肥満論：お米主食ダイエットのすすめ

自分が以前立てていた２chのスレッド：
【ご飯主食で】お米ダイエット【健康体】

残念ながらアーカイブにはほとんど残っていないようですが、かろうじて再録できるものを今後ご紹介して行きます。
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ダイエットとは狭義には「食事療法」、広義には「食事」そのものを言います。太りすぎの人も痩せすぎの人もご飯を主食にした食事で健康体になりましょう。

【お米ダイエットの基本原則】
１.脳にとって必須栄養素である炭水化物（糖質）をお米を食すことによって摂取し、「飢餓に備えろスイッチ」をオフにする。
２.お米単品摂取はドカ食いの元。おかずも食べて、必須栄養素のバランスを保てば、からだのホルモンバランスも整い過食も止まり健康になる。
　必須カロリー内の割合＝炭水化物（糖質）６：たんぱく質２：脂質２
　（但し、上記割合はあくまでも標準であり、各自「からだの声」を聞いて調整）
３.ご飯は一口３０回以上咀嚼そしゃくし、ゆっくり味わって脳の満腹中枢を満足させれば、腹持ちも良くなる。
４.間食したいならおにぎりや米粉の和菓子がお勧め。

参考：
1) ためしてガッテン：低カロリーダイエット　失敗と成功の分岐点
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2009q1/20090121.html
2) 飢餓に備えろスイッチon/offの見分け方
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2009q1/20090311.html
3)「アメリカ小麦戦略」と日本人の食生活
http://www.junkan.org/main/database/ronbun/data/03/americakomugi0307.txt
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1) 2) はリンク切れですが、3)は現在でも読めます。

幸い、ためしてガッテンの番組に基づいて制作されたムック本が出版されているのでご紹介します。

NHKガッテン! 科学のワザで一生やせる。 (生活シリーズ) ムック – NHK科学・環境番組部 (編集),

PART1 糖質制限には“意外な落とし穴”が!
「糖質」をきちんと食べるダイエット
実践編(1)おいしく食べて、健康にやせる食事術
実践編(2)活用したい食材&注意したい食材
実践編(3)レシピ 糖質を正しく食べる献立

PART2 よく噛んで「ヤセ体質」に変わる!
「噛むトレ」ダイエット
噛むトレ1 「噛む習慣」で57kg減量成功者も!
噛むトレ2 “箸のお作法”で噛んでやせる!
「噛むトレ」ダイエット練習シート

PART3 食物繊維が消化・吸収を遅らせる
「食べ方」を変えるダイエット
食べてやせる秘策 最初に野菜を食べる!
“食べる順番”を変えてしっかりやせる!Q&A集

PART4 糖や脂肪の吸収をブロック!
「食材選び」を変えるダイエット
食材1 「氷エノキ」で脂肪の吸収をガード!
食材2 「寒天」の食物繊維で糖の吸収を抑制
食材3 「こんにゃく」で満腹感アップ!
食材4 「山いも」のネバネバでゆっくり消化
食材5 「おから」の膨張力でゆっくり消化

PART5 たるまない人の秘訣は「歩幅」にあった!
7cm「大また歩き」ダイエット
美ワザ1 たるみ防止には、筋肉の伸縮が必須
美ワザ2 「7cm大また歩き」でヒップアップ!
美ワザ応用編 「3分筋トレ歩き」の実践法

PART6 1年で9kgやせた! 体脂肪率が正常値に
「スロージョギング」ダイエット改訂版
実践編 「スロージョギング」改訂版の走り方
ズボラ編 「スロージョギング」家の中でダイエット

PART7 1~2年計画で10~30kg減も!
「スローステップ」ダイエットラクラク継続術
専門家に聞く 楽しく続ける成功の鉄則
実践編 スローステップのやり方

PART8 くびれ復活、たるみ解消!
「部分引き締め」ダイエット

PART9 間違った“ダイエットの常識”をくつがえす!
ダイエット絶対成功の新常識

巻末付録
90日間健康ダイエットカレンダー

NHKためしてガッテン 科学の秘策で食べて、やせる。―ラク~に続く! 我慢いらず のダイエット術 (生活シリーズ) 大型本 – NHK科学・環境番組部 (編集),
NHKの人気番組「ためしてガッテン」から生まれた、ベストセラー科学ダイエットシリーズ第3弾。ダイエット成功率96%の「“噛むトレ"ダイエット練習シート」と、やせる行動が習慣化する「90日間健康ダイエットカレンダー」の2大付録付きです。

「食欲をガマンしない! 」をテーマに、少量の食事でも満腹感がしっかり得られる「食べ方のクセ」、「食材の選び方」、「食べる順番」の3つの秘策を紹介。糖と脂肪の吸収をブロックする食材や、血糖値の急上昇を抑える食事のコツなど、お腹いっぱい食べてもしっかりとやせられるテクニックを科学的なメカニズムとともに徹底解説します。
「6か月で10㎏やせた」「8か月で8kgやせた」など、成功者続出! 減量に役立つ42レシピや500kcal献立も紹介しています。食習慣を変えて、ダイエットをラク~に続けるためのヒントが、たっぷり詰まった一冊です。

シリーズ第1弾『NHKためしてガッテン 科学のワザで確実にやせる。』、第2弾『NHKためしてガッテン ガッテン流の運動法でラク~にやせる、若返る。』も好評発売中です。

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次に成果が出たと思しき方々のコメントを一部再録致します──

・過食症です。お米も苦手で全然食べてませんでした。でもこのスレ読んで今日からお米と和食中心で良く噛んでちゃんとした食事をしていきたいと思います。ダイエットしたいけど今は過食を克服する事を重点に頑張ってみます。

・ありがとうございます。毎日過食してたのが何年かぶりに今日は過食しないで過ごせてます。常に「過食しようか・・」とゆう誘惑に負けそうになるけど今のところ耐えています。このまま今日一日過ごせれば一歩前進できそうな気がします。ゆっくりと焦らずやっていきたいと思います。このスレに出会えて本当によかったです。優しい言葉をありがとう！！

・お米ダイエット､というかごはんをちゃんと食べるようになって（1日800g）気づいたらお菓子類を全然食べてない生活を送ってた。自分の場合は過食衝動改善の即効性はなかったけど1-2か月続けてみて、最近ようやく変わってきた。体重はほとんど変わってないけど、運動もしてなかったしおかずも結構食べてたから当然かな。

・どうもありがとう。ダイエットするにあたって何をどれだけ食べればいいのか分からなくて本を買ってその通りにやってました。内容は1200～1400kcalで1食ご飯100ｇで肉60gみたいな。だけどとても辛くて間食して、ああ自分ﾀﾞﾒだ～と自己嫌悪で･･･ここ見てご飯ってこんなに食べていいんだ～と嬉くなりましたよ

・ご飯毎食2膳ぐらい食べます。生理とまったこともなく、生理不順になったこともなく、嘔吐もしたことはありません。炭水化物少なめにしている会社の人は太ってます。ブドウ糖が足りないのか絶えず頭の中は食べ物のことで一杯のようで食べ物の話をしています。その上肌が汚い。太っている人に限ってご飯を抜いて副食過多の人が多いと思います。

ご飯食べて痩せてる人は吐いてると思ってる人って滑稽ですね。そういう人は炭水化物抜きダイエットをしてる人でしょうね。まぁケトン臭だしてがんばってください。

>食べ物吐くなんて、そんな奴の気がしれんわだったら最初から食うなと
同意です。というか嘔吐なんてよくできるなと思いますよ。恐ろしい。

・お米でダイエットって言うか主食をお米にしました。白飯と白粥がﾒｲﾝです、白飯120g 白粥250g(レトルト)　きちんと３食を時間通りに食べていたら３ヶ月目から大樹が減ってきました。BMIも今は理想の21.9です。普段食べる物のｶﾛﾘｰを頭に入れておくと良いと思います。前は好きな物を好きなだけ食べていたから（反省）

・過食症を克服するために苦手だったお米食べはじめました。玄米のお粥と魚　野菜　卵など和食にしています。今まで過食で満腹中枢がやられてるせいかなかなか満足せず挫折しそうになりながら、このスレを見て少しずつ頑張っています。長い過食生活だったので焦らず克服できるようにしたいです。

・雑穀米食べればいいよ。俺も夜勤が多くて体内時計狂ってるんだけど、夜中に2食とか食べても全然太らない。むしろ毎月1キロペースで減ってる。雑穀米は不味いし固いからねー食おうったってせいぜい１合。慣れると茶碗一杯でお腹いっぱい。白米やパンで痩せるのは不可能。だって美味しいもん。

あ、そそ、毎朝（というか起床時）に体重計るのいいよ。一番安定してるし、メモっておけば増減がはっきりわかる。

・摂食障害です。ずっとお米が怖かったけどお粥から食べはじめて今日から玄米にしました。まだまだ過食したい気持ちがいっぱいで闘ってますが　いつか過食も落ち着くと信じてお米食べ続けていきたいと思います。

・私はここのみなさんのアドバイスのおかげで１０年以上の過食生活を真剣にやめる決心がつきました。過食症を克服したと言われる言葉にメッチャ勇気をまらいました。ここに出会わなければきっと「いつまでこんな生活をしなければいけないのか？過食症は治らない」って負のループからいつまでも抜け出せないままだったと思います。過食症ってつらいけど克服した方もいっぱいいらっしゃるみたいなんで一緒に頑張りましょうね。いつかここで「私もお米を食べながら食欲が普通におちついた」って報告できるといいですね！！

・自分は、ダイエット開始、カロリー計算で痩せ、その後停滞期突入、低炭水化物で高たんぱく低脂肪の食事をし、カロリー気にしまくって食べてたら
痩せないのと、糖分足りないのと、ストレスでドカ食いするように。しかも、食欲中枢狂ったみたいで、おなかが減りもしない満腹にもならなくなって怖くなったから、ご飯中心にバランス良く食べるようにした。体重気にせずにね。そしたら実践して３日目の夜から久々の空腹感と、食事の後は満腹感を味わえるようになった。本当に久々の感覚だった。以前は普通に感じてたものなのにね。普通ってすばらしいね。お米もすばらしいね。

・米って本当に痩せんのね。低炭水化物やらおからやらありとあらゆるダイエットやって米抜きしてきたけど、最近ダイエット云々の前に金欠で貰った玄米炊いて毎食しっかり食べてたら痩せた。玄米の他は１日1500kcal以内におさまるようにおやつも食べて、51kgから46kgになりました。しかも化粧水とかも買えずにつけてなかったのに肌ウルウルだｗついでにずっと悩みだった嘔吐がやめられた。これが一番嬉しい。本当にお米さん、長い間煙たがってすみませんでした。そしてありがとう。

・全文、自分と一緒で驚いた…
「え、私さっき書きこんだ？いや…ry」みたいな。

(一スレットしか見られませんでしたが、積極的に評価している投稿を拾って再録してみました。）

⇒肥満論：序文
⇒肥満論：痩せるメカニズム──レプチン効果
⇒肥満論：肥満の内と外──パイの量
⇒肥満論：レプチン過多と適量化、「身体の声」を聴く
⇒肥満論：グレリン──食欲増進ホルモンと睡眠
⇒肥満論：お米主食ダイエット・ポジコメ追加再録
⇒肥満論：スローフードとしての粗食
⇒肥満論：お米主食ダイエット〜米単品はドカ食いの元、冷や飯の効用
⇒肥満論：カロリー一元論の落し穴
⇒肥満論：ダイエット・ハイと別腹の罠；拒食症と過食症
⇒肥満論：インチキダイエット通販で儲ける方法
⇒肥満論：痩せるなら、死んでもいい！？──危険な‘やせ薬’・再録