経営者に「徹夜前に飲んでください」と渡しているものがある。クレアチンの話をさせてほしい

クレアチンは脳のサプリだ。

いきなり何を言っているんだと思うかもしれない。自分も2年前までそう思っていた。20年以上クレアチンを飲み続けて、ずっと「筋肉のサプリ」だと信じていた人間が言っているのだから、説得力はあると思う。

きっかけは、ある40代の経営者に言われた一言だった。

「最近、徹夜明けの翌日が本当にきつい。頭が回らない。30代の頃はこんなことなかったのに」

この手の相談はパーソナルドクターをやっていると本当に多いのだけど、このときたまたま読んでいた論文が、クレアチンと脳の関係を扱ったものだった。

読み込んでいくうちに気づいた。

「これ、筋肉の話とまったく同じ仕組みじゃないか…?」

そこからクレアチンの見え方が完全に変わった。今回は、クレアチンが脳のエネルギー源として働き、認知機能、とくに睡眠不足のときのパフォーマンスにどう効くのか、2024〜2026年の最新論文をベースに書いてみる。

まずコーヒーの話をさせてほしい

経営者を診ていて一番多いセリフが「コーヒー3杯飲んで乗り切ります」だ。気持ちはわかる。自分もそうだった。でも、カフェインとクレアチンは仕組みが根本的に違う。

カフェインは「マスキングテープ」。クレアチンは「電池の充電」。

カフェインがやっていることは、脳にたまった疲労物質（アデノシン）の受容体をブロックして「疲れていない」と錯覚させること。眠気は消える。でも脳のエネルギーは減ったまま。いわばエネルギーの前借りだ。

一方でクレアチンは、ATP（脳と筋肉の燃料）を作り直すための備え（リン酸クレアチン）を補う。眠気を誤魔化すんじゃなく、睡眠不足で落ちる処理能力を支える。

この違いをある経営者に説明したら、「それ、出張のたびに持っていきますわ」と即答だった。1ヶ月後に「時差ボケが明らかに軽くなった」と報告がきた。

これがクレアチンのおかげなのか、出張前の体調管理が良かっただけなのかは、本人にも自分にもわからない。n=1の体験談だ。でもこの後に紹介する研究を読むと、理屈としてはつじつまが合う。

ちなみにカフェインが悪いわけじゃなくて、使い方次第で薬にも毒にもなる。そのあたりは以下の別記事で書いた。
カフェインは毒か薬か。医師が辿り着いたカフェインの最適解

脳もATPで動いている（クレアチンと脳のエネルギー代謝）

脳の重さは体重のたった2%。なのに、全身のエネルギーの約20%を持っていく。

このエネルギーの正体がATP（アデノシン三リン酸）で、筋肉を動かすときも脳で思考するときも、まったく同じ燃料を使っている。

筋肉にクレアチンが効く理由はシンプルだ。使い終わったATPを素早くリサイクルしてくれる。リン酸クレアチンがリン酸基を渡して、ADP（使用済み）をATP（未使用）に再生する。この反応は酸素を使ったエネルギー生産よりずっと速い。瞬発的にATPを再生できるのが強みだ。

脳にもまったく同じ仕組みがある。脳内にもクレアチンとリン酸クレアチン（PCr）が存在していて、神経細胞のエネルギー供給を支えている⁷⁾。

自分が何年もクレアチンを飲んでいたのに「筋肉にしか効かない」と思い込んでいたのは、単純に不勉強だった。

2024年に発表された16件の臨床試験を統合したメタ分析では、記憶力と、注意や情報処理のテストで答えるまでの速さに改善が報告されている（テストの正答率や、段取り力にあたる実行機能では、まだ差が出ていない）¹⁾。

ここまで積み上がると、「筋肉のサプリ」というより、脳のサプリと呼びたくなってくる。

寝不足の脳をクレアチンで支えた実験（睡眠不足と認知機能）

睡眠不足のとき頭がぼーっとする、あのぼんやりの原因の一つとして、脳のエネルギーの備え（リン酸クレアチン）の落ち込みが考えられている。睡眠中にリセットされるはずのエネルギー貯蔵が回復しきらないまま、翌日を迎えている。

2024年、ドイツの研究チームがこれを正面から検証した²⁾。

21時間の断眠中の被験者に、クレアチンを体重1kgあたり0.35g（70kgの人で約25g）、1回だけ飲ませた。

結果。

睡眠不足で起きるはずだった脳内リン酸クレアチンの低下が防がれた。脳内pHの低下も防がれた。記憶テストのスコアが改善した。情報処理速度が上がった。ニューロイメージング（脳画像）で、その変化まで捉えている。

寝不足で起きるはずだった脳のリン酸クレアチンの落ち込みを、クレアチンが食い止めて、認知機能を保った。しかも1回の摂取で。

筋肉とまったく同じ原理だ。

ただし留保もある。対象は健常な若い成人15名だけ。中高年や慢性的な睡眠不足で同じ効果が出るかはまだわからない。25gという用量も研究用の高用量で、普段飲む量とはかなり違う。それでも、クレアチンが脳内のエネルギー動態を変えたことが画像で確認された意義は大きい。

その「量」について、同じグループが2026年に続きの試験を発表した⁸⁾。

今度は体重1kgあたり0.2g（70kgで約14g）と、前回の半分強の量を1回だけ飲ませた。29名に同じく約21時間眠らずに過ごしてもらったところ、偽の薬を飲んだ夜と比べて、テストの結果が最大で12%ほどよかった。ただ、著者も効果は弱いと書いている。差が出たのは論理や計算の問題の成績と、言葉の問題を解く速さなどで、単語の記憶の落ち込みは防げなかった。今回は、女性のほうが恩恵が大きい傾向だった。

25gも14gも研究用の量で、家でそのまま真似する量ではない。それでも、半分強の量で一部の効果が残ったのは面白いと思う。

2025年のレビュー論文でも「クレアチンの脳への効果は、睡眠不足や低酸素など代謝ストレスがかかっている状況でとくに発揮される」と結論づけられている³⁾。

十分に寝て健康な人よりも、寝不足で追い込まれている人のほうが恩恵を受けやすい。忙しい現代人のためのサプリ、と言いたくなる。

脳の研究が一気に広がっている

これは自分の反省なんだけど、ここ2〜3年のクレアチン×脳の研究の広がりは、もっと早く追いかけておくべきだった。全部書くと論文紹介になるので、インパクトが大きかったものだけに絞る。

アルツハイマー患者さんで史上初の臨床試験（2025年）

カンザス大学が、アルツハイマー病の患者さん20名に1日20gを8週間投与した⁴⁾。脳内クレアチン濃度が11%上昇。ワーキングメモリが約12%改善した。

認知症治療は通常「悪化を遅らせる」のが精一杯で、「改善」が確認されること自体が異例だ。プラセボ群なしの20名パイロット試験なので結論を出すには早いけど、筋トレのサプリが認知症研究の最前線に登場したこと自体がちょっと信じがたい。

うつ症状への改善効果

クレアチンが抗うつ効果を示すという報告が複数ある⁵⁾。脳のエネルギー代謝が気分障害にもプラスに働く可能性が指摘されていて、抗うつ薬との併用で治療効果が早まったという報告もある。ただしどれも初期段階の知見だ。

「やる気が出ない」の原因が性格じゃなく脳のバッテリー切れかもしれない、という視点は頭の片隅に置いておいていいと思う。落ち込みが続いているなら、サプリの前に医療機関で相談してほしい。

他にも、低酸素環境での認知機能維持、脳震盪への神経保護（アメリカ国防総省が2025年に情報ペーパーを出している）、高齢者の認知機能のレビュー⁶⁾。対象はもう、筋トレ民のはるか外まで広がっている。

経営者のためのクレアチン実践チェックリスト（摂取量・タイミング・注意点）

じゃあ具体的にどう摂ればいいか。

日常（メンテナンス）

ここぞの場面（急速チャージ）

注意点（ここは真面目に読んでほしい）

⚠️ 腎臓の持病がある方は、飲み始める前に必ず主治医に相談を
⚠️ 健康診断でクレアチニン値が高く出ることがあるが、これはクレアチンの代謝物が増えただけで腎機能低下ではないケースがほとんど。ただし他の腎臓病を見落とす可能性があるので、医師にクレアチンを摂っていることは必ず伝えてほしい。クレアチンと腎臓については、以下の記事で詳しくまとめた。

特に向いている人

20年以上飲んできて、やっとわかったこと

自分は20年以上クレアチンを飲んできた。でもそのほとんどの期間、脳のことなんて1秒も考えていなかった。

脳にも効くかもしれないと知ってから、クレアチンを飲む意味がまるで変わった。ジムで追い込むためだけじゃない。翌日の仕事のパフォーマンス、長期的な脳の健康、もしかしたら認知機能の維持やメンタルの安定まで。

もし今飲んでいない人がいたら、自分なら1日5gから試す。筋トレをしていない人でも関係ない。脳もATPで動いている。ただ、よく寝ている健康な人が5gを6週間飲んだ一番大きい試験では、頭の働きにはっきりした差は出なかった⁹⁾。

もし今すでに飲んでいるなら、「脳にも効いているかもしれない」と知っておくだけで十分だ。

1日5g。水に溶かして飲むだけ。ただし脳には、もっと多い量や長い期間が要るという見方も出てきている³⁾。

本当はメンタル面の話やBDNFとの関係ももっと書きたかったけど、さすがに長くなりすぎたのでここまでにしておく。そっちはまた別で。

ただ1つだけ。「飲んでいるのに効いている気がしない」という人は、そもそもクレアチンが脳まで届いていない可能性がある。腸の状態で吸収が変わるかもしれない、という研究があるので、心当たりがある人は以下の記事も読んでみてほしい。
クレアチンを飲んでも脳に届かない人がいる。腸の話をさせてほしい。

まとめ

• カフェインは「マスキングテープ」、クレアチンは「電池の充電」。仕組みが根本から違う

• 約21時間眠らずに過ごす実験で、25gを1回飲むと脳のリン酸クレアチンの低下が防がれ、認知機能が保たれた。半分強の14gでは、一部のテストで偽の薬の夜より最大12%ほどよかったが、単語の記憶の落ち込みは防げなかった

• 日常は1日3〜5g。多い量を一気に飲まない

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もっと深く知りたい方へ（関連記事）

クレアチンを「どう飲むか」を、もう一段だけ。

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⚠️ この記事は特定のサプリメントの購入・使用を推奨するものではありません。持病がある方、服薬中の方は必ず主治医にご相談ください。

参考文献

1. Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972.

2. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937.

3. Fabiano N, Candow D. Creatine Supplementation: More Is Likely Better for Brain Bioenergetics, Health and Function. J Psychiatry Brain Sci. 2025;10(4):e250006.

4. Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025;11(2):e70101.

5. Han ES, Yancey JR, Yurgelun-Todd DA, et al. The role of brain creatine in behavioral health conditions. Front Psychiatry. 2025;16:1667639.

6. Marshall S, Kitzan A, Wright J, et al. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344.

7. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921.

8. Gordji-Nejad A, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8):1192.

9. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023;21(1):440.

※筆者は2026年8月より、HALEO社の最高科学・医療顧問を務めています。