【コーチング】セルフトークのコントロール完全ガイド！行動を「気合いなし」で変える4段階

こんにちは！Kenです。

今日は、コーチング理論の実践編としてもっとも重要と言っていい「セルフトークのコントロール」を、やり方まで含めて完全解説します。

「ダイエットが続かない」「勉強が続かない」「三日坊主で終わる」…
その原因は意志力の弱さではありません。

アプローチする場所が間違っているだけなんです^_^

▼音声で聴きたい方はこちら（スタエフ・YouTubeでも配信中です）

なぜ「いきなり行動を変える」と挫折するのか

結果を変えるには、行動を変えればいいわけですよね。行動が結果を作っているからです。

では、どうやって行動を変えるか。

多くの人は、いきなり行動を変えようとします。ダイエットを開始する、運動を始める、勉強時間を決める——。

それ自体は有効です。ただし一定期間続ける必要があって、そのために仕組み化や習慣化、あるいは意志の力で乗り切ろうとする。

でもこれ、コンフォートゾーンの外に「気合いで出続ける」ことになるので、挫折しやすいんです^^;

ルー・タイスは30〜40年以上も前から、こう言っていました。

「変えるべきはセルフトークだ」

セルフトークが世界を作る仕組み

コーチング理論では、こういうサイクルで考えます。

セルフトーク → 信念 → 行動の基準 → 行動 → 結果 → （その結果を認識して）またセルフトーク……

セルフトークが信念を作り、信念が「どのラインを超えたら動く/動かない」という行動の基準を決め、その基準に基づいた行動が結果を生む。そしてその結果（特に強い感情を伴った情動記憶）が、また信念を強化していく。

さらに重要なのはここです。

信念は「何が重要か」を決めます。そして人は、重要なものしか認識できません（RASとスコトーマの話ですね）。

つまり、私たちが見ているこの世界そのものが、実は信念によって決められているとも解釈できるわけです。

ではその信念をいきなり直接変えられるかというと…難しい。
信念は思考が積み上がった結果だからです。

だから、その材料であるセルフトークから変えていく。

1枚ペラペラのコピー用紙も、重ね続ければ分厚いブロックになりますよね。あのイメージです。時間はかかりますが、確実に信念が変わり、無理なく自然に行動が変わっていきます。

一度ゴール側にコンフォートゾーンを作ってしまえば、あとは「コンフォートゾーンに戻ろうとする無意識の力」が、勝手に自分をゴール側へ運んでくれる。気合いで外に出続けるのとは真逆の、いちばん楽な構造です。

（もちろん全部が快適になるわけではないですよ。海外旅行だって長時間のフライトは多少つらい。でも「行きたい」から乗れるわけです。あの感じですね笑）

セルフトークの4段階

では具体的なやり方です。セルフトークには4つの段階があります。

私も最初「4段階あります」と言われたとき「うわ、難しそう…」と挫折しかけたのですが笑、めちゃくちゃ簡単なので安心してください。

第1段階:諦め

「できません」「無理です」「どうせ無理」

挑戦してみないとわからないことまで、無理だと決めつけている状態です。声に出さなくても、頭の中で無意識に思ってしまうのも全部セルフトークです。人は1日に4〜5万回セルフトークをしているという説もあります。

第2段階:願い

「〜だったらいいな」（英語ならI wish / If only...）

諦めよりはマシです。でも「痩せたらいいな」「英語話せたらいいな」と言いつつ、やらない。無意識は「やらないこと」を決めています。あるあるですよね^^;

第3段階:誓い

「絶対にやる」「もうドーナツは食べない」

決意の段階です。短期的には効果があります。が、長期的には挫折しがちです。

なぜか。「〜しない」と決めても、代わりに何をするのかの映像がないからです。

無意識は、最も臨場感の強い映像（支配的な映像）に向かって働きます。向かう先の映像が無ければ、あるいは弱ければ、無意識はそちらへ行けないんです。

第4段階:置き換えの映像

そこで最終段階が、ゴール側の新しい映像に置き換えること。

視覚イメージだけでなく、五感や感情も含めた「理想のコンフォートゾーン」の臨場感です。

そして、本質的な変化はこの第4段階に来て初めて生じると言われています。

だから結局、ゴール設定が重要になる

「置き換えの映像」を作るには、向かう先…つまりゴールが必要です。

しかもゴールは1つの分野だけでは足りません。人生は一側面ではないからです。

職業、趣味、社会貢献、教育（学び）、家族、人間関係、ファイナンス、健康……

各方面にまんべんなく、Want toで、現状の外のゴールを設定していく（これをバランスホイールと言います）。

複数分野にゴールがあると、現状との「差分」があちこちに生まれるので、現状に不満を感じやすくなります。

不満が出るのは、コンフォートゾーンに留まっていない証拠。
つまり良い兆候なんです^_^

ゴールを設定すれば「どういう自分であるべきか」という自己イメージが見えてきて、それがそのまま置き換えの映像になっていきます。

実践のコツ:自己否定しない、無理しない

最後に、運用上の大事なポイントを3つ。

① まず「分析」から始める

ジャンルごとに、自分のセルフトークが今どの段階かをチェックしてみてください。「仕事は誓い（3）だけど、趣味は願い（2）だな。『いつかアメリカ行きたいな』って言いながら行かないもんな…」みたいな感じです笑

この分析の視点を持つこと自体が、すでに大きな一歩です。
以前書いた「認識すると書き換わる」ですね。

② 悪いセルフトークが出ても自己否定しない

「あ、また言っちゃった。ダメだ自分…」——これ自体が悪いセルフトークです笑

正解は「あ、今言っちゃった。直そう」と、淡々と置き換えるだけ。

③ 気合いのアファメーションは不要

「最高の1日にするぞ！！」と毎回無理に叫ばなくても大丈夫です。

それ自体がストレスなら、挫折の原因になります。

薄くても、ちょっとずつ積み上げていけばOKです。

終わりに:自分の人生にリーダーシップを

セルフトークのコントロールは、頭を使います。

思考のトレーニング、ある種の瞑想です。

「何も考えたくない」という気持ちもわかりますが、考えなければ結果は手に入りませんし、それは運命に身を委ねて誰かに何かをやってもらう「待ちの姿勢」…自分の人生にリーダーシップが取れていない状態です。

誰かに決めてもらった旅行についていくのと、自分で決めて行く旅行。楽しさも自由も、まったく違いますよね。

自分で決めて、自分で望ましい方向へ。私自身も頑張っていきます^_^

また記事を書きますね！ ここまで読んでくださり、ありがとうございました✨

P.S.

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