頭も体も元気にするお魚パワー

こんにちは、りかる(@recal.jp)です。

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今日の健康法・美容法

「お魚を食べよう」

突然ですが皆さんは、お魚を食べていますか？

お肉とお魚、どちらもバランスよく食べたほうがいいけれど、ついついお肉を選んでしまう‥そんな方も多いのではないでしょうか。

現代人は「魚離れ」が進んでいます。

日本の食文化は魚中心でしたが、食の欧米化とともに肉類の消費量が増える一方で、お魚の消費量は徐々に減ってきています。

こうした現代人の「魚離れ」が進むなかで、生活習慣病の増加が問題になってきています。

私も、主菜は肉中心の生活だったのですが、お魚に含まれる美容と健康のためにも最近は“肉より魚”を心がけるようになりました。

今回は、お魚を食べるメリットやおすすめのお魚についてご紹介します！

お魚中心食のメリット

お魚に含まれる油には、コレステロール値を低下させる働きがあります。

1.肉や魚は重要なタンパク源

タンパク質は、筋肉や臓器など体を構成する主要な成分で、生命活動に必要なホルモンや酵素、神経伝達物質などの原料にもなります。

タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されており、このうち必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品からとらなければなりません。

肉や魚は、必須アミノ酸を豊富に含む重要なタンパク源です。

2.お魚中心の食事は動脈硬化を予防する
青魚（サンマ、イワシなど）などに多く含まれる脂質は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸で、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用などがあり、脂質異常症や高血圧、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患など、生活習慣病の予防に役立つことがわかっています。

また、DHAには脳の機能を活性化する働きがあるとも言われていますので、魚をもっとたくさんとることが大切です。

お肉中心食のデメリット

お肉類中心の食事は血液をドロドロにする？！

お肉類中心の食事が生活習慣病につながる最大の原因は、肉類に含まれる脂質にあります。

脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、肉類に多く含まれているのは飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす作用があり、とりすぎると脂質異常症を引き起こします。

中性脂肪やコレステロールが増えてドロドロになった血液は、血管を傷めて動脈硬化を進行させます。

お肉類中心の偏った食生活を続けていると、やがて狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患といった命に関わる病気につながることがあるのです。

お魚料理の面倒を克服しよう！

「お魚料理は面倒」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

お肉類中心の食生活をおくっている人の中には、「調理やグリルの後始末が面倒」という理由で、お魚料理を避けている人も多いようです。

しかし、切り身や内臓が取り除かれた状態で売られているものなどを利用すれば、下ごしらえの手間を省くことができます。

最近は、電子レンジで簡単に焼き魚をつくることのできる便利な調理器具も売られています。

また、和食ではなく、魚に少量のオリーブ油とハーブ、白ワインなどをふりかけ、フライパンで蒸し焼きにするなど洋風にアレンジすれば、味にも変化がつき、後始末も簡単です。

また、オリーブ油を使うことで、体によい不飽和脂肪酸をバランスよくとることもできます。

おすすめの青魚

「サバ」「イワシ」「アジ」「サンマ」などの青魚（背の青い魚）には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）という不飽和脂肪酸が豊富です。

青魚に含まれる不飽和脂肪酸の一つであるオメガ3系の油には、炎症反応を抑える働きがあると指摘されており、筋肉痛の軽減や疲労回復を期待して、食事の中で意識的に魚をとるような試みもみられます。

美味しいお魚を食べるため、お魚専門店へ買いに行くことが多いのですが、新鮮な魚を食べられるときは刺身を選びます。

お肉もお魚もお野菜も、生のものには熱に弱い酵素がたっぷり入っています。

酵素を摂ると新陳代謝が活発になり、肌細胞も活性化され、顔色が良くなり美肌になるなどメリットしかありません！

手軽に魚をとる方法

上手に活用したいのが缶詰です。

缶詰は保存食でもあるのであらかじめストックしておくことができ、調理をする手間も省けるので忙しい朝食でもすぐに食べることができます。

缶詰は密封状態で保存されているため、酸化による変性を食べる直前まで防ぐことができますし、焼き魚ではなかなか食べきれない魚の骨なども柔らかくなっているため、カルシウムを始めとする多くの栄養素を無駄にすることなく食べることができます。

サバ缶やサンマ缶を使った炊き込みご飯など、少し手を加えるだけでさらに調理のレパートリーも増やすことができます。

缶詰の他には、かつお節なども手軽にタンパク質をプラスできます◎

最後に

私たちの体にとって肉類も重要なタンパク源ですので、飽和脂肪酸は体によくないからといって、肉類をまったくとらないようにする必要はありません。

体に適切な量のタンパク質を肉と魚、バランスよく摂るようにしましょう◎

これまで、私のように肉類中心の食生活をおくっていた人は、肉類を控えめにして、1日1食はメインディッシュに魚料理を取り入れるようにしてみようと思います。

刺身をはじめ、煮魚や焼き魚、缶詰など、さまざまな魚料理を楽しんでみてはいかがでしょうか？^^

メモ

2/20(土)
昨日は3時過ぎに寝たけど8時すぎにパッと目覚めたのでそこから用意。寝不足。そして、無性に餃子が食べたくなり餃子ランチ。
からのカフェで仕事→帰宅→夜ご飯→仕事。
昨日は、お酒5杯くらい飲んだので久しぶりに体調良くなかった。
翌日残らず浮腫みもマシなのは２杯まで。自分メモ。

問い いつもよりお酒を飲むとどうなるか。
浮腫む。ダルくなる。元気が出ない(笑)

嬉しかった事
・欲しかった美容用品をGETできた
・新しいサラダの食べ方を発見した
・今日も全てに感謝

食事
朝ご飯：スムージー、きんかん
昼ご飯：餃子定食
間食：チョコ、エクレア、カフェオレ
夜ご飯：サーモンとカッテージチーズのサラダ、味噌汁、ししゃも、金平ごぼう