自分の輪郭定点観測記 - 3ヶ月目 筋肉増量中

1年前はデブでした、大志です！
（大志を抱く中年│👉自己紹介）

これまで"アラフォーが半年でデブ脱却するためにやったこと"のすべてを書いてきた。

食べ物・飲み物・運動・可視化それぞれパーツで見ても参考になるかなと思うので、身体を絞りたい方はぜひ見てみてもらえるとうれしいです！

そんなこんなで、1か月前（11/26）の記録がこちらで、11月は、体脂肪率を減らしながら筋肉量を増やすことができた初めての月。

自分の一生という世界線の中で、もう二度とデブにはならないために、自分の輪郭を定点観測するものなり。今回は12月末時点。

現在の体型

現在（12/27）、
身長：175cm
体重：58.7kg
体脂肪率：5.7%
筋肉量：52.5kg
体内年齢：23歳 

体脂肪率が過去最低レベル。

忘年会で数カ月ぶりに会う人たちに、痩せすぎじゃないか？病気か？体大丈夫か？何があった？そんな顔だっけ？腕の血管だいじょうぶか？とかいろいろ言われた。。笑

そんなこんなで11/26→12/27の体型数値を定点観測。

体重

57.0kg→58.7kg（+1.7kg）

体重微増。

もっと筋肉つけてもうちょい体重増やしたいと思っている。60数キロくらいがいいかな。

体脂肪率

6.5%→5.7%（-0.8%）
最近5%代で推移。

12月は忘年会が多かったので、体脂肪率増えることを気にしてたが、結果的に維持・下がり基調を継続できてよかった。

筋肉量

50.5kg→52.5kg（+2.0kg）

筋肉量増量できた。

糖質制限は、体脂肪だけじゃなくて筋肉も燃えていくから、食事変えずに筋肉量を増やすのがなかなか至難の業。

12月も11月に引き続き、脂肪を減らしながら筋肉を増やすいいメカニズムを回せていたのかなと思う。詳細は以下のやったことに書く。

体内年齢

23歳→23歳（±0歳）
かわらず。実年齢も今の状態で23歳だったらいいのに😂

やったこと

体重・体脂肪率・筋肉量に効くやったことを定点観測。

摂取カロリー

飲み会がない日は1570kcalにコントロール。

12月は飲み会週2-3回。飲み会の日はきちんとは記録してないが（飲みながら飲んだお酒の杯数なんて数えられない笑）、アルコール含むで2000kcalは超えてたと思う。

ただ継続的に、刺身とか焼鳥とか野菜とかハイボールとか、糖質除く体に摂りたい栄養素を中心に楽しんだのと、飲み会の前日か当日の昼にワカメキムチ納豆腐を食べるなどして調整をした。

消費カロリー

運動した日に消費カロリー増えるがそれを加味しても2000kcal前後でだいたい横ばい。飲み会あっても調整の結果、だいたい接種・消費カロリーとんとんだから脂肪蓄積は抑えられたんだと想定。

運動量

毎週、中強度で150分のトレーニングを目標にして、1週クリア（前回は3週クリア）。1ヶ月で筋トレ13日（前回16日）。

前回思ったことだが、やはり3日に1回（週2回程度）ではなく、2日に1回（週に3回程度）が、自分の身体での筋肉を増やしていくメカニズムが動く閾値（”全か無かの法則”的な）なのかなと。

年末年始でできるだけ毎日トレーニングしてみて、更に頻度増やすとどうなるか実験してみる。

やること

ということで、忘年会で飲み会が多い中でも、今月は体脂肪率を減らして、筋肉量を増やすことができた！

引き続き、2日に1回はトレーニングを継続して、筋肉量が増えていくかを試していく。

あと、体脂肪を極力増やさずに、筋肉を大きくしていくバルクアップにチャレンジしてみようと思う。

いま筋力レベルが初級者レベルで、世界水準で言うとヒョロガリの部類に値するとの自己認識をし、Big3はすべて"中級者"になりたくて。ゆくゆくはベンチプレス100kgあげられるようになりたいので。

（補足）自分の筋力レベルを評価した記事

なので、これまで糖質制限で、1日あたり1,570kcal = 糖質60g + たんぱく質110g + 脂質98.9gでコントロールしてきたが、
これからは脂質制限に切り替えて、しばらく1日あたり2,050kcal = 糖質205g + たんぱく質153g + 脂質68.7gにコントロールしていってみる。

というのも、大谷翔平選手は、高校時代の身体づくりのために、ご飯を「朝3杯、夜7杯」食べることにしていたみたい。

（補足）大谷翔平選手の高校時代のマンダラチャート

ご飯1杯150gとしたら、10杯で1,500g。
その栄養はご飯だけで、2,340kcal、糖質534g。すごすぎる。

さすがにデスクワーカーのアラフォーおじさんがそんだけ食べたらデブまっしぐら間違いなしだから笑、接種カロリーはコントロールしつつ、糖質とたんぱく質をしっかり摂る生活に変えてみる。

（おまけ）記録に使ってるもの

体重計
体重計乗るだけでスマホアプリに連携されるこちらを愛用中。体型を変えることの第一歩は体重計に乗ること。お持ちでない方ぜひお試しあれ！

Garmin
自分の体のこと、運動のことを可視化に愛用してるのが、GarminのVenu2S。最近Venu3が出たからVenu2S安くなってる。ゴツすぎず仕事でも違和感なくてオススメ。

自分の輪郭は自分でコントロールできる。
コントロールしたいと考えるどなたかの参考になれば幸いです！

そんなこんなで、自分の理想の輪郭作り、つづけていくー！

続く