幸福感を高めるのに、大きな決断はいらない。「2つのシンプルな習慣」を科学が示す

江戸川鯉太郎です。
60代から月5万円の副収入化の仕組みを提供しています。
私自身60代の半ば。
note、kindle本を出版、ココナラ等で、昨年から月5万円を達成し、
今は月10万円の安定した収入を目指して活動中のクリエイターです。 

「もっと幸せに暮らしたい」と思ったとき、私たちはつい特別な方法を探してしまいます。

感謝日記、瞑想アプリ、冷水浴、ヨガ、自然の中で過ごす時間――。世の中には、幸福感を高めるとされる方法が数多くあります。

ところが、最新の研究から見えてきたのは、「唯一の正解」を探す必要はないということでした。

Forbes JAPANが紹介した記事によると、幸福感を高めるうえで特に役立つのは、次の2つのシンプルな習慣です。

1. 意識を向けながら体を動かす

2. 誰かと一緒に取り組む

高価な道具も、特別な才能も必要ありません。たとえば「好きな人と、周囲を感じながら散歩する」だけでも、2つの習慣を同時に実践できます。

183件の研究から見えてきたこと

学術誌『Nature Human Behaviour』に掲載された研究では、病気と診断されていない成人を対象とする183件のランダム化比較試験を分析しました。対象者は合計2万2811人です。

研究では、次のような幅広い方法が比較されました。

• マインドフルネス

• 運動

• ヨガ

• ポジティブ心理学

• 思いやりを育てる実践

• 自然を活用したプログラム

• 運動と心理的アプローチの組み合わせ

その結果、多くの方法で、何もしない場合よりも幸福感の改善が確認されました。

ここで重要なのは、「どの方法が唯一の正解か」ではありません。

自分に合う方法を選び、無理なく続けること。そして可能であれば、身体への働きかけと心理的な働きかけを組み合わせることです。

なかでも、運動と心理的アプローチを組み合わせたプログラムは、最も大きな効果を示しました。

ただし、この組み合わせに関する研究はまだ少なく、研究者も追加検証が必要だとしています。「これさえすれば誰でも必ず幸せになる」という意味ではないことには注意が必要です。

習慣1　意識を向けながら体を動かす

1つ目は、ただ運動するだけではなく、体や周囲に意識を向けながら動くことです。

運動には、ストレスを和らげ、気分やエネルギーを高め、達成感を生み出す効果が期待できます。今回の分析でも、運動はマインドフルネスなどの心理的な方法に近い効果を示しました。

さらに注目されたのが、運動に心理的な要素を加えた方法です。

研究対象となった複合プログラムには、次のようなものが含まれていました。

• 周囲の壮大さや美しさに意識を向ける散歩

• 速歩と瞑想の組み合わせ

• ポジティブ心理学の指導を取り入れたウォーキング

難しく考える必要はありません。

散歩中にスマートフォンを見る代わりに、空の色や風の感触、街路樹の変化へ意識を向ける。ランニング後に、今日うまくいったことをひとつ振り返る。それだけでも「体を動かすこと」と「心を整えること」を組み合わせられます。

今日からできる実践例

まずは10分ほど歩いてみましょう。

歩きながら、次の3つをひとつずつ意識します。

• 目に入ったもの

• 聞こえてきた音

• 体に感じる感覚

「上手に集中しなければ」と考える必要はありません。仕事や悩みへ意識がそれたら、もう一度、足の裏の感覚や風の音へ戻せば十分です。

すでに散歩やジョギングをしている人なら、新しい習慣を増やさなくても、「今この瞬間へ意識を向ける」という要素を足すだけで実践できます。

習慣2　誰かと一緒に取り組む

2つ目は、幸福感につながる活動を一人だけで行わず、誰かと共有することです。

親密な人間関係や帰属意識は、ウェルビーイングを支える重要な要素だと、これまでの研究でも繰り返し示されてきました。

誰かと一緒に行うことには、もうひとつ利点があります。それは、習慣を続けやすくなることです。

スマートフォンの通知は簡単に無視できます。しかし、公園の入口で友人が待っていると思えば、「今日はやめておこう」という気持ちは起こりにくくなります。

さらに、活動そのものによる効果と、人と過ごす温かさを同時に得られます。

正式な教室やグループへ参加しなくても構いません。

• 家族と夕食後に歩く

• 友人と週末に散歩する

• 同僚と昼休みに外へ出る

• 誰かと一緒にストレッチする

• 趣味の集まりに参加する

大切なのは、画面を眺めながら受動的に時間を過ごすのではなく、誰かと能動的に同じ活動へ参加することです。

2つを組み合わせると「好きな人との散歩」になる

今回紹介された2つの習慣をまとめると、最も取り入れやすい方法は驚くほど単純です。

「好きな人と一緒に、周囲へ意識を向けながら歩く」

これには、幸福感を支えると考えられる3つの要素が含まれています。

• 体を動かす

• 今この瞬間へ注意を向ける

• 人とつながる

お金はかかりません。特別な場所へ行く必要もありません。

今日、家族や友人に「少し歩かない？」と声をかければ始められます。

一緒に歩ける相手がすぐに見つからない場合は、まず一人で周囲へ意識を向けながら歩くだけでもよいでしょう。電話で誰かと話しながら歩いたり、定期的なウォーキングの集まりを探したりする方法もあります。

幸福は「大きな出来事」より、ありふれた日常に宿る

旅行、昇進、大きな買い物など、特別な出来事は一時的に気分を高めてくれます。しかし、その高揚感には次第に慣れていきます。

一方、小さな習慣は、繰り返すたびに小さな効果をもたらします。

幸福感を支えるのは、人生を一変させるような出来事だけではありません。

いつもの道を歩きながら季節の変化に気づくこと。誰かとくだらない話をしながら笑うこと。今日できたことをひとつ思い出すこと。

そうした何気ない時間の積み重ねが、日々の感じ方を少しずつ変えていきます。

続かないなら、意志ではなく方法を変える

幸福のための習慣が、新たな義務やストレスになってしまっては本末転倒です。

毎回苦痛を感じる方法を、「自分の努力が足りない」と責めながら続ける必要はありません。続かないことは、その方法が今の自分に合っていないという情報でもあります。

走るのが苦手なら歩く。瞑想が難しければ、景色や音に注意を向ける。大勢の集まりが疲れるなら、気の合う一人と過ごす。

大切なのは、話題の方法を完璧に実践することではなく、半年後にも続けられる形を見つけることです。

幸せになるために、人生を大きく変える必要はないのかもしれません。

まずは今日、少しだけ外へ出る。そして、目の前の景色を感じながら歩く。できれば、好きな人を一人誘ってみる。

その小さな一歩が、幸福感を育てる習慣の始まりになります。

※本記事は一般的なウェルビーイング研究を紹介するもので、医療上の助言ではありません。強い落ち込みや不安、心身の不調が続いている場合は、習慣だけで解決しようとせず、医療機関や専門家へ相談してください。

参考

• Forbes JAPAN「誰でも今日から実践できる、確実に幸福感を高める『2つのシンプルな習慣』」

• Nature Human Behaviour「ウェルビーイング介入に関するランダム化比較試験の系統的レビュー・ネットワークメタ分析」

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