何から読めばいいか迷った方へ｜このnoteの歩き方

noteを見てくださってありがとうございます。無料の記事から読み始められるように並べました。運動、睡眠、健診、食事、サプリ。今いちばん気になっているテーマから、ぜひお気軽にどうぞ。

全部読まなくても大丈夫です。下の目次から、気になるところへ飛べます。運動もサプリもしていない方は、「2: 寝ても疲れが取れない」から読むのがおすすめです。【メンバー限定】の記事も、途中までは無料で読めます。

自己紹介は、こちらにまとめています。

1: 運動したい。でも何をすればいいか分からない

まずは、まだ運動の習慣がない人向けの1本から紹介します。すでに運動している人は、2本目からどうぞ。

はじめの1本【無料】
「全力1分」と「散歩1時間」の健康効果がほぼ同じだった｜VILPA研究が覆した運動の常識
「運動していない」と答えた人たちにセンサーをつけてもらったら、日常に隠れた短い運動が見つかりました。階段や坂道で息が上がる、1〜2分の動きで、VILPAと呼ばれています。まとまった時間がなければ運動にならない、と思っていた人にこそ読んでほしい研究です。

もう少し本格的に心肺を鍛えたい方へ【無料】
50代の心臓を30代に戻す「ノルウェー式HIIT」完全版
長いあいだ、筋トレ終わりにジムで傾斜をつけて歩くだけで「有酸素も完璧」だと思っていました。そこにノルウェー式HIITというトレーニングを入れたら、心肺機能が一気に伸びました。50代の心臓の硬さが30代と同じくらいに戻ったという研究まであります。

心肺機能の数字も気になる方へ【無料】
VO2max｜血圧より血糖より、死亡リスクとの相関が強い指標を、ほとんどの医者は測っていない
自分の心肺機能、把握していますか？運動負荷検査を受けた人たちの追跡では、心肺機能が最も低い群と最も高い群で、死亡リスクに約5倍の差がありました。VO2maxは、心肺のスタミナを表す数字で、鏡にも健診票にも出てきません。

深掘り①｜どのHIITをやればいいか迷う方へ【メンバー限定】
ノルウェー式やタバタ式。結局どれをやればいい？｜目的別HIITの選び方
ノルウェー式HIITの記事を出してから、「結局、自分はどれをやればいいんですか？」と何度か聞かれました。同じHIITでも、心肺機能を上げたい人、時間がない人、筋トレと両立したい人では、選ぶものが違います。

深掘り②｜筋トレの常識を見直したい方へ【メンバー限定】
追い込みも肥大レンジも、要らなかった｜米国最新筋トレガイドライン解説
限界までの追い込み、筋肥大のための8〜12回、秒単位で測る休憩。そんな筋トレの常識を、米国の新しい指針で考え直しました。自分が実際に変えたのは3つ。出張先のホテルでできるメニューも入れています。

2: 寝ても疲れが取れない

はじめの1本【無料】
睡眠の質を上げる方法｜100万円のマットレスより効く「0円の睡眠改善」を医師が解説
サプリに月5万円をかけ、高級マットレスもトゲトゲのマットも試しました。それなのに、夜はベッドでXを見ていました。夜にやめるだけで眠りが変わる、0円でできる睡眠改善法を解説しています。

あわせて読みたい【無料】
寝酒は、睡眠じゃない
ビール2本。「このくらいなら、眠りには響かない」。自分もそう思って、仕事が終わらない夜はビールで寝ついていました。寝つきは早くなりますが、少しの量でもレム睡眠が減ることが分かっています。レム睡眠は、学んだことを記憶に残す働きを支える眠りの一つです。外来では、飲む曜日を決める、酒の合間に水を挟むといった減らし方を伝えています。

いびきを指摘された方へ【無料】
「パパ、うるさい」で検査したら、睡眠時無呼吸だった｜呼吸器内科医のCPAP体験記
「体重が重いのは筋肉だから」と、家族からのいびきの指摘をしばらく放置していました。調べたら中等症の睡眠時無呼吸。呼吸器内科医なのに、自分の呼吸だけ後回しにしていました。治療が必要な無呼吸は900万人以上とされています。いびきや日中の眠気が気になる方はぜひ読んでみてください。

深掘り｜夜中に目が覚める方へ【メンバー限定】
夜中に目が覚めて、1時間眠れない｜睡眠薬より先に試してほしいこと
夜中に目が覚めたら、布団で粘るか、いったん出るか迷いますよね。自分は体感で15分くらい眠れなければ布団を出て、読み慣れた紙の漫画を開きます。眠ろうと頑張るほど裏目に出る理由を、睡眠薬の前に試す不眠の治療法から考えました。

3: 健診で大きな異常はない。でも少し不安が残る

はじめの1本【無料】
血圧130台を、ギリギリセーフで終わらせない
「少し高めですね」「また来年見ましょう」で、毎年終わっていませんか。血圧130台で気になるのは、今日の数字より、そのまま何年過ごすかです。「様子を見ましょう」を放置にしないために、家で何を記録し、どこで受診を考えるかをまとめました。

深掘り①｜何から手をつけるか迷う方へ【メンバー限定】
健康寿命を延ばすために、まずやること｜何を信じていいかわからない人へ
「何を信じていいかわからない」という質問に、まずは誰に聞いても意見が割れない基本から、と答えました。見直すのは、まずタバコやお酒や睡眠といった6つの習慣。次に、健診で少し高いまま放っている血圧や肝臓の数値、LDLコレステロールです。高い検査やサプリより先に手をつける順番まで書きました。

深掘り②｜血糖が気になる方へ【メンバー限定】
医者が2週間リブレをつけて気づいた「血糖値の意外すぎる真実」
自分の腕に血糖センサーをつけたら、同じおにぎりでも、寝不足の日は血糖値がいつもより高く上がりました。食べ物の名前だけでは予想できません。ブラックコーヒーを飲む順番、朝と夜の違い、食後に歩くか座るかまで試した2週間の記録です。

深掘り③｜健診で肝臓の数値を言われた方へ【メンバー限定】
脂肪肝がやばい。でも、食事も運動も変える余裕がない人へ
質問箱に届いた「食事や運動を継続するのが難しい」という相談です。「お忙しいし、難しいですよね」と言いたいところを、心を鬼にして答えました。脂肪肝は痛くもなく、肝機能の数字もそこまで高くないので、そのままにされやすい病気です。でも、血圧や血糖の薬のように、ひとまず飲んで数字を下げられる薬はありません。最初に一つだけ変えるなら何か。そこを決めてから、運動の話に進みます。

4: 食事には気をつけている。でも正解が分からない

はじめの1本【無料】
鶏むね肉に偏ると、人生が偏る
「パパ、また鶏むね肉？」。昔、娘にそう言われました。鶏むね肉には魚に多いEPAやDHA、鉄やビタミンB12が少なく、同じタンパク源ばかりだと栄養が偏ります。妻に怒られながら、偏らない食べ方の落としどころにたどり着きました。

腸活が気になる方へ【無料】
腸活の正しいやり方｜ヨーグルトだけでは意味がない理由
ヨーグルトも乳酸菌サプリも続けているのに、お腹の調子が変わらないことがあります。そこで考えたいのは、どの菌を足すかだけでなく、菌のエサが足りているかです。納豆ごはんやみそ汁でできることを、自分の失敗も交えて書きました。

深掘り①｜毎日のルールを知りたい方へ【メンバー限定】
もさり先生何食べてるんですか？に答えました｜決めているのは5つだけ
毎食をギチギチに管理しようとして、うまくいきませんでした。今決めているのは5つだけで、1つ目は「8割をちゃんとして、2割は適当にする」です。朝はタンパク質を外さず、夜は妻が作ってくれたものを家族と食べます。絶対に避けているものは、1つだけです。

深掘り②｜フルーツはダメなのか気になる方へ【メンバー限定】
「果糖は体に悪い」なら、フルーツもダメ？｜果糖で太る理由を説明する「果糖生存危機仮説」
「キウイにも果糖が入っているから食べないほうがいいですよね？」と聞かれることがあります。気をつけたいのは甘い飲み物です。果糖や砂糖入りの飲み物を毎日飲んだ人たちでは、肝臓で脂肪を作る速さが、飲まなかった人たちの約2倍になっていました。果物ならどこまで食べていいのか、キウイ好きの自分の答えです。

5: 仕事が忙しくて、健康が後回しになっている

仕事を減らせばいいと言われても、簡単には減らせないですよね。そんな毎日でもできることを3本選びました。

はじめの1本｜午後もコーヒーに頼っている方へ【無料】
カフェインは毒か薬か。医師が辿り着いたカフェインの最適解
ある経営者の睡眠データを見たら、毎日7時間寝ているのに、深い睡眠がほぼゼロ。原因は、午後のたった1杯のコーヒーでした。20年以上なんとなく飲んできた自分も、今は13時までの2杯にしています。

深掘り①｜ジムに行く時間がない方へ【メンバー限定】
忙しい人に、最近いちばんすすめている運動
「運動が最高なのはわかってるけど、本当にジムに行く時間がないんだよね」。健康相談で、最近とくによく聞く声です。1万歩歩いても、普通のペースでは心肺への刺激が足りません。ノルウェー式HIITを1回やって「死ぬかと思った」という人もいました。その人にすすめたのは、着替えも道具もいらず、仕事の行き帰りでもできる運動です。

深掘り②｜筋トレと有酸素を両方やりたい方へ【メンバー限定】
筋トレも有酸素も最高だ。でも全部はできない人へ｜時間がない人の運動配分
運動に使えるのは週2日だけ。筋トレのあとに走ると、筋トレの効果が落ちるのでしょうか。この迷いに答えながら、筋力と心肺の両方を鍛える曜日ごとの組み方を考えました。自分は、力こぶを鍛えるアームカールをほぼやめて、有酸素の時間をとっています。

6: サプリは、何を飲んで、何をやめればいいか

何を飲むかより、何をやめるか。今の自分のサプリの選び方です。最初の1本はメンバー限定の記事ですが、途中までは無料で読めます。魚をよく食べるのでオメガ3をやめた話と、乳酸菌をやめた話までです。

はじめの1本【メンバー限定】
オメガ3と乳酸菌をやめて、4つだけ飲んでいるサプリの話
「先生、サプリ死ぬほど飲んでそう」。昔はその通りで、一番ひどい時期は30個。学会には白い粉末を3種類のジッパー付きの袋に入れて持ち歩き、友達からヤバい薬かと本気で心配されました。今も残している4つを、選んだ理由と一緒に書いています。

あわせて読みたい【無料】
クレアチンは「筋肉の粉」じゃない。
自分も最初の10年くらいは、ベンチプレスのための粉だと思って飲んでいました。ところが、寝不足の人たちに飲んでもらった実験では、記憶力がほとんど落ちませんでした。脳のための量はまだ決まっていないこと、腎臓に持病がある人は先に主治医へ相談することも書いています。

深掘り①｜NMNやテストステロンが気になる方へ【メンバー限定】
「足りないなら足せばいい」は、なぜ罠なのか｜テストステロンとNMNから考えた
「年齢とともに減るから、補えばいい」と思わせるNMNの広告に、自分も釣られました。けれど、同じく年齢とともに減るテストステロンの試験では、若者の値まで補充しても疲れやすさは変わりませんでした。補充した人たちで、不整脈や骨折がむしろ増えた試験もあります。足す前に、なぜ減ったのかを考える話です。

深掘り②｜コラーゲンを飲んでいる方へ【メンバー限定】
原始人の生活を参考にサプリを選んだ話
サプリを減らした記事の読者から、なぜコラーゲンを残したのかと聞かれました。答えは美容ではなく、原始人の食べ方に近づけたいから。今の自分が食べている肉は、ほとんどが筋肉です。人類は長いあいだ、動物を皮や腱、骨のまわりまで丸ごと食べてきたようです。コラーゲンは、その皮や腱に多いタンパク質です。

7: どんな医者が書いているのか、気になった方へ

健康の知識のほかに、自分が何にお金と時間を使い、何をやめてきたか。その考え方を知っていただくための5本です。

はじめの1本【無料】
AIで本当に不老になっちゃったらどうしよう
友人たちとAIや寿命の話をすると、口をそろえて「これから5〜10年くらいのうちに、人が150歳くらいまで生きられるようになるんじゃないか」と言います。自分は不老に憧れていません。それでも筋トレとHIITを続けています。その理由を書いています。

あわせて読みたい【無料】
東大医学部卒の医師が17年かけてわかった、本当にリターンが高い自己投資TOP10
大学院は10位、読書の量は9位、起業は7位。自分の人生に残ったものを並べたら、20代の頃に思っていた順位とは違いました。名刺を100枚交換しても、1年後に連絡を取っている人はゼロでした。そんなワーストも並べています。

考え方の出どころが気になる方へ【無料】
オートファジーの世界的権威に4年間教わった、今も使っている考え方
大学院の4年間、水島昇先生の研究室でオートファジーを研究していました。細胞の中でパックマンみたいなものがゴミを丸ごと飲み込んで分解する、という仕組みです。実験の手順は忘れても、「都合のいい結果ほど疑う」「気になった論文は、自分で読む」は今も使っています。

深掘り①｜測ることから始めたい方へ【メンバー限定】
年々、体が思い通りになっている
年を取ると体は言うことを聞かなくなる、とよく言われます。40歳を過ぎて回復は遅くなりましたが、自分の実感は逆です。測って、学んで、試す。それを続けてきた話です。

深掘り②｜頑張りすぎている気がする方へ【メンバー限定】
健康管理を頑張りすぎると、人生まで在庫になる
寿司を食べながら、頭の中ではシャリのグラム計算。ぐっすり眠れた朝でも、睡眠スコアが悪いと体調まで悪くなった気がしました。健康管理を頑張った自分が、いつの間にか生活を窮屈にしていました。眠りも食事も、明日の自分を働かせるための在庫のように扱っていたと気づいて、考え直したエッセイです。

気になる記事が見つかったら、ぜひ1本だけでも読んでいただけると嬉しいです。

もう少し深く読みたい方へ

筋トレと有酸素をどう配分するか。サプリを何のために飲むか。健診の数字をどう考えるか。メンバーシップ「Dr.もさりラボ」では、生活の中で迷うところまで書いています。

研究の解説に加えて、自分で試してうまくいかなかったことや、健康管理との付き合い方も。役に立つだけでなく、読むこと自体も楽しんでもらえたらと思っています。

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病気ではない。でも最高でもない人へ｜Dr.もさりラボ