40代の運動が、脳の老後を決めていた｜論文解説 JAMA Netw Open 2025

「先生、親が認知症になったんです。自分もなりますか」

外来でよく聞かれる質問だ。40代後半から50代の患者さんに多い。親の介護が始まって、初めて「自分の脳」のことを考え始めるタイミングなんだと思う。
自分がいつも返すのは、「遺伝もあるけど、今の生活習慣で変えられる余地もかなり大きい」ということ。

2025年11月、JAMA Network Openに発表された研究が、その根拠の一つになる。アメリカのトップクラスの医学誌で、使われたのはフラミンガム心臓研究のデータだ。同国で最も歴史のある長期追跡研究で、「人生のどの時期の運動が、認知症リスクと関連しているか」を調べている。

4,300人超を最長37年追跡した結果（フラミンガム心臓研究）

対象は、認知症のなかった成人4,354人。これを3つの年齢層に分けて追跡し、運動量は自己申告ベースで、少ない順に5つのグループに区分した。各層の内訳はこうなる。

結果はこうだった。

・中年期に最も運動していたグループは、最も運動していなかったグループと比べて、認知症の発症リスクが41%低かった（ハザード比 0.59）。
・高齢期でも同様に、最も運動していたグループでは45%低かった（ハザード比 0.55）。
・ただ、早期成人期（26〜44歳）の運動量と認知症リスクには、統計的に有意な関連が見られなかった。

「リスクが○%低い」というのは正確にはハザード比（イベントの起きやすさの比）で、「リスクそのもの」とはニュアンスが少し違う。ハザード比0.59は「認知症を発症するペースがおよそ4割遅い」というイメージで捉えてもらえればいい。

ちょっと乱暴に言えば、20代に部活をやっていたかどうかは脳の将来にあまり関係なかった。少なくともこの研究では、中年期以降に今どれだけ動いているかがかなり大きかった。
もしあなたが45歳前後で、週に1回も汗をかく運動をしていないなら、このデータの「最も運動していなかったグループ」に近い。学生時代にどれだけ鍛えていたかは、残念ながらカウントされない。

なぜ40代からの運動が脳に効くのか（認知症の生物学的メカニズム）

40〜60代は、脳の萎縮がじわじわ加速し始める時期にあたる。この時期に運動を続けていると、脳の中で何が起きているのか。筆頭著者のMarino氏はこう説明している。

運動は脳の構造と機能そのものに好影響を与える可能性がある。アルツハイマー病の原因物質であるアミロイドβやタウの蓄積を減らす方向に働くかもしれない、と。それだけじゃなく、体の炎症が抑えられて、血圧が下がり、糖尿病のリスクも減る。脳を取り巻く「環境」が丸ごと整う。

脳に溜まるゴミの処理や血流に関わるルートが整う可能性がある。脳の老化カーブが急になるちょうどそのタイミングに運動が入るから、差が出やすかったのではないか、ここがこの論文の肝かなと思う。

運動が脳を守るメカニズムについては、別の記事で肝臓由来の因子（GPLD1）の角度から書いた。「脳に直接効く」ルートと、肝臓を経由する間接ルート。この2つが重なるから、運動の脳への恩恵は大きいのだと思う。

ちなみに、脳の萎縮が加速する40〜50代は、経営者としての意思決定が最も重くなる時期でもある。認知症は20〜30年後の話に聞こえるかもしれないが、判断のキレが鈍り始めるのはもっと手前からだ。脳のメンテナンスは「老後の保険」じゃなくて「今の仕事の投資」だと自分は思っている。

余談だけど、自分がトレーニングを17年続けている理由はもちろん健康にいいとか好きだからとかなのだけど、その一部は「脳のため」だったりする。筋肉のためだけにやっているわけじゃない。まあ筋肉のためでもあるけど。というか、ほぼ筋肉のためです。すみません。

中年期は「強度」も関係していた（運動強度と認知症リスク）

高齢期（65歳以上）では、運動の強度に関係なく、とにかく身体を動かすこと自体が認知症リスクの低下と関連していた。散歩でも階段でも、動いていればよかった。ところが中年期（45〜64歳）はちょっと違って、中〜高強度の運動をしていたグループほど、リスクの下がり幅が大きかった。

Marino氏の言葉を借りると、「心拍数が上がるような運動に時間を使うことが、将来の認知症リスクを下げる可能性がある」。中年期は「動く量」だけじゃなく「動き方」も問われる。

40代50代のうちは、ちょっとキツめの運動のほうが脳には効きそうだ。この研究の文脈では、月数回のゴルフだけより、心拍数が上がる時間を週単位で作る方が筋がいい。

この研究をどう読むか

この研究は前向きコホート研究（観察研究）であって、ランダム化比較試験ではない。参加者をくじ引きで「運動する群」と「しない群」に分けたわけではないから、「運動したから認知症が減った」とは厳密には言えない。もともと健康意識が高い人が運動もしていて認知症にもなりにくかった、という可能性は排除できない。

対象者が主に欧州系だった点も気になる。そのまま日本人に当てはまるかはわからないし、運動量も自己申告ベースだから正確さには限界がある。早期成人期の運動で差が出なかった件も、著者ら自身が「追跡期間が足りなかった可能性がある」と言っていて、若い時期の運動に意味がないという結論ではない。今回の研究デザインでは拾いきれなかった、というのが正確な読み方だと思う。

とはいえだ。フラミンガム心臓研究という信頼性の高いコホートで、数千人規模、数十年の追跡。しかも年齢や性別はもちろん、BMI、喫煙、高血圧、糖尿病、脂質異常症、アルツハイマー病の最大の遺伝的リスク因子であるAPOE ε4まで調整した上での結果だ。中年期・高齢期ともに一貫した方向性が出ている。

「運動している人は認知症になりにくい可能性が高い」という方向性自体は、自分の中ではかなりソリッドな結論になっている。これが完全に正解かどうかは未来にならないと分からない。でも、20年後の脳を考えたとき、運動を増やすこと自体は損にならないだろう。

40代の1歩が重い理由

60代から始めても遅くはない。この研究でも高齢期の運動は45%のリスク低下と関連していた。でも40代から始めるほうが有利な理由がある。脳の萎縮がまさに加速し始めるタイミングに「先回り」できるからだ。

自分自身も40歳を超えたから、今まで以上に何かしらの運動をするようにしている。GMOの熊谷社長も、歳を取ったら運動の量を2倍にしなさいと言っているらしい。ウェイトトレーニングをやらない日も有酸素を入れている。正直、面倒な日もある、というかめんどくさい日の方が多い。でも「脳のメンテナンス」だと思えば、歯磨きと同じでやらないほうが気持ち悪い。

忙しくて時間がないのはわかる。でも、会食の前に1駅手前で降りて歩く。移動のタクシーを1本やめて早歩きにする。それだけでも「何もしない」とは違う。完璧じゃなくていい。週2〜3回、心拍数が上がる時間を確保するだけでいい。

今日の30分が、20年後のあなたの脳を守るかもしれない。

まとめ

☑︎ フラミンガム心臓研究4,354人・最長37年の追跡で、中年期・高齢期の運動量が多い人ほど認知症リスクが低かった
☑︎ 中年期（45〜64歳）は心拍数が上がるレベルの運動と、高齢期（65歳以上）は強度を問わず動くことが、それぞれ認知症リスクの低下と関連
☑︎ 20代の運動歴は、今回の研究では認知症リスクとの有意な関連なし
☑︎ 40代は脳の萎縮が加速し始める時期で、運動で「先回り」できる余地が大きい
☑︎ 観察研究なので因果は断定できないが、複数の調整因子を含めても一貫した方向性が出ている

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参考文献
1) Marino FR, Lyu C, Li Y, et al. Physical Activity Over the Adult Life Course and Risk of Dementia in the Framingham Heart Study. JAMA Netw Open. 2025;8(11):e2544439. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.44439

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