」としか認識していなかった。

それが今では、形態を選んで、寝る前に自分で飲む側になっている。

きっかけになったのは、睡眠や認知機能を調べた臨床試験だ。スレオネート型のマグネシウムを6週間飲んだ人と、ニセ薬を飲んだ人で認知テストの点数に差がつき、その点差は年齢換算で約7.5年分に相当した³⁾。

7.5年分。サプリ1つで、6週間で。話がうますぎるので、むしろ疑いながら読んだ。

もちろん、脳の年齢そのものを直接測った数字ではない。認知テストの点差を年齢に置き換えた換算値だ。それでも、便秘薬としてしか見ていなかったミネラルに、こんな研究がいくつかあるのは驚きだった。

期待できそうな結果もあれば、差が出なかった項目もある。そこを確かめながら、自分が今も飲んでいる理由を書いてみたい。

便秘薬としてのマグネシウムしか知らなかった

日本で「マグネシウムを出しておきますね」と言われたら、便秘薬の酸化マグネシウムを思い浮かべる人もいるだろう。

酸化マグネシウムは、他の一部の製剤と比べて体に吸収されにくい。市販製剤を比べた試験では、吸収率は約4%だった¹⁶⁾。

吸収された後にも、もう一つ考えることがある。脳には「血液脳関門」という関所がある。血液中の物質を簡単には通さない仕組みだ。急性の脳障害がある患者さんに硫酸マグネシウムを点滴した研究では、血中濃度を大きく上げても、脳脊髄液の濃度の上昇は小さかった⁴⁾。

つまり血液に入りにくいし、入っても脳に届きづらい。便秘には効くが、脳を狙うには向かないことが多い。

自分は長い間、酸化マグネシウムを「お腹を緩くするミネラル」としか見ていなかった。それだけに、脳を対象に研究された形態があると知ったときはショックだった。

マグネシウムスレオネートは、脳のマグネシウム濃度を高める目的で開発された化合物だ。ラットに飲ませると、24日後の脳脊髄液の濃度は開始前より約7%上がった⁵⁾。繰り返し採取した対照群で濃度が下がった影響を考慮し、著者らは上昇幅を約15%と見積もっている。

同じ「マグネシウム」でも、こうした違いが研究されている。あくまでラットの実験での比較だけど、形態によって届き方が違うことを示している。

眠れない脳で何が起きているか

脳の働きは、「アクセル」と「ブレーキ」にたとえるとわかりやすい。

神経を興奮させる信号と、鎮める信号があり、マグネシウムもその調節に関わっている⁶⁾。ある経営者さんは、毎晩3時に目が覚めると言っていた。眠りにつけても、朝起きた瞬間からもう疲れているという。

実は自分自身も、外来が立て込んだ日の夜に目が冴えて眠れないことがあった。頭では疲れているのに、脳だけがまだ回転している感じ。当時は「今日はハードだったからな」くらいにしか思っていなかった。この仕組みを知って、マグネシウムが睡眠の悩みに役立つかもしれないと考えた。

ただ、マグネシウムを試す前に、確かめておきたいことがある。

夜中に何度も目が覚める。長く寝ても回復した感じがしない。この2つが続いていたとき、自分はブルーライトや食事が悪いのかと思っていた。けれど、検査してみたら中等症の睡眠時無呼吸だった。家族にいびきや無呼吸を指摘されていたり、日中の眠気や夜の頻尿があったりするなら、サプリに手を出す前に、睡眠時無呼吸がないかを考えたほうがいい。

脳に届くマグネシウムの臨床試験

睡眠に悩む35〜55歳の80名を、マグネシウムスレオネートを1日1g飲む群と、ニセ薬を飲む群に分け、3週間比べた⁷⁾。これは二重盲検、つまり本物かニセ薬かを知らせずに比べる研究だ。

参加者にはスマートリング（睡眠計測デバイス）も装着させている。「よく眠れた気がする」という感覚だけに頼らない作りだ。

深い睡眠とレム睡眠を評価するスコアはスレオネート群が高かった。日中の活動を表すスコアの一部にも差があり、スレオネート群が維持した一方、ニセ薬群では低下していた。起床後の気分や頭のクリアさを尋ねる項目でも、スレオネート群の改善が大きかった。

3週間で、一部の体感とリングのスコアに差がついた。

さらに冒頭で触れた100名の臨床試験。マグネシウムスレオネートを1日2g、6週間飲んだ群では、ニセ薬群に比べて認知テストの総合点が改善し、その点差は年齢換算で約7.5年分に相当した³⁾。一方で、この試験ではリングで測った睡眠の指標に差は出なかった³⁾。

認知機能の低下を訴える50〜70歳を対象にした、12週間の別の試験もある。TMT-Bという検査の成績を年齢に換算すると、投与群では開始前より約9年分改善した⁸⁾。こちらは冒頭の7.5年とは、検査も換算方法も違う。

別の形態であるビスグリシネートにも、155名の臨床試験がある。4週間で、自分で回答する不眠の重症度スコアが、ニセ薬群より小幅に改善した⁹⁾。

いい話だけではない。ここで紹介したスレオネートの臨床試験はいずれも製品を製造・販売する企業の資金提供を受けている。80名の睡眠試験には2025年に訂正が出て、著者と資金提供元の関係が当初の開示より近かったことも明らかになった。

いずれも小規模で期間は短く、睡眠への効果を形態同士で直接比べた試験でもない。長く飲み続けたときの効果や、どの形態が一番いいかは、今後の研究を待ちたい。

それでも、二重盲検で比べたデータがあるのは興味深い。自分は「試す価値がある」と判断して毎晩飲んでいる。一番ひどい時期は30個くらい飲んでいたけれど、そこから削り続けて4つになった。クレアチンとマグネシウムスレオネートは、その4つに残っている。

そもそもマグネシウムは足りていない

世界で約24億人。全人口の約31%が、推奨摂取量を満たしていないという推計がある¹⁰⁾。

なぜ足りなくなるのか。穀物は精製の過程でマグネシウムが失われる。玄米を白米に、小麦を精製した粉にする過程でも減っていく。そこに野菜や豆類をあまり食べない食生活が重なると、摂取量は少なくなりやすい。コンビニや外食が中心かどうかだけでなく、何を選んでいるかが大きい。

ストレスや不安と、マグネシウムの状態との関係も研究されている。試験期の大学生で、不安が強まった時期に尿へのマグネシウム排泄が増えた報告もある¹⁹⁾。

カフェインで尿への排泄が一時的に増える実験もあり²⁰⁾、慢性的な多量飲酒も不足のリスクになる¹⁸⁾。毎日コーヒー3杯、週に何度か飲み会、ジムで汗をかく。心当たりがある人もいると思う。

厄介なのは、体内のマグネシウムの状態を血液検査だけでつかみにくい点だ。体内のマグネシウムの大半は骨や細胞にあり、血清中にあるのは1%未満だ。検査値が正常でも、それだけで全身のマグネシウムが十分だとは判断できない¹⁸⁾。

睡眠薬を処方する手が止まった理由

睡眠の論文を読む中で、マイスリー（ゾルピデム）を使った動物実験にも驚いた。

子ネコの片目をしばらくふさぐと、脳は見えているほうの目からの情報に、より強く反応するようになる。見え方の変化に合わせて、脳が適応する。この変化は、眠っている間にも進む。

ところが、眠る前にゾルピデムを投与した子ネコでは、脳の反応の変化が、薬を使わなかった群の約半分にとどまった¹⁾。

人の記憶を調べた実験ではないが、この論文を読んでから、不眠の患者さんに睡眠薬を処方する手が止まった。

ヒトの研究もある。2025年には、55〜80歳で慢性的な不眠のある人を調べた横断研究で、ベンゾジアゼピン系などの睡眠薬を長期間使っている群は、服薬していない不眠の群より深い睡眠が少なかった²⁾。薬の影響か、もともとの状態の違いかは切り分けられない。

ベンゾジアゼピン系を対象にしたレビューでも、深い睡眠やレム睡眠が減るという結果がまとめられている¹¹⁾。一方で、ゾルピデムでは深い睡眠が増えたヒトの試験もある¹⁷⁾。睡眠薬は、種類によって睡眠への影響が違う。

ここで紹介したマグネシウムの試験の比較相手はニセ薬で、睡眠薬との効果や安全性を直接比べた試験ではない。

毎晩3時に目が覚めると言っていた経営者さんには、マグネシウムスレオネートを提案した。半信半疑だった。「ミネラルで眠れるようになるんですか？」と。
4週間後。「夜中に起きる回数は減ったし以前よりリラックスした感じがある。劇的ってほどじゃないけど、朝の頭のクリアさが違う気がする」

正直、プラセボかもしれない。睡眠薬ほどの劇的な効き方はしない。

マグネシウムが関わるのは、睡眠だけじゃない

ここまで睡眠の話をしてきたけれど、自分が驚いたのは、マグネシウムが睡眠の外でもこれだけ研究されていたことだ。

認知機能。2024年のメタ分析では、血中のマグネシウム濃度と、その後の認知機能の低下との関連が示されている¹²⁾。食事からの摂取量との関連は研究によってばらつきがある。

慢性炎症。2025年に動物とヒトの28件の研究をまとめたレビューでは、他の栄養素との併用を多く含む5つの臨床試験を統合すると、炎症マーカーのCRPが下がっていた¹³⁾。抗酸化への効果は一貫していない。

うつ症状。2025年に公表された、約20年分の米国の調査データを用いた研究では、マグネシウム不足のリスクを表すスコアが高い人ほど、うつ症状のある割合が高かった²²⁾。

心血管リスク。高血圧、不整脈、動脈硬化とマグネシウム不足との関連を指摘し、潜在的なマグネシウム欠乏を心血管疾患の重要な要因とみる総説もある¹⁴⁾。

筋トレ。筋収縮にはカルシウムとマグネシウムのバランスが要る。足りないと筋けいれんや力の出なさにつながる¹⁸⁾。自分もマグネシウムを意識して摂るようになってから、夜中の脚の攣りが消えた。前は明け方にふくらはぎがつって飛び起きることがあったのに、最近はない。

便秘薬だと思っていたミネラルが、これだけのことに関わっている。

マグネシウムの摂り方ガイド

まず食事から。マグネシウムは、ほうれん草、納豆、豆腐、ナッツなど、身近な食品にも含まれている。以下は、食品に含まれる量の目安だ²¹⁾。

• ほうれん草：ゆでたもの100gで約40mg

• 納豆：50gで約50mg

• 木綿豆腐：150gで約86mg

• アーモンド：いり・無塩25gで約78mg

• アボカド：皮と種を除いた100gで約34mg

• ダークチョコ：高カカオのもの。含有量は製品によって変わる

推奨量は成人男性は330〜380mg/日、成人女性は270〜290mg/日¹⁵⁾。これは食事も含めた1日の総量として設定されている¹⁵⁾。サプリを検討する際も、まずは日々の食事でどの程度摂れているかを把握しておきたい。

マグネシウムスレオネート： 脳に届けるために作られた形態。睡眠と認知機能を調べた臨床試験もある。1日1〜2g（2gでマグネシウム換算約144mg。大体のサプリの1日分の用量）。
マグネシウムビスグリシネート： 不眠の重症度を調べた臨床試験がある。試験では元素量で1日250mg⁹⁾。どちらが合うかは人によって変わる。自分はスレオネートを続けている。
酸化マグネシウム： 便秘には効く。脳にはあまり届かない。

スレオネートもビスグリシネートも、日本の薬局では基本的に置いていない。自分は海外通販で買っている。

腎臓が悪い方はマグネシウムが体内に溜まりやすい。必ず主治医に相談を。取りすぎは高マグネシウム血症を招く。一部の抗菌薬や骨粗鬆症の薬は、マグネシウムと一緒に飲むと吸収が落ちる。必要な間隔は薬ごとに違うので、服薬中なら薬剤師か処方医に確認してほしい¹⁸⁾。

それから、いま睡眠薬を処方されている方は、自己判断で急にやめず、主治医と相談しながらにしてほしい。

あと一つ、現場感覚として書いておくと「マグネシウムスレオネートを飲んだら逆に眠れなくなった」という相談を実際に受けたことがある。反応には個人差がある。メンバー記事のQ&A第2回では、「マグネシウム・スレオネートで眠れない理由」について、同じ相談への回答をまとめた。

便秘薬としてしか処方していなかった過去の自分へ

自分は医師として15年以上、酸化マグネシウムを便秘薬として処方してきた。それが今では、形態を選んで、寝る前に自分で飲む側になっている。

睡眠や認知機能を調べた臨床試験を知ってから、マグネシウムの見え方がまるで変わった。炎症や心血管の研究もある。便秘薬としての使い方だけで、このミネラルを理解したつもりになっていた。

もし、夜の眠りが浅いと感じているなら、まず睡眠に差し障る生活習慣を直したうえで、それでも眠れない時はマグネシウムを試してみてほしい。食事からの摂取を増やして、サプリで取るなら形態はスレオネートかビスグリシネートがおすすめ。不眠が続くときは、原因や治療を医師に相談してほしい。

まとめ

• マグネシウムスレオネートの6週間の試験で、認知テストの群間差を年齢に換算すると約7.5年相当になった。

• 睡眠については、一部の体感やスマートリングのスコアに差が出た試験がある。リングの睡眠指標に差が出なかった試験もあり、結果は揃っていない。

• スレオネートとビスグリシネートには臨床試験がある。自分はスレオネートを続けている。

• 世界の約31%が、食事からの推奨摂取量を満たしていないとの推計がある。まず普段の食事でどれくらい摂れているかを確認したい。

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※筆者は2026年8月より、HALEO社の最高科学・医療顧問を務めています。

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参考文献

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