昼に食べた野菜がその夜の睡眠を変えていた｜論文解説 Sleep Health 2025

「先生、最近どうしてもぐっすり眠れなくて」

外来でこの相談が来ると、自分はまず生活習慣を聞く。寝る時間、起きる時間、カフェイン、スマホ。だいたいの人はそのあたりを自分なりに対策している。枕を変えた、マットレスを買い替えた、寝室を暗くした、寝る前のスマホをやめた。それでも改善しない、と。

睡眠の質を変えたくて10万の枕を買う人がいる。でも2025年の研究を読むと、昼のサラダ1皿のほうが効くかもしれないと思えてくる。

今回は「野菜と果物を多く食べた日ほど、その夜の睡眠が途切れにくかった」という2025年の研究を紹介する。自分もトレーニングを20年以上やってきた中で「食事が適当だった週は寝つきが悪くなる」と体感的には気づいていた。でもそれを客観データで「その日の食事と、その夜の睡眠が結びついている」と示した研究はこれが初めてだった。

野菜を食べた日の夜は、睡眠が途切れにくかった

2025年、シカゴ大学とコロンビア大学の共同チームがSleep Health誌に発表した研究がある。

対象は20〜49歳の健康な成人34人。参加者には毎日の食事をアプリで記録してもらいつつ、手首にアクチグラフ（加速度計）を装着してもらい、睡眠を客観的に計測した。自分もGarminでHRVを毎日見ているけど、こういうウェアラブルデバイスのデータが研究に使われる時代になったのは素直にうれしい。

注目した指標は「sleep fragmentation（睡眠断片化）」。眠っていた時間に対して、夜中に何回覚醒したかを数値化したもので、低いほど「途切れずぐっすり眠れている」ことを意味する。主観的な「よく寝た感」ではなく、腕のセンサーが拾った客観データ。

この指標と食事を日単位で突き合わせた。

「今日たくさん野菜を食べた日は、今日の夜にぐっすり眠れているか？」という問いの立て方。ここが地味だけどこの研究のすごいところで、従来の研究は「普段から野菜をよく食べる人は睡眠の質が良い」という集団レベルの話だった。それを「同じ個人の、日ごとの食事→その夜の睡眠」で見ている。

結果。

果物と野菜を多く食べた日ほど、その夜の睡眠断片化が低かった。つまり途切れにくい眠りになっていた。

論文のモデルで計算すると、CDCが推奨する1日5カップ（果物2カップ＋野菜3カップ。日本の感覚だと野菜350g＋果物200gくらい）をとった場合は、果物・野菜ゼロの場合より睡眠断片化の指標が16%低いことになる。ただし、1日にとったカロリーの総量で調整すると、統計的にはっきりした差とまでは言えなかった。

研究者のTasali教授（シカゴ大学睡眠センター所長）が「24時間以内にこれほど意味のある変化が見られるとは」とコメントしている。

医師として、この論文をどう読むか（果物・野菜と睡眠の質）

この研究にはいくつか限界がある。

まず対象が34人と少ない。健康な若年成人のみで、中高年や持病のある人に同じ効果があるかはわからない。研究デザインは観察研究なので「野菜を食べたから眠れた」という因果関係を証明したわけではなく、「野菜を多く食べた日は睡眠が良かった」という関連を示したもの。

たとえば「野菜をたくさん食べる日は全体的に健康を意識した行動をとっていて、それが睡眠に好影響を与えた」という可能性は排除できていない。

ただ、自分がこの研究を評価する理由が2つある。

1つ目は、自己報告ではなくアクチグラフという客観的な測定をしている点。「よく眠れた気がする」というバイアスが入りにくい。

2つ目は、一人ひとりから何日分も、その日の食事とその夜の睡眠を組にして集めている点。食事が先で睡眠が後という順番で見られるので、ここは評価していいと思う。

メカニズムはまだ完全には解明されていないけど、腸は脳への"ホットライン"を持っている。食物繊維やフィトケミカルが腸内細菌叢を変えて、その情報が迷走神経を通じて脳に届く、という経路が考えられている。

あと、これは自分の臨床的な感覚だけど、野菜と果物を食べると食後血糖の上がり方がなだらかになる。血糖値の急上昇→急降下が夜間の覚醒の一因になっている可能性があり、食物繊維がそれを緩衝しているのかもしれない。このあたりはまだ仮説の段階。書いていて思ったことだけれど、自分の患者さんで「夜中に目が覚める」と訴える人にCGM（持続血糖測定）をつけてもらったら、夜間に血糖がガクッと落ちているケースが何件かあった。因果はわからないけど、気になるデータではある。

自分自身も2週間リブレ（CGM）をつけたとき、寝不足の翌日や夜遅い食事の日に血糖の動きが明らかに悪くなった。詳しくはリブレをつけて気づいた血糖値の意外すぎる真実（メンバー限定）に書いた。

もう一つ、この研究で個人的に気に入っているのは、「何を食べないか」ではなく「何を食べるか」で結果が出ている点。

高脂肪食や高糖質食の害を示す研究は山ほどあるけど、これらをやめるのはやっぱり大変だ。でも、「プラスすることで改善する」というのは実践ハードルが低い。「お菓子をやめなさい」より「野菜を1品足しなさい」の方が、忙しい人には100倍やりやすい。

じゃあ何をすればいいか（食事で睡眠を変える実践法）

自分が経営者の患者さんに実際に伝えている方法をそのまま書く。

まず昼食に「先に野菜を食べる」こと。
サラダでもいいし、コンビニのカット野菜でもいい。野菜から先に食べると食後血糖のスパイクが抑えられるデータがあるし、食物繊維の摂取量も自然に増える。

次に果物を朝食に1個入れる。
バナナでもりんごでもキウイでも何でもいい。朝にプロテインだけで済ませている人は、果物を1つ追加するだけでビタミン・ミネラル・食物繊維が入る。自分はトレーニング日はバナナ、オフの日はキウイが多い。たまたまそうなっているだけで、こだわりがあるわけじゃないけど。

夕食では味噌汁に野菜を多めに入れるのが一番ラク。
ブロッコリー、ほうれん草、きのこ類あたりを適当に放り込んでおけば、それだけで野菜の量が増える。

注意点として、野菜ジュースは繊維が除去されているものが多いし、糖分が濃縮されているケースもある。自分がすすめるのは、あくまで「食べる」ほうの野菜と果物。

あとは寝る直前の食事は避ける。これは今回の研究と直接関係ないけど、自分は就寝2時間前までに食事を終えるようにしている。

枕やマットレスを変える前に、まず冷蔵庫の中を見直してみてほしい。

自分自身、出張で外食が続いた週と、自炊で野菜をしっかり食べた週の睡眠の差は体感でわかる。この研究の結果は、その体感と合っていた。

まとめ

• 2025年Sleep Health論文。昼の野菜・果物を多く食べた日ほど、その夜の睡眠が途切れにくかった（観察研究）

• CDC推奨の1日5カップとゼロを論文のモデルで比べると、睡眠断片化の指標が16%低い、という見積もり（総カロリーで調整すると統計的にははっきりしない）

• メカニズムの仮説：腸→迷走神経→脳。食物繊維による血糖の緩衝も寄与しうる

• 34人・観察研究という限界はあるが、日ごとの食事とその夜の睡眠を組にして見た強み

• 「お菓子をやめる」より「野菜を1品足す」のほうが、続く

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参考文献

1) Boege HL, et al. Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults. Sleep Health. 2025;11(5):590-596. doi:10.1016/j.sleh.2025.05.003

※本記事の内容は特定の治療を推奨するものではありません。個別の健康上の判断は主治医にご相談ください。