葉酸は食事だけで足りる？サプリ以外で摂るおすすめメニュー７選

妊娠時によく推奨される"葉酸"。
葉酸と言えば「とりあえずサプリ飲めば良いんでしょ？」と思っている方もいると思います。

一方、調べてみると情報が多すぎて、

「葉酸って食事だけじゃ足りないの？」
「サプリと食事で合わせてどのくらいとればいいの？」
「サプリ以外でも葉酸をラクにとる方法ってないの？」

といった疑問をもつ方も少なくないと思います。

この記事では、
👉公的に推奨されている摂取量の目安
👉食事とサプリそれぞれの摂取量の考え方
👉葉酸をラクにとらる食事メニュー７選

をご紹介します。

１．推奨される摂取量の目安は？

厚生労働省が推奨している摂取量の目安（*1）は、
・通常の食事からとることを前提にした推奨量（以下、食事由来と言う）
・合成葉酸（サプリ等）で追加摂取することが望ましい量
で分かれている点がポイントです。

〇成人（18歳以上）の男女の場合
　➡合計摂取目安：240μg
　（食事由来：240μg、合成葉酸：0μg）

〇妊娠前～初期
　➡合計摂取目安：640μg
　（食事由来：240μg、合成葉酸：400μg）

〇妊娠中記～後期
　➡合計摂取目安：480μg
　（食事由来：240μg、合成葉酸：240μg）

〇授乳期
　➡合計摂取目安：340μg
　（食事由来：240μg、合成葉酸：100μg）

合成葉酸のみ「耐容上限量」が決まっている

また、サプリなどの合成葉酸は、過剰摂取の懸念があるため耐容上限量が定められています。
→ 耐容上限量：900～1,000μg（成人18歳以上の男女）
→ 合成葉酸のみ に設定されている点がポイント！

２．食事由来の葉酸と、サプリの位置づけの違い

ここで誤解しやすい点を整理します。

食事（天然葉酸）

• 栄養摂取の基本

• 過剰摂取の上限は設定されていない

• 他のビタミン・ミネラルも同時に摂れる

👉 日常のベースの摂取

サプリ（合成葉酸）

• 特定の時期（妊娠計画・妊娠初期）の補助

• 摂取量の管理が必要（過剰摂取に注意）

• ”未代謝葉酸”など、議論がある点も存在

👉 補助的な面が強い

良し悪しという話ではなく、役割が違うという考え方が大切です。

天然葉酸には「耐容上限量」がない理由

よく誤解されますが、理由は明確です。

• 吸収が穏やか

• 必要量以上は排出されやすい

• 通常の食事で過剰摂取になる現実的リスクがほとんどない

👉食品から葉酸をとること自体を心配する必要はない

３．食品別の葉酸量（100gあたりの参考値）

葉酸は、野菜・豆類・海藻・穀物などに多く含まれます。
葉酸が多く含まれる主な食品（100gあたり）の葉酸量は次の通りです。
（※100gあたりの数値は「比較のための指標」です。）

・焼きのり　約1,900µg
・鶏レバー　約1,300µg
・乾燥わかめ　約440µg
・ゆで枝豆　約260µg
・ほうれん草　約210µg
・ブロッコリー　約220µg
・納豆　約120µg
・卵　約50µg
など

「100gあたりの数値」より「実際の食事量」で考える

葉酸について調べると、「食品100g当たりの含有量」がよく示されていますが、実際の食事では毎日100gも食べれない食品も少なくありません。

そのため、実際の食事をイメージしつつ、

• 日常の食卓で無理なく食べられる量

• 調理や準備の手間が少ないこと

• 継続しやすいこと

を重視した、現実的な摂り方と手軽で簡単な食事メニュー７つを紹介します。

５．葉酸をラクに摂れるおすすめの食事7選

① 卵かけご飯＋焼き海苔トッピング

目安量
・卵1個：約30µg
・焼き海苔（全形1枚）：約30〜40µg

合計：約60〜70µg

調理の手間がほとんどなく、日常的に取り入れやすい組み合わせです。

② 納豆＋卵＋ご飯

目安量
・納豆1パック：約60µg
・卵1個：約30µg

合計：約90µg

発酵食品と組み合わせることで、食事全体の栄養バランスも整えやすくなります。さらに焼き海苔も加えると風味も葉酸も増すのでオススメです。

③ レバーペーストを少量取り入れる

目安量
・豚レバーペースト 約40g：約50~60µg

レバーそのものが苦手な人でも、ペースト状であれば取り入れやすい場合があります。パンや野菜に少量添えるだけで、効率よく葉酸を補えます。

④ わかめの味噌汁

目安量
・乾燥わかめ 約４g（戻し）：約15〜20µg

味噌汁に加えるだけで、無理なく葉酸をプラスできます。
乾燥わかめは保存性が高く、常備しやすい点も利点です。

⑤ ブロッコリーの副菜

目安量
・茹でブロッコリー 50g（1/5株程度）：約50µg

冷凍野菜を活用すれば、調理の負担も少なく済みます。

⑥ 海苔をたっぷり使ったおにぎり

目安量
・焼き海苔 全形2枚：約60〜80µg

間食や軽食としても取り入れやすく、外出時にも便利です。

⑦ 枝豆

目安
・塩ゆで枝豆 15さや：約70μg

冷凍した枝豆は料理に使いやすいので便利。さらに、ミネラルたっぷりの天然塩を使用すれば一石二鳥です。

1日の摂取イメージ（例）

大切なのは、「1食で満たす」ことではなく「積み上げる」ことです。

• 朝：卵かけご飯＋海苔（約60µg）

• 昼：ブロッコリーの副菜（約50µg）

• 夜：納豆卵ごはん＋わかめの味噌汁（約100〜110µg）

合計：約210〜220µg

あくまで計算した参考値ですが、料理の時間をほとんどかけずに、これだけの葉酸を摂取できる可能性があると考えられます。
さらに、野菜や豆類を使ったメイン料理が加われば、より多く摂取できることになります。

まとめ

葉酸は、日常の食事からも一定量を摂取できるとされている栄養素です。

生活スタイルなどに合わせ、現実的で続けやすい方法を選び、自分や家族の生活に合った形で取り入れていくことが大切です。

※実際の必要量や効果は個人差があるため、不安な場合は専門家に相談をすることが重要です。

【関連】
・妊娠を考えてる場合、葉酸はいつとればいい？
▶記事を見る
・天然葉酸と合成葉酸って何が違うの？
▶記事を見る

*1) 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
*2) 葉酸の働きと1日の摂取量（健康長寿ネット）
*3) 食品成分データベース