クレアチンは「筋肉の粉」じゃない。

「先生、クレアチンって筋肉つけるやつですよね。自分には関係ないかなと思って」

外来でこう言われることが、ここ数年でかなり増えた。クレアチンは、肉や魚にも含まれている成分で、筋トレをする人が粉で飲んでいるサプリだ。

気持ちはわかる。自分もトレーニング歴20年以上だけど、最初の10年くらいは「ベンチプレスのmaxを伸ばすための粉」としか思っていなかった。ジムの更衣室でシェイカーに入れて、ビルダー飲みして、それで終わり。

ところが2024年あたりから、脳科学とか長寿研究の界隈で、クレアチンの話がやたら出てくるようになった。「脳のエネルギーをチャージできるかもしれない数少ない物質」として、見直されている。

ここに一つ、厄介な問題がある。これまでの常識とされてきた「1日3g〜5g」という量。筋肉には正解でも、脳にはどうも足りていなかったらしい。

脳には「入場制限」がかかっている（血液脳関門とクレアチン）

筋肉と脳で、クレアチンの取り込みやすさが全然違う。

筋肉はクレアチンを取り込むのが得意だ。筋肉細胞の表面にクレアチンの運び屋がたくさんいて、血中のクレアチンをどんどん引っ張り込む。だから1日3g〜5gを1ヶ月も続ければ、筋肉のクレアチンタンクはほぼ満タンになる¹⁾。

ただ、脳は事情が違う。

脳には「血液脳関門」という、ウイルスや有害物質を通さないための関所がある。これがクレアチンに対しても、かなり厳しい入場制限をかけている。開園直後のディズニーランドの入口みたいなものだと思ってほしい。入口になる運び屋はいるにはいるけれど、通り道が限られている²⁾。

じゃあどうするか。

複数の研究グループが繰り返し指摘しているのが、「血中のクレアチン濃度を思いきり高くして、限られた運び屋をフル稼働させる」という戦略だ。

実際、健康な若者6人に1日20gを1ヶ月飲ませて脳の中のクレアチンを測ったら、平均8.7%増えていた³⁾。入場制限は本物だけど、押し切れば少しは入る。

自分が飲んでいる1日5gは、ベンチプレスのmaxを上げるには十分だけど、脳のガス欠を救うには足りないのかもしれない。

よく寝ている人が通常量を飲んで頭が良くなるかというと、こちらは結果がちょっと地味。寝不足の試験や多めの量の試験まで入れて研究をまとめた解析⁴⁾で報告されているのも、記憶と反応の速さの改善くらいだ。これまでで一番大きい試験（健康な大人123人に5gを6週間）でも、はっきりした差は出なかった⁵⁾。

クレアチンの見せ場は、たぶん寝不足の脳だ。

寝不足の脳に「現金」を入れる（睡眠不足とクレアチン）

ここが個人的に一番おもしろいと思っている効果で、つい長く書いてしまう。

「睡眠不足で脳がバグる」って、みんな体感ではわかっていると思う。
締め切り前の徹夜、海外出張の時差ボケ、育児で細切れ睡眠。寝不足になると頭が回らなくなるのは、脳の司令塔（前頭前野）がエネルギー不足になるからだと考えられている。脳は燃料で動いていて、寝不足だと「疲労のゴミ」のような物質も溜まっていく。

2024年、ドイツの研究チームがここへ正面から踏み込んだ。約21時間眠らずに過ごす実験で、15人に高用量のクレアチン（70kgの人で約25g！）を飲ませたのだ⁶⁾。

結果どうなったか。

偽の薬を飲んだ時は単語の記憶力がガクッと落ちたのに、クレアチンを飲んだ時はほぼ維持された。言葉・論理・計算の問題を解くのも、クレアチンを飲んだ時のほうが速かった⁶⁾。脳の中では、エネルギーの備えが減るのも防がれていた⁶⁾。

カフェインと比べるとわかりやすい。

カフェインは、疲労のゴミ（アデノシン）の受信口をふさいで、脳に「疲れてないよ」と嘘をつかせる。元気の前借りだ。効果が切れたら反動がくる。

クレアチンは違う。脳の燃料を作り直すための備えを補う。前借りじゃなくて現金払い。

この実験には続きがある。2026年、同じチームが半分強の量（70kgで約14g）を29人で試した⁷⁾。睡眠不足による認知機能の低下は、論理や計算の問題の成績と、言葉の問題を解く速さなどで最大12%ほど抑えられていた。ただ、単語の記憶の落ち込みはこの量では防げず、著者も効果は弱いと書いている⁷⁾。寝不足の脳に、どこまで少ない量で足りるのかは、まだわからない。

この2本はどちらも若い健康な人が1回飲んだだけの実験だ。25gや14gは研究のための量で、家での徹夜対策に持ち出すのはまだ早い。そもそも、飲むより寝るのが一番効く。

徹夜や時差ボケの時に自分がどうしているかは、以下の記事に書いた。

メンタルと脳の「電池容量」

「最近やる気が出ない」「頭が回らなくて鬱っぽい」。外来でこういう相談を受けることは本当に多い。

原因は性格でも気合の問題でもなくて、脳のエネルギー代謝がうまくいっていない可能性がある。たとえば、うつ病の患者さんでは、脳の中の「発電所」（ミトコンドリア）がうまく動いていないことが、特殊なMRI検査で見えてきている。症状がよくなると、このエネルギーの使い方の乱れも元に戻っていくことが報告されている⁸⁾。

そこで、抗うつ薬にクレアチンを足すと効きが変わるかを試した研究がある。うつ病の女性に、抗うつ薬（SSRI）と一緒にクレアチンを飲んでもらった試験だ⁸⁾。偽の薬を足した人たちより効果が早く出て、症状がおさまる人の割合も高かった。

あくまで自分の実感に過ぎないけど、寝不足の日でも、些細なことでイライラしにくくなった。性格が変わったんじゃなくて、単に電池の持ちがよくなった、という話なんだと思う。

ただこのあたりの研究はまだ発展途上で、「クレアチンを飲めばうつが治る」という段階ではない。ふつうの治療の補助としての可能性が見えてきた、という位置づけだ。落ち込みが続いているなら、サプリの前に医療機関で相談してほしい。今、薬を飲んでいる人は、足す前に主治医に聞いてほしい。

アルツハイマー病でも、試され始めた

寝不足、メンタルときて、次は認知症だ。2025年、カンザス大学がアルツハイマー病の患者さん20人に、1日20gを8週間飲んでもらう試験をやった⁹⁾。脳のクレアチンは11%増え、認知機能の一部も改善した。

認知症の治療は、悪化を遅らせられれば上出来という世界だ。そこで数字が「改善」したこと自体が珍しい。ただしこれは、偽の薬と比べていない20人の小さな試験で、主な目的は「この量を患者さんが続けられるか」の確認になる。効果を証明する研究はこれからだ。

では、脳のために何g飲めばいいのか

研究で使われてきた量を並べると、こうなる。

・筋肉の維持量：1日3〜5g¹⁾
・睡眠不足の実験：70kgの人で14〜25gを1回だけ⁶⁾⁷⁾
・アルツハイマー病の試験：1日20gを8週間⁹⁾

アルツハイマー病の試験は、治療研究の入り口だ。健康な人が真似する量の根拠には使えない。

筋肉の維持量のほかは、どれも実験や治療研究のための量だ。健康な大人が「脳のために」毎日飲む量は、どの研究からも導き出せない。脳のための最適な量は、まだ決まっていない²⁾。

だから、筋肉には1日3〜5g。自分は、睡眠が取れなそうな日は、1回5gを1日2回とることもある。ただし、これはあくまで自己責任で、みんなに勧めるものではない。腎臓に持病がある人は、先に主治医へ。

ちなみに、運動しないでクレアチンを飲むだけで筋肉量が1.1kg増えた、という試験が話題になった。45〜65歳の人たちが対象で、1日10gを12週間飲んだ群の結果だ。その1.1kgの中身と、内臓脂肪や血糖まで良くなったという話がどこまで本当かを、元の論文で確かめた。
「クレアチンで、運動しなくても筋肉が増えた」らしいが、本当なのか（メンバー限定）

よくある質問に答えておく

一気にたくさん飲むとどうなる？

「よし、今日から20gだ」と一気に水に溶かして飲むのは、絶対にやめてほしい。30分後にトイレから出られなくなる。自分も昔やったことがある。1回に10gを超えるような量は、下痢のもとになりうる¹⁾。

水をたくさん飲まないとダメ？

推奨量の範囲では、クレアチンが脱水や筋けいれんを起こすという根拠は示されていない¹⁾。とはいえ、個人的には水分を少し多めに取ることをお勧め。

腎臓に悪いのでは？

腎臓に大きな問題がない人を中心とした比較試験では、推奨量のクレアチンによる腎機能低下は確認されていない¹⁾。ただし、すでに慢性腎臓病がある人、尿蛋白が続いている人、腎臓に影響する薬を使っている人では話が変わる。飲み始める前に、主治医に相談してほしい。

もう一つややこしいのが、健康診断のクレアチニンだ。名前は似ているけれど別物で、腎臓の働きを見るのに使う老廃物のこと。クレアチンを飲んでいる人や筋肉量が多い人では、腎臓の働きが落ちていなくてもクレアチニンが高く出て、健診の腎臓の数字（eGFR）が低く見えることがある。ただ、これを「クレアチンのせいですね」で片づけるのも少し待ってほしい。本当の腎機能低下が隠れていることもあるからだ。この話は、別の記事で詳しく書いた。メンバー限定だけど、途中までは無料で読める。

髪が抜ける？

これもよく聞かれる。過去に「抜け毛に関わるホルモン（DHT）が増えた」という小規模な研究が1つだけあったが、その後の試験で同じ結果は出ていない。専門家がまとめた論文も、クレアチンが脱毛を起こすことを示す証拠はないと結論づけている¹⁾。

どの種類を買えばいい？

「クレアチン・モノハイドレート」が最もエビデンスが多い。高価な新型もあるけど、研究の蓄積が最も厚いのは、一番安くて古典的なモノハイドレートだ。認知機能の研究をまとめた解析で扱われた16試験も、すべてモノハイドレートだった⁴⁾。

どうやって飲んでる？

自分は毎朝、コーヒーとは別に飲んでいる。コーヒーと混ぜていいのか、お腹を壊さないためにどう飲むか。この2つは、メンバー限定の記事に書いた。

この話は、どこまで信じていいのか

・クレアチンの研究をまとめた主な論文¹⁾²⁾には、製造企業と関係のある著者が含まれる。追い風の結論は少し割り引いて読むようにしている
・認知機能の研究をまとめた解析⁴⁾で、結果の確かさが「中くらい」とされたのは記憶だけで、ほかの項目は「低い」
・脳のクレアチンが8.7%増えた実験³⁾は6人の結果で個人差が大きく、増えなかった報告もある²⁾

都合のいい論文だけを並べるより、この方が安心して飲めると自分は思っている。

自分の現在の答え

クレアチンを「筋肉の粉」だとは、もう思っていない。かといって「脳の粉」と言い切るには、量の答えがまだない。いまの立ち位置は「筋肉には確実に効く粉が、脳でも面白いことをしているらしい」あたりだと思う。

自分の飲み方は変わらない。毎朝飲んで、淡々と続ける。睡眠不足だったり、脳にストレスがかかっている時は、まずは睡眠。でも、どうしても睡眠が取れなそうな時は、クレアチンを少し多めに取ったりする。

高級なビジネス書を買う前に、月数千円の白い粉。

……と書くとなんかアレな表現になるけど、合法です。

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参考文献

1) Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w

2) Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021;13(2):586. doi:10.3390/nu13020586

3) Dechent P, Pouwels PJ, Wilken B, Hanefeld F, Frahm J. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol. 1999;277(3):R698-R704. doi:10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698

4) Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972

5) Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023;21(1):440. doi:10.1186/s12916-023-03146-5

6) Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9

7) Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8):1192. doi:10.3390/nu18081192

8) Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937-945. doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009

9) Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025;11(2):e70101. doi:10.1002/trc2.70101

※本記事は一般的な健康・医学情報の提供を目的としたものであり、特定の個人に対する診断・治療・医学的助言を行うものではありません。健康上の懸念がある場合は、必ず医療機関を受診してください。記事の情報に基づく行動の結果については、筆者は責任を負いかねます。

※筆者は2026年8月より、HALEO社の最高科学・医療顧問を務めています。