17年かけて種目を削ったら3つ残った

17年かけて種目を削ったら3つ残った

30代前半の頃、自分のトレーニングは最悪だった。

マシンを片っ端から回って、あれもこれもやって、毎回ヘトヘトになるまで追い込んでいた。それなのに体は変わらない。腰は痛い。疲労は抜けない。

医者のくせに、自分の体の使い方をわかっていなかった。

そこから何年もかけて種目を削りに削って、最終的に残ったのが3つだけだった。筋肉をバラバラに鍛えるのではなく、体全体を一気に動かす種目だけ。初心者でもできて、上級者でも一生使える。

今回はその3種目の話と、40代以降のトレーニングで自分が一番大事だと思っている「壊れない組み方」について書いてみる。

ヘックスバーデッドリフト ― 腰の負担を抑えて全身を鍛える

地面に置いてある重いものを持ち上げる。

これ以上に原始的で、これ以上に効果的な動きはない。ご先祖さまもたぶんデッドリフトしていた。デッドリフトをすると元気になる。理屈じゃなくて、体感としてそうなる。

ただ、40代で通常のバーベルデッドリフトをいきなりやるのはすすめない。

重りが体の前にあるぶん、腰椎にかかる負担が大きくなるからだ。

ここでヘックスバー（トラップバー）の出番だ。

六角形のバーの中に入ると、ハンドルが体の真横に来る。荷重が体に近づくから、脚で地面を押す動きが中心になる。

実際、どう違うのか。男性パワーリフター19名を対象にした生体力学の研究（Swinton et al., 2011, J Strength Cond Res）では、トラップバーは通常のバーベルに比べて腰椎にかかる負担（関節モーメント）のピークが小さく、それでいてピークパワーの最大値は約11%高かった。腰の負担を抑えて、より大きな力を出せた。

やり方はこれだけ。

バーの中に入る。足を肩幅に開く。ハンドルを握って、胸を張って、腹筋に力を入れる。かかとで地面を押して、まっすぐ立ち上がる。

見栄を張らず、軽い重量から始めてほしい。重い重量でいい加減なフォームになるより、軽い重量での完璧なフォームのほうが強くなれる。フォームが身についてから、負荷を増やせばいい。

懸垂（チンニング）― 自分の体を引き上げる

バーにぶら下がって、自分の体重を引き上げる。

40代男性にとっては恐怖かもしれない。20年もやっていなければ、できる気がしなくて当然だと思う。

でも、できないところから始めればいい。

懸垂は背中・肩・腕・体幹を同時に鍛える。体を引き上げたり、物を自分に引き寄せたりする、日常で必要な「引く力」がここで身につく。

そしてラットプルダウンでは得られないものがある。自分の全体重を持ち上げると、体だけじゃなくて自信も一緒に引き上がる感覚がある。

ゼロから始めるなら、レジスタンスバンドをバーにかけて体重の一部を補助するといい。強くなったらバンドを薄くしていって、最終的に自重へ移行する。

肩幅より少し広くバーを握って、腕を伸ばしてぶら下がる。肘を「下」かつ「後ろ」に引くイメージで、胸をバーに近づける。コントロールしながら下ろす。

体を揺すったり、反動を使ったりしてはいけない。いい加減に10回やるより、丁寧に1回やるほうがいい。

何十年も懸垂をしていなかった人でも、バンドから自重へ進むやり方なら少しずつ取り戻せる。

自重で10回できるようになったら、次は荷重懸垂。ディッピングベルトやリュックに重りを入れて負荷を上げる。自分は今+20kgで懸垂をしているけど、自重だけの頃とは背中の厚みがまるで違う。

ファーマーズ・キャリー。「握力」が寿命と相関するという事実

両手に重いものを持って、歩く。

原始的でシンプルで、めちゃくちゃきつい。

一度やってみてほしい。両手にダンベルを持って、ジムの端から端まで往復する。前腕はパンパンになるし、僧帽筋は取れそうになるし、腹筋もちぎれそうになる。

ファーマーズ・キャリーは握力・体幹の安定性・メンタルの強さを同時に鍛える。

特に「握力」は、大事な指標だ。

近年の大規模疫学研究で繰り返し報告されているのが、握力が弱い人ほど心血管疾患・全死亡のリスクが高いという相関だ。17カ国・約14万人を追跡したPURE研究（Leong et al., 2015, Lancet）では、握力が5kg低いごとに全死亡リスクが16%高いという結果が出ている。しかも握力は収縮期血圧よりも死亡の予測力が強かった。ただしこれらは観察研究であり、「握力を鍛えれば死亡率が下がる」という因果関係を示したものではない。

じゃあなぜ相関するのか。

握力は単に手の力を測っているわけではなくて、神経筋機能を含めた全身の筋の質を反映する指標だと考えられている。だから死亡率の予測因子になりうる。

やり方は簡単。肩を後ろに引いて、胸を張って、腹筋を締めて歩く。まずは軽めの重さで、15メートルくらいから。慣れたら距離と重量を増やす。

これを週1〜2回やるだけでも、「体の芯が前より使える」感覚は出やすい。

全身の機能を見る指標としては、こんな研究もある。男性消防士を10年追ったハーバードの研究では、腕立て伏せができる回数が多い人ほど、心臓や血管の病気が少なかった。握力も腕立て伏せの回数も、体の総合点を反映していると自分は考えている。

なぜこの3つなのか

もちろん優秀な種目は他にもある。スクワット・ベンチプレス・ローイング。どれも自分はやっているし、やれるならやった方がいい。

でも「40代がこれから始めるなら何を選ぶか」と聞かれたら、自分はこの3つに絞る。

トラップバーは腰の負担を抑えやすい。懸垂はバンドから自重へ段階的に進められる。ファーマーズ・キャリーは負荷と距離で自由に調整できる。

無理なく続けられる。これが何より大切だと思っている。

2026年3月に発表されたACSMの最新ガイドライン（Currier et al., 2026, Med Sci Sports Exerc）は、137本のシステマティックレビューを統合した上で、こう結論している。マシンかフリーウェイトか、セット構造はどうするか、追い込むかどうかといった細部の違いは、一貫した効果差を生まなかった。
著者の一人であるスチュアート・フィリップス教授の言葉を借りれば、「最良のプログラムは、あなたが実際に続けられるもの」だ。

追い込まなくても強くなれる ― Grease the Grooveという考え方

ジムで限界まで追い込むのが、最善とは限らない。

1日の中にトレーニングを分散して頻度を増やすやり方がある。そのかわり、1回1回は追い込まない。これが「Grease the Groove（GtG）」と呼ばれるアプローチで、自分もずっと取り入れている。「楽にできる回数」を少しずつ増やしていく方法だ。

GtGの回数、種目、追い込まない強度は、Dr.もさりラボQ&A第1回で詳しく答えた（メンバー限定）。

最後に

誰かの数字と競う必要はない。

来月の自分が、今日の自分より少し強くなっていれば、それで十分だと思う。

完璧な1回のワークアウトより、適当な100日の練習が勝つ。

40代は、効率のいい種目を選んで賢く強くなる時期だ。

この3つの種目が、強くなる土台を作ってくれる。あとは続けるだけ。

まとめ

• 40代から始めるなら、種目はトラップバーデッドリフト・懸垂・ファーマーズ・キャリーをお勧め

• トラップバーは通常のバーベルより、持ち上げるときに腰椎にかかる負担のピークが小さい

• 握力は神経筋機能を含めた「筋の質」の指標とされ、観察研究では全死亡リスクとの関連が一貫している（因果ではない）

• 完璧な1回のワークアウトより、適当な100日の練習が勝つ

• 続けられる組み方を選ぶことが、強度より大事

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